Дуже можливо, що ви рідко чуєте стільки про це значення заліза для нашого здоров'я, і організму в цілому, наприклад Під час вагітності. Але чи задумувались ви коли-небудь, чому це такий важливий мінерал у вагітності, і як ви можете бути впевнені, що отримуєте достатньо?.

вагітності

Що стосується дієти та вагітності, то список усього, що не бажано їсти, може здатися досить довгим. Але це однаково важливим є перелік продуктів, які слід їсти.

Ви не просто надаєте дитині поживні речовини під час тривалого перебування в утробі матері. Ви також даєте своєму тілу все необхідне, щоб впоратися з усіма неймовірними змінами, які відбуваються під час вагітності.

Хоча їсти за двох не означає, що вам потрібно буде вдвічі більше, ніж потрібно було споживати до вагітності (це помилкова думка і широко поширене серед населення, саме тому сьогодні багато фахівців вважають це неточним твердженням), так важливо збільшити споживання калорій, а також деяких мінералів та вітамінів.

Важливим мінералом, внесок якого вам потрібно буде збільшити під час вагітності, є залізо, особливо якщо врахувати, що наші організм не здатний виробляти його природним шляхом. Тому отримати його можна лише за допомогою дієти або за допомогою препаратів заліза. Таким чином, якщо під час вагітності виникає анемія, найпоширенішою є те, що вагітній жінці рекомендується вживати добавку заліза, яку вона повинна приймати одночасно з прийомом інших рекомендованих добавок, наприклад, у випадку з вітаміном В9 або фолієвою кислотою, а також йод.

Чому залізо так необхідне під час вагітності?

Наш організм використовує залізо для виробництва гемоглобіну, речовина, що міститься в еритроцитах, яка переносить кисень по всьому тілу. Під час вагітності ваш організм постачає дитині кров та кисень, необхідні - і основоположні - для їх еволюції та для власного життя. Отже збільшується попит на залізо (за оцінками, зросте до 50 відсотків), щоб організм не відставав від збільшеного кровопостачання.

А що означає збільшення потреб у кровопостачанні? Це в основному перекладається на ваше тіло потребуватиме більше еритроцитів, а отже, і більше заліза, щоб виробляти ці еритроцити.

Коли в організмі недостатньо заліза, може розвинутися анемія, стан крові, який вирізняється тим, що є одним із найпоширеніших у вагітних жінок, і який легко лікувати більшу частину часу.

Звичайно, анемія під час вагітності може спричинити більший ризик страждання як у матері, так і у дитини деякі ускладнення, які включають низька вага при народженні та передчасні пологи.

Види заліза

Дуже часто асоціюється залізо з білком тваринного походження, але якщо вам нудно і вам не подобається певна їжа (можливо, включаючи м’ясо), то ви, очевидно, не хочете про це чути, особливо якщо лише від того, що почути його ім’я змушує вас звернутися ваш шлунок. Навіть більше, якщо ви вегетаріанець або веган. Правда в тому, що ми можемо знайти залізо в найрізноманітніших продуктах харчування.

Існує два типи заліза: гемове та негемове. Нижче ми обговоримо деякі їх основні відмінності:

  • Гем залізо. Отримати його можна, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба та інші джерела тваринного білка. Він швидко засвоюється нашим організмом, а це означає, що після вживання він легко доступний.
  • Негемове залізо. Це тип заліза, який ми могли б розглядати як “рослинний”, оскільки ми знаходимо його особливо в зернах, бобових, овочах, фруктах, деяких горіхах (наприклад, волоських горіхах) та насінні. Однак для того, щоб організм перетворив його на речовину, яку він може використовувати, потрібно трохи більше часу.

Їжа, багата залізом, ідеально підходить під час вагітності

так, добре всі продукти тваринного походження містять гемове залізо, Є кілька джерел, які можуть стати кращими варіантами під час вагітності порівняно з іншими продуктами харчування.

Наприклад, ви можете уникати вживання м’яса та риби. Хоча також необхідно не вживати цей вид сирої продукції, оскільки це може збільшити ризик бактеріальної інфекції, що може бути особливо небезпечним під час вагітності.

1. Пісне м’ясо

М’ясо виділяється як одне з найкращих джерел гемового заліза. Наприклад, 85 грам яловичої вирізки містить приблизно 1,5 міліграма (мг) заліза.

Але майте на увазі щось дуже важливе: перед тим, як готувати стейк на грилі, настійно рекомендується мати під рукою свій термометр для м’яса. Під час вагітності вживати в їжу недоварене м’ясо не рекомендується, через ризик бактеріального забруднення.

Найкраще, що філе в процесі варіння досягає внутрішньої температури не менше 71 ºC. Крім того, якщо ви їсте на вулиці, ви повинні переконатися, що м'ясо не містить рожевих або кривавих частин.

2. Курка

Кожні 230 грамів курки забезпечують 1,5 міліграма (мг) заліза. І хоча курка стає більш апетитним варіантом під час вагітності, особливо для тих вагітних, які відчувають певну огиду до червоного м’яса, перед тим, як споживати його, слід також переконатися, що воно було ідеально приготоване.

Курка, як і інше м’ясо, може передавати небезпечні бактерії, такі як лістерія. Тому зручно, щоб його готували при температурі не менше 73,8 ºC.

3. Лосось

Сьомга, хоча і не настільки відома з цих причин, є їжею, яка також відносно багата залізом. Наприклад, стейк забезпечує близько 1,6 міліграма заліза. Крім того, якщо він добре приготований (при внутрішній температурі не менше 62,8 ºC), його можна споживати під час вагітності.

Звичайно, крім того, що він є добрим джерелом гемового заліза, він також наповнений жирними кислотами омега-3, а також іншими не менш здоровими поживними речовинами, які можуть допомогти вам пройти більш здорову вагітність.

Основні джерела рослинного заліза

Окрім джерел тваринного походження, ми також можемо знайти залізо в деяких продуктах тваринного походження. Як ми коментували, це приватний випадок негемове залізо, і поглинання яких залежить від ряду факторів, які можуть стимулювати або зменшувати його. Деякі з основних продуктів харчування:

  • Зелені листові овочі. Серед овочів та зелені найбільше заліза забезпечують зелені листові овочі. Особливо виділяються шпинат, мангольд, салат, капуста і петрушка. Крім того, брокколі цікава тим, що крім заліза вона також забезпечує вітамін С, який сприяє кращому засвоєнню заліза.
  • Овочі. І сочевиця, і квасоля (квасоля) - це бобові культури з найбільшим вмістом заліза. Звичайно, клітковина, що міститься в цих продуктах харчування, може зменшити всмоктування, тому вони повинні добре поєднуватися.
  • Цільного зерна. Серед найбільш цікавих понад усе виділяються цільні зерна найбільш споживаних злакових культур. І, крім того, споживання вівса також цікаве (наприклад, у вигляді каші).
  • Горіхи. Вони також є продуктами, вміст заліза яких, безумовно, корисний. Хороший приклад - мигдаль та фундук. Відмінний варіант - включити їх в раціон через салати, приправлені лимонним або апельсиновим соком.