Щоденні рекомендації є 12 мг/день для чоловіків, 15 мг/день для жінок і 30 мг/добу для вагітних, враховуючи, що внесок у дефіцит з часом призведе до анемія.
Залізо міститься в їжі у двох формах - гемовому залізі та негемовому залізі, перше з яких більше засвоюється організмом. Продукти тваринного походження містять гемове залізо, отже, вони забезпечують багато цього мінералу, оскільки більше засвоюється, ніж, наприклад, шпинат, який, маючи залізо без гему, поглинає набагато менше.
Деякі продукти, багаті залізом: печінка, молюски, червоне м’ясо, крупи, бобові, горіхи, зелені листові овочі та жовток. Як ми вже говорили, не все залізо в їжі доступне, але існують певні стратегії, які можна взяти до уваги для збільшення поглинання цього мінералу:
- A кисле середовище покращує засвоєння заліза, оскільки він передає негемове залізо гему: тому прийом апельсинового соку з крупами збільшить всмоктування, або додавання оцту до бобових культур також значно збільшить засвоєння заліза організмом.
- Уникайте вживання кави або чаю якщо рівні заліза низькі, оскільки ці збудники секвеструють залізо і перешкоджають його засвоєнню.
І якщо залізо є важливим для нормального життя спортсмена, це більш ніж важливо, оскільки їм потрібно буде регенерувати та створювати більше гемоглобіну, щоб задовольнити потреби фізичних вправ. Отже, тепер ви знаєте, не нехтуйте споживанням заліза в харчуванні і забезпечуйте їх збалансованим харчуванням.