Ця вправа є однією з основних вправ для розвитку м’язів спини. Це легкий еквівалент вигинів на поперечині. М'язи в однаковій мірі беруть участь в обох вправах, але потягнення шківа пропонує одну незаперечну перевагу. Для початківців та людей з гіршою відносною силою це дозволяє робити вправи з меншим навантаженням, ніж вага їх тіла. Однією з найбільш задіяних м’язів є широка м’яз спини. Саме м’яз відповідає за ширину спини та її форму на букву V.
Завдяки ефективності розвитку широкого м’яза спини, ця вправа часто включається в тренування відомих культуристів (звичайно, з достатньою вагою). Також активізуються дельтоподібні м’язи - їх задня голова, міжлопаткові м’язи, малі та великі круглі м’язи та м’язи передпліччя.
Окрім них, більшою чи меншою мірою в роботі беруть участь і інші м’язи, оскільки змінна ширина захоплення та техніки дизайну дозволяють представляти їх по-різному. Ми виділяємо два основних типи дизайну: закінчуючи перед головою - на грудях, або за головою - на шиї.
Виконайте вправу натягування шківа
У початковому положенні тулуб вертикально, а вид перед ним. Піднімаючи, тримайте шків приблизно вдвічі більше ширини рук. Більшість тренажерних залів оснащені шківами, ручки яких зігнуті на кінцях. Ця форма економить зап’ястя та полегшує визначення достатньої ширини захоплення.
Великі пальці, схожі на вправу рухів на паралельних брусах, повинні залишатися разом з пальцями. Однак, якщо вам зручніше тренуватися великими пальцями до пальців, сміливо продовжуйте займатися. Більшість пристроїв мають підставку для ніг, яка запобігає вертикальному переміщенню тіла при використанні більшої ваги. Якщо пристрій дозволяє, відрегулюйте його таким чином, щоб кут у колінному суглобі становив приблизно 90 °.
Рух повинен бути плавним і контрольованим протягом усього вправи. Вправа починається з переміщення ліктів вниз і трохи назад. Зніміть шків з верхнього положення захоплення, доки він не торкнеться трапецій (шиї) або грудей.
Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні і плавно поверніться у верхнє положення. Рух швидший при потягненні шківа і повільніший при витиранні рук і поверненні у вихідне положення. У варіанті підтягування шківа до грудей необхідно злегка нахилити і зігнути спину. Не перестарайтеся, адже значну частину навантаження заберуть м’язи рук.
Дихання
Під час фази втягування шківа відбувається видих, а при поверненні у вихідне положення - вдих.
Помилки
- вправу гойдалки
- не спираючись і не згинаючи спину при виконанні вправ із закінченням руху на грудях
- надмірне нахилення і згинання спини призведе до того, що значний відсоток навантаження перейде на руки.
- не використовуючи весь можливий діапазон рухів
Ми сфотографували вправи з монархом. Каріна Антовська
Посилання тренерів: Тренер 1-го рівня з фітнесу, бодібілдингу та пауерліфтингу Спортивні досягнення: Абсолютний чемпіон світу 2012 Абсолютний чемпіон Європи 2013 Переможець аматорського Pro Прага 2012 Чемпіон Словаччини у бікіні-фітнесі 2012, 2013 Абсолютний переможець Mozollani Classic 2012, 2013 Розділ: ŠK Slavia Bratislava Facebook