Вечеря може не викрасти з уваги сніданок як найважливіший прийом їжі протягом дня, але, принаймні в соціальному плані, це вечеря. Сімейні збори перекладаються на це, і для тих, хто вечеряє один, це моменти найбільшого розслаблення після дня, насиченого діяльністю. Для багатьох це також останній прийом їжі перед сном. Всі ці характеристики роблять її необхідною їжею для досягнення добробуту організму.

золоті

Протягом ночі, поки тіло відпочиває, виробляються механізми відновлення тканин і метаболічного резерву. Тому для досягнення оптимального відновлення енергії дуже важливо бути строгим при виборі продуктів для вечері. "Багато сімей збираються разом лише за цією їжею, і ви повинні сприймати це дуже серйозно. Ви не можете заснути без їжі, особливо коли ви складаєте здоровий план харчування", - пояснила доктор Марія Наталія Ді Лоренцо ( MN 106465).

У цьому сенсі багато експертів рекомендують приділяти обіду те значення, яке він справді має. Як у взаємозв’язку з’їденої їжі та нічного відпочинку, так і у здоровому харчуванні та необхідності не пропускати її навіть у складний день.

Вечеря і сон

Під час сну організм, далеко не «вимикаючись», продовжує свою роботу, іноді з такою ж інтенсивністю, як і в неспанні. Під час відпочинку м’язи відновлюються, захисні сили зміцнюються, зір робить вдих для відновлення зорової здатності, шкіра прикрашається зміною кровообігу, а інформація, що зберігається протягом дня, обробляється та архівується.

Травна система та обмін речовин також відіграють важливу роль під час відпочинку. Ось чому важливо не ігнорувати те, що відбувається в організмі протягом ночі, а допомагати всім механізмам організму правильно розвиватися за допомогою їжі. Щоб вечеря не заважала спати, є три основні правила:

1) Споживання вуглеводів, перш за все, є проблемою при здоровому харчуванні або схудненні. Хоча щодо суми існують суперечливі думки, численні спеціалісти погодились, що вночі не найкращий час для їх включення.

Вживати вуглеводи перед сном марно, в принципі, тому що це енергія, яку організм не спалить. Не роблячи цього, він зберігає вуглеводи в печінці як глікоген і перетворює їх у жир, що може призвести до проблем, пов’язаних з діабетом та серцево-судинною системою.

2) Спати натщесерце не рекомендується, але переїдання теж не є хорошою ідеєю. На думку більшості дієтологів, вечеря повинна забезпечувати від 15 до 25 відсотків щоденних калорій. Таким чином досягається необхідне насичення, щоб організм не голодував, а отже нічний обмін речовин не змінювався.

3) Загалом дієтологи завжди рекомендують рано вечеряти. Найбільша проблема пізнього вживання їжі полягає в тому, що ці калорії вже не корисно витрачати в цей день, особливо в країнах, де вечеря є «основною стравою» дня. В ідеалі не слід їсти нічого протягом повних трьох годин перед сном. Багато дієт зазнають невдачі, оскільки люди споживають мало калорій на сніданок та обід, але надмірно харчуються на вечері.

Вечеря та дієта

За вечерею, крім того, що необхідно харчуватися здорово, важливо надати певні продукти харчування та звички, щоб уникнути проблем зі здоров’ям та формувати тіло. У цьому сенсі Ді Лоренцо рекомендував "зменшувати рафінований цукор та вуглеводи у поєднанні з насиченими жирами та віддаючи перевагу їжі, багатій клітковиною, білками та поліненасиченими жирами", на додаток до їжі за 2-3 години до сну.

Фахівець також рекомендував включати воду як напій для супу вечері замість безалкогольних напоїв, які підвищують внутрішньочеревний тиск. "Те саме відбувається з алкогольними напоями, які розслаблюють верхній сфінктер стравоходу, сприяючи гастроезофагеальному рефлюксу", - сказав він. І він рекомендував проводити вечерю "без телевізора, мобільних телефонів або комп'ютерів, оскільки з усіма цими предметами те, що насправді з'їдено, не фіксується, а насичення настає пізно".

Золота підказка під час дієт для схуднення - дозволяти приймати деякі корисні закуски між обідом і вечерею, які зменшують тривожність. "Харчуватися здорово не означає припиняти їсти. Краще з'їсти дві невеликі закуски (крім чотирьох основних страв), ніж нічого не їсти і приїжджати до обіду з таким апетитом. Ми можемо їсти закуски і стежити за своєю вагою, але що важливо вибрати правильну їжу ", - сказала Вівіана Кортеджіано, випускниця з питань харчування, президент Аргентинської асоціації дієтологів та дієтологів (Aadynd).

Час вечері важливіший, ніж здається

Їжа після 21:00 - одна з найбільш засуджених звичок дієтологів. Це тому, що пізні вечері можуть бути досить небезпечними для організму: за даними деяких останніх досліджень, пізнє вживання їжі пов’язане із збільшенням ваги і навіть підвищеним ризиком серцевих нападів.

Однак відомо, що іноді напружений день, проблема дорожнього руху або нічна діяльність можуть затримати і заважати процесу здорової вечері. У зв’язку з цим дієтолог і гуру харчування у мережах Ешлі Кофф поділилася, якими, на його думку, є правила здорової вечері після робочого часу:

- Не обов’язково заздалегідь відомо, що людина не зможе пообідати вчасно. Однак, за словами Коффа, ви завжди можете бути готовими до можливості робити те, що вона називає "харчовими зупинками" протягом дня. Ця "система закусок" ґрунтується на переконанні, що якщо голод не буде ненажерливим до того моменту, коли він прийде до обіду, людина буде рідше їсти все, що б воно не було. Це також хороший спосіб підтримувати енергію (і рівень цукру в крові).

- Фахівець зазначив, що їсти, наприклад, великий салат, щоб позбутися неприємностей, коли було пізно на вечерю, - це не гарна ідея. "У цьому випадку організму потрібно докласти багато зусиль, щоб засвоїти його, і хоча добре отримувати клітковину, краще отримувати її потроху протягом дня, а не всі разом одночасно в кінці дня . " Це пов’язано з тим, що сирі овочі можуть залишити у вас відчуття роздутості та загазованості, що не зовсім ідеально перед сном.

Це не означає, що овочі не можна їсти на ніч, але спосіб їх вживання дуже важливий. Основними рекомендаціями є, наприклад, суміш обсмажених овочів, а також вживання овочів у рідкій формі, розрідження клітковини або прийом супу. "Таким чином ви все ще отримуєте чудові поживні речовини", - пояснив він. "Але ви приймаєте їх таким чином, щоб ваше тіло мало виконувати менше роботи".

- Для тих, хто знає, що вам подобається щось дуже солодке під час обіду, Кофф зазначив, що вам не потрібно це видаляти. Натомість вона запропонувала включити десерт як невелику закуску до обіду. Таким чином, цукор не потрапляє в організм безпосередньо перед сном, що впливає на відпочинок. Потім фахівець рекомендував їсти ложку вершків з фруктами або трохи шоколаду з мигдалем перед їжею, щоб задовольнити потребу в солодощах і отримати трохи енергії в останні години перед вечерею.

- Кофф підкреслив, що вживання великої кількості магнію перед сном - відмінна ідея. Цей мінерал необхідний для правильного харчування, серед інших 300 біохімічних реакцій організму, в якому він втручається. Дієта, багата магнієм, також допомагає регулювати "реакцію на бій або втечу", стан багатьох людей, які схильні до напруги і потрапили в стрес. Всі процеси, ініційовані цим мінералом, допомагають відновити організм за ніч і підготувати його до наступного дня.

Деякі варіанти максимізації рівня магнію - це такі продукти, як мигдаль, волоські горіхи, горох, насіння або органічне соєве молоко. Мета полягає в тому, щоб прокинутися почуваючись бадьорим, незалежно від того, наскільки пізно ви вечеряли.