Призупиніть вправу: скільки часу знадобиться, щоб ваші результати зникли?

довго

Літо поволі підходить до кінця, тож навіть найбільші любителі силових тренувань, серед яких я також включаю себе, мають після заслужених канікул щасливіші, але все ще очікувані канікули.

Деякі з нас свідомо вибирають місця, які дозволять їм там також тренуватися, тоді як хтось сприймає відпочинок суто для відпочинку. І це теж правильно.

Виникає питання, чи ми не втратимо твердо побудовані м’язи у відпустці, і за скільки часу насправді почнемо їх втрачати, коли перестанемо робити вправи.?

Про що ми дізнаємось у сьогоднішній статті?

  • Які фактори необхідні для росту та підтримки м’язової маси
  • Що містять м’язові клітини, що всі ми можемо втратити і чи всі вони є м’язовими білками
  • За скільки часу ми починаємо по-справжньому втрачати м’язовий білок
  • Що робити, щоб ми не втратили майже жодних м’язів протягом періоду без тренувань
  • Силові тренування - це найважливіший фактор для росту та підтримки м’язів
  • Щоб зрозуміти, що відбувається в наших м’язових клітинах, коли ми припиняємо вправи, давайте коротко розглянемо невелику теорію.

Основним стимулом, або якщо ви хочете стресора, який змушує наші м’язи рости, є, звичайно, правильно підібраний силовий тренінг, яким ми постійно маніпулюємо, щоб зробити його все більш вимогливим (прогресивне перевантаження), наприклад збільшуючи робочу вагу, залишаючи більше повторень у серії або роблячи коротші перерви та тренуючись з кращою технікою.

Додамо достатнє споживання білка (1,6-2,2 г/кг), розумне споживання енергії та необхідну регенерацію між тренуваннями, і результат - ріст м’язів.

Але якщо ми припинимо вправи і не будемо напружувати м’язи, ми візьмемо основний стимул для їх побудови та підтримки, вони логічно зменшать свій об’єм.

М’язова маса - це не тільки білок, але й запаси води та енергії в організмі

Відомі м’язові білки - не найпоширеніша речовина в наших м’язах. Насправді саме вода в тілі становить близько 75% об’єму м’язових клітин.

На другому місці - м’язові білки, які складають близько 20% м’язової маси. Їх можна розділити на міофібрилярні (ті, що здійснюють рух і відповідають за вироблення сили) та саркоплазматичні, які утворюють інші частини м’язових клітин (наприклад, беруть участь у процесі отримання енергії).

Останнє місце займає накопичений м’язовий вуглеводний глікоген (2-3%), 1 грам м’язового глікогену додатково пов’язує 3 грами води. І щоб бути повноцінним, ми також можемо згадати внутрішньом’язовий жир (так, м’язові клітини також містять невелику кількість жиру, приблизно до 5%).

Підводячи підсумок, один кілограм м’язової маси містить близько 700 г води, 200 г м’язового білка різних видів, 50 г внутрішньом’язового жиру, решта припадає на м’язовий глікоген (приблизно 20 г/1 кг, хоча це можливо тимчасово досягати до 40 г/1 кг та інших менш важливих речовин.

Склад м’язів може припустити, що вміст води та глікогену в м’язах може впливати на зовнішній вигляд та об’єм наших м’язів, тому зменшення обох цих компонентів може іноді «помилково» спричинити втрату м’язів.

Менше глікогену і води в організмі може спричинити менший об’єм м’язів через тиждень без тренувань

Вміст глікогену в м’язах у тренованих спортсменів вищий, ніж у людей без значних фізичних навантажень. Коли тренований спортсмен припиняє вправи, його запаси глікогену можуть відносно швидко впасти до нормального рівня.

В одному дослідженні, проведеному на гоночних плавцях, вчені дійшли висновку, що через 1 тиждень без тренувань запаси глікогену в м’язах зменшились на 20%, через 4 тижні навіть загалом на 40% і були майже ідентичними таким у нетренованих осіб.

Звичайно, це не означає, що наші м'язи зменшаться на 20% через тиждень без тренувань, але, як показує інше дослідження, маніпуляції з м'язовим глікогеном та водою дійсно можуть призвести до зміни товщини та об'єму м'язів.

Не можна забувати про накачування та посилений приплив крові до м’язів через кілька днів після тренування (коли завдяки накачуванню ми відчуваємо себе більшими).

Фактична втрата м’язової маси відбувається через два і більше тижнів без тренувань

На думку більшості експертів, перші реальні втрати м’язової маси (м’язових білків), ймовірно, трапляються не раніше 2 тижнів і довше без тренувань. Крім того, втрату окремих компонентів м’язової маси дуже складно точно виміряти, оскільки в справу вступають вже згадані м’язовий глікоген і вода.

McMahon (2014) виявив, що через 2 тижні без тренувань товщина (площа поперечного перерізу) м’яза стегна зменшилась лише приблизно на 3,5%, а в наступні тижні - на 5-20%. На жаль, периметри окремих деталей не були виміряні в дослідженнях, тому нам доведеться погодитися з цими величинами.

Подібне дослідження Jespersen (2010), що вимірює той самий параметр, дійшло до висновку, що перші помітні втрати товщини м’язових волокон трапляються не раніше 10 днів без тренувань, але знову ж таки це можуть бути в основному м’язовий глікоген і вода.

У недавньому, дещо специфічному дослідженні, група молодих людей взяла повний семиденний постільний режим без будь-яких фізичних вправ. За тиждень вони втратили в середньому 1,4 кг знежиреної маси (що включає м’язи, але також і воду) та 3,5% товщини квадрицепса.