Зростання м’язів - 3 основні методи тренування

Ось усе, що вам потрібно знати ...

  1. Існує три шляхи гіпертрофії (зростання м’язів): механічна напруга, метаболічний стрес і пошкодження м’язів. Якщо нехтувати будь-яким із них, ви втрачаєте значний приріст м’язів.
  2. Механічний натяг дорівнює силі м’язів. Момент, коли механічне навантаження найвище, - це кілька повторень безпосередньо перед 1RM, тобто ваш максимум вправи.
  3. Для оптимального метаболічного стресу («насос») підтримуйте м’язову напругу постійною, змінюючи напрямки повторення безпосередньо перед розтяжкою або безпосередньо перед повним діапазоном повторень.
  4. Для належного пошкодження м’язів встановіть обсяг тренування (Вага х Кількість повторень х Кількість підходів) відповідно до плану тренування. Занадто високий рівень призведе до того, що ви занадто спустошені і не зможете відновитись вчасно до наступного тренування.
  5. Найбільш відповідні вправи - це ті, якими можна маніпулювати, щоб зосередитись на кожному з трьох механізмів. Основні вправи на багато суглобів - це секрет росту м’язів.
  6. Використовуйте всі три методи в одному тренуванні або застосовуйте їх протягом одного тижня.

3 способи зростання м’язів

Зверніться до найбільших хлопців у вашому тренажерному залі за порадою щодо набору м’язів, і у вас, швидше за все, будуть неоднозначні відповіді.

"Добре додайте, підніміть важку вагуКаже пауерліфтер.

"Накачати його правильноКаже культурист

"Робіть щось інше, шокуйте тіло“CrossFitter рекомендує.

Кожен із цих дизайнів має щось спільне, але для оптимального зростання м’язової маси та об’єму вам знадобиться поєднання всіх трьох.

Механічне напруження: важкі ваги

основні
Механічні напруги класичні важкоатлети старої школи. Ваша мета - створити максимально можливу м’язову силу, напругу протягом усього діапазону рухів.

Вам може здатися, що чим важча вага, тим вище механічне навантаження. Це справедливо лише певною мірою. Наприклад дослідження з 2013 року, здійснено Пінто та співавт. виявили, що активація м’язів при ізометричному тиску на лаві була найвищою при 90% від максимального скорочення.

Цей висновок свідчить про те, що більшість тренажерів мають певну "точку" нижче їх максимального значення, при якій механічний натяг цільових м'язів знаходиться на найвищому рівні. Додавши гирю не збільшує механічних навантажень його можна навіть перемістити з цільової частини м’яза в інші, допоміжні м’язові частини (наприклад, при жимі лежачи від грудей до плечей або трицепсів).

Ось чому ми повинні зосередитися на максимум 90% і не більше, тим більше ми можемо робити більше повторень з однаковою або вищою напругою, і таким чином генерувати більше часу під максимальною напругою.

Золота середа

Точка, в якій вона знаходиться напруга м’язів найвищі можуть бути повторення від 3 до 12. Це залежить від людини і від вправи до вправи. Більш досвідчений тренажер може досягти максимального напруження м’язової частини за 3 8 повторень. З іншого боку деякі менш досвідчені тренажери, техніка яких ще не повністю досконала при виконанні вправи, цей діапазон повторень може бути зміщений на 5-12 повторень.

Як дізнатися, де ваш золотий центр для певної вправи? Використовуйте свою інтуїцію і дотримуйтесь своєї техніки. Як тільки ваша техніка не вдається, ви не можете виконати повне повторення або контролювати певну вагу, вага занадто важкий.

Щоб максимізувати механічні навантаження, також можливо здійснити стратегічні паузи, наприклад, у нижній фазі під час жиму лежачи або відразу після відчеплення під час тяги.

Параметри механічного напруження:

Повторення: 3-8 або 5-12 (залежно від тренажера та вправи)

Швидкість повторення: 2/0/1/0, 2/0/1/3 або 2/3/1/0

Перерви: 2-3 хвилини

Темп вказує час у секундах, призначений ексцентричній (негативній), перехідній, концентричній (позитивній) та знову перехідній фазам вправ.

У разі вправ на тиск (наприклад, у присіданні) ексцентричною фазою вправи буде рух вниз, концентричний рух вгору назад, а 2 фази переходу - це переходи між однією фазою та іншою. Якщо число 0 присвоюється перехідній фазі, це означає, що позитивна фаза передається відразу після негативної фази без розриву. Якби, наприклад, було число 3, була б включена трисекундна пауза і лише тоді вона перейшла б до другої фази.

У разі вправ на підтягування (наприклад, потягування за перекладину) починалося б з концентричної фази на відміну від ексцентричної під час вправ тиску, підтягуючи тулуб до поперечини, а після перехідної фази настала б ексцентрична фаза руху, тобто опускання тулуба вниз, витираючи руки.

Метаболічний стрес: Правильне накачування та печіння для росту м’язів

Метаболічний стрес - це в основному вправа, де основна увага приділяється накачуванню м’язів або правильному спалюванню м’язів.

Ключ у цьому підтримувати постійну напругу на м’язах, виконуючи повторення без перерв і в обсязі рухів з найбільшим напруженням. Це означає, наприклад, при щільному присіданні перед розгинанням ніг розпочнеться ще одне повторення.

Таким чином, коли кров перекачується в м’язи через артерії, постійне напруження м’язів перешкоджає виходу крові з м’язів по венах, таким чином досягаючи високого рівня метаболічного стресу та набряку клітин. Це найпоширеніший спосіб збільшення м’язової маси та об’єму у культуристів, завдяки якому відбувається ріст м’язів.

Тренування з акцентом на насосі:

Темп: 1/0/1/0 або 2/3/1/0

Перерви: менше 1 хвилини

Пошкодження м’язів: зосередьтеся на негативі

Пошкодження м’язів є майже те саме як м'язовий чоловік. Це викликано повільними негативними повтореннями, розширеним діапазоном рухів і високим напруженням повністю розтягнутого м’яза. Важливе також різноманіття вправ.

Занадто велике пошкодження м’язів це може бути калічним і контрпродуктивним, тому обсяг вправи повинен регулюватися відповідно до плану тренувань. Якщо ви тренуєтесь відповідно до плану тренувань, згідно з яким ви практикуєте 1 гру раз на тиждень, сміливо виконуйте 5 серій деяких вправ з акцентом на пошкодженні м’язів. тим самим підтримуючи ріст м’язів. У вас є цілий тиждень для регенерації, тому боятися нема чого.

З іншого боку, якщо ви виконуєте м’язову частину або виконуєте вправи кілька разів на тиждень, ви не можете дозволити собі такий м’яз. Якщо ваші м'язи не відновляться до наступного тижня, ваш продуктивність різко знизиться.

В цьому випадку, закликати незначний, але все ще значний ступінь пошкодження м’язів, ви також можете виконати 2 серії певної вправи, щоб ви могли вчасно відновитись і мати можливість тренуватися за кілька днів і не сповільнювати своє тіло в рості м’язової маси.

Тренування з акцентом на пошкодження м’язів:

Серія: 2-5 (залежно від частоти тренувань)

Перерви: 1-2 хвилини

Як продовжити? ...

якщо хочеш досягти об’єму м’язів Вам потрібен не тільки правильний план тренувань, але й важливо всебічно його зосередити. Вам також потрібно зосередитися на повноцінному харчуванні, повноцінному відпочинку та регенерації, питному режимі і, якщо ви ектоморф, правильній комбінації харчових добавок ...

Якщо це ваш випадок, і у вас проблема набору м’язової маси, то для таких людей - ектоморфів - я підготував чудового помічника для набору м’язової маси, який називається Школа об’єму. Це 60-сторінковий посібник з підготовки повного обсягу. Завдяки порадам та унікальним порадам мої клієнти набрали за рахунок цього понад 300 кг м’язової маси, і вони почуваються чудово. Ви можете прочитати більше про цей посібник тут >>.

PS: В електронній книзі «Школа томів» я також підготував для вас конкретний план тренувань для росту та моделювання м’язів їдальня, так що вам більше не доведеться турбуватися про об'єм рота. 😉 Я вірю, що цей посібник допоможе вам, як і мені, і моїм клієнтам, для яких я є він написав цю електронну книгу.