Ви коли-небудь відчували, що у вас було 10 кілограмів зайвої їжі? Вам цікаво, чому після деяких страв ви здаєтесь, що народжуєте?

Метеоризм - звичне явище для багатьох людей. Це точно не приємна річ, але коли це занадто часто, ви запитуєте, що з цим можна зробити.

Ось 15 порад, які допоможуть вам зменшити дискомфорт при здутті живота і досягти плоского живота, якого ви завжди хотіли:

Менші порції, щоб уникнути переїдання

зупиніть
Відчуття здуття живота і відчуття ситості від переїдання часто можуть бути подібними. Звичайно, природно, що ви відчуваєте дискомфорт після з’їдання надмірної порції їжі. Що з цим можна зробити?

Спочатку потрібно менше їсти, але не голодувати. Тому не тільки вам доводиться їсти менше їжі, але і їсти частіше. Якщо ви почнете їсти замість трьох прийомів їжі на день, чотири чи п’ять, але в цілому все ще однакова кількість, після їжі вам буде краще, просто тому, що вам не доведеться витрачати занадто багато за один раз.

Особисто мені частіше вживання менших порцій їжі допомагає не тільки з точки зору живота, але і з точки зору енергетичного рівня. Спробуйте, ви можете отримати більше переваг від цієї зміни.

Пропустіть газовані напої

Мені шкода любителів кола та подібних напоїв, але сильногазовані напої можуть бути основною причиною здуття живота. Вони можуть бути смачними, але повітря від бульбашок вуглекислого газу, які ви ковтаєте, змусить вас правильно дути.

Основна причина здуття живота - метеоризм. У вашому організмі утворюються гази, а також гази, які ви можете ковтати. Основний винуватець - вуглекислий газ, оскільки такі напої, як кола та інші газовані напої (навіть газована мінеральна вода) дуже поширені. Якщо у вас проблеми з здуттям живота і метеоризмом, припиніть пити газовані напої, і ви побачите різницю.

Підсолоджені газовані напої мають багато негативних наслідків для здоров'я, такі як небажане збільшення ваги, резистентність до інсуліну та серцеві захворювання! Краще тримайтеся подалі від них.

Будьте уважні, як ви харчуєтесь

Газовані напої - не єдине джерело ковтання повітря та газів. Ви також можете ковтати повітря під час звичайного прийому їжі та пиття. Якщо ви розмовляєте під час їжі, їсте поспіхом, жуєте жуйку, п'єте великими ковтками або через соломинку, ви ковтаєте повітря, не усвідомлюючи цього. Ось декілька порад:

  • Їжте повільно: жуйте повільно із закритим ротом і не розмовляйте з повним ротом, це два чудові способи уникнути великої кількості ковтаного повітря.
  • Викиньте соломинку: або не пийте через соломинку, або не дихайте носом, коли п'єте через соломинку. Те саме стосується пиття без соломинки, намагайтеся пити, не дихаючи носом.
  • Обмежте жувальну гумку: і розмова повним ротом, і жуйка можуть легко проковтнути більше повітря. Якщо у вас проблеми з набряком, обмежте жувальну гумку.

Не вправляйтеся відразу після їжі

Ця підказка пов’язана з останнім пунктом. Активність відразу після їжі може призвести до дискомфорту в травленні та плавності.

Ви коли-небудь бігали після їжі і хворієте на шлунок? Це пов’язано з тим, що ваше тіло або відпочиває, або працює, а не обидва одночасно. Відпочинок = травлення, робота = фізична активність.

Коли ваше тіло намагається переварити, але ви переходите в «робочий режим» з бігом або фізичними вправами, ви граєтесь процесом травлення і вбиваєте двох мух одним ударом: ви дратуєте шлунок і кишечник і знижуєте ефективність самої вправи.

Тому я тримаю достатньо часу перед фізичними вправами, щоб я міг повноцінно харчуватися і харчуватися. Не робіть зайвих клопотів. Побалуйте себе через годину після їжі, за дві до початку вправ.

Зверніть увагу на ярлик «без цукру»

Хоча споживання занадто великої кількості цукру може бути для вас шкідливим, те, що виробники замінюють, може бути навіть гірше.

Замість цукру виробничі компанії часто використовують «алкогольний цукор», який технічно вважається безпечним, але все одно може спричинити порушення травлення. У товстому кишечнику міститься велика кількість бактерій, корисних для травлення, але коли ці бактерії перетравлюються алкогольним цукром, вони виробляють газ - що, як ми вже знаємо, призводить до здуття живота.

Те, як алкогольні цукри виробляють гази, визначається впливом на бактерії шлунково-кишкового тракту. Це обмежує їх ефективність і тим самим ускладнює роботу травного тракту, тобто. рухати їжу далі, приводячи не тільки до газів, але і до діареї.

Перевірте етикетки харчових продуктів на продуктах, що не містять цукру, на наявність цукрових спиртів, таких як ксиліт, маніт, сорбіт та еритрит. Відомо, що всі вони спричиняють проблеми з травленням, тому їх слід уникати, якщо у вас проблеми з газом і здуттям живота.

Менше солі

Натрій може сприяти наповненню, оскільки він утримує воду, а затримка води сприяє здуттю живота.

Вода важлива для функціонування вашого тіла, 50-75% вашого тіла - це вода. Але коли надлишок води затримується в деяких частинах тіла, наприклад судин, це може впливати на кров'яний тиск, і все ваше тіло виглядає і відчуває себе роздутим (особливо живіт, руки, ноги та обличчя).

Якщо пропустити сіль і продукти з високим вмістом солі, це зменшить ваші шанси на затримку води. Їжа з високим вмістом натрію консервується і заморожується (натрій є чудовим консервантом). Рекомендації говорять про менше 2300 мг натрію на день (а для деяких груп людей менше 1500 мг/день).

Якщо ви відмовитесь від заморожених та консервованих продуктів (і обмежите соління), то виявите, що легко дійдете до рекомендованих цифр.

Готуйте овочі

Овочі багато в чому корисні для вашого здоров’я. Овочі також містять багато нерозчинної клітковини, яка допомагає їжі легше проходити через травний тракт, але в той же час ваше тіло розщеплює її важче, що призводить до появи газів і здуття живота.

Це горіх! Рішення досить просте: готуйте овочі частіше. Приготування їжі сприяє пом’якшенню вмісту клітковини в овочах, полегшуючи перетравлення її без пов’язаних з нею газів.

Приготування овочів іноді має погану репутацію через втрату поживних речовин, чутливих до тепла або розчинних у воді (наприклад, тих, які поглинаються водою). Однак існують способи готувати овочі, не втрачаючи важливих поживних речовин: готування на пару і випікання.

Якщо з якихось причин вашим єдиним варіантом є готувати овочі у воді, спробуйте використовувати якомога більше залишків води в супах або рагу, щоб ви отримали ці поживні речовини назад.

Їжте більше клітковини

Метеоризм і метеоризм часто можуть бути наслідком запору. Це поширена проблема травлення, де більшість рекомендацій говорить, що більша кількість споживання клітковини вирішить це, оскільки клітковина допомагає їжі рухатися по травній системі, полегшує запор.

Розчинна клітковина - найкращий вибір, оскільки це тип клітковини, яку ваше тіло може засвоїти. Він також затримує воду (в хорошому сенсі), що допомагає зменшити та полегшити діарею (ще один фактор, що сприяє метеоризму та дискомфорту).

Існує також зворотний бік монети щодо рекомендації „їсти більше клітковини”, але…

Будьте обережні з клітковиною та жирами

Як я вже говорив раніше, слід готувати овочі або частини овочів через вміст у них нерозчинних волокон. Але якщо ви боретеся з здуттям живота і метеоризмом, крім споживання овочів, ви хочете і надалі стежити за кількістю їжі з високим вмістом клітковини.

Їжа з високим вмістом жиру (навіть здорові жири) також може бути важливим фактором здуття живота. Квасоля, бобові та навіть цільні зерна можуть уповільнити травлення, допомагаючи відчувати задоволення після їжі.

На жаль, це може бути проблемою, якщо у вас схильність до здуття живота. Спробуйте зменшити споживання квасолі, цільнозернових злаків та інших продуктів з високим вмістом жиру/клітковини, таких як арахісове масло, червоне м’ясо, сир, горіхи та смажена їжа.

Уникайте непереносимості/алергії

Якщо у вас є непереносимість або алергічні реакції на певні продукти, це може легко проявлятися у вигляді здуття живота і метеоризму. До загальної непереносимості та харчової алергії належать молочні продукти (лактоза), крупи (клейковина та інші білки злаків), яйця, горіхи та морепродукти.

Якщо ви відчуваєте здуття живота і метеоризм, спробуйте пропустити один або декілька з перерахованих вище продуктів зі свого раціону на кілька тижнів. Якщо ваші симптоми стихають або зникають, дуже ймовірно, що у вас є алергія або непереносимість, і вам слід обмежити (або виключити) ці продукти зі свого раціону.

Не бійтеся повністю переглянути свій раціон, думаючи, що завжди є здорові альтернативи їжі, яку ви хочете виключити. Ви можете замінити коров’яче молоко мигдальним або соєвим, якщо страждаєте непереносимістю лактози, а на ринку також є безглютенова випічка, макарони та крупи, якщо у вас непереносимість глютену або алергія.

Іноді для здорового травлення та комфорту досить змінити лише один вид їжі.

Дізнайтеся, чи немає у вас СРК

IBS розшифровується як синдром подразненого кишечника і вважається найпоширенішим розладом травлення у світі, вражаючи приблизно 14% усього населення (більшість з яких не діагностовано).

Метеоризм, діарея, біль у животі, нудота та запор - загальні симптоми, і 60% людей із СРК відзначають здуття живота як найгірший із своїх симптомів. Крім того, невідома причина IBS.

На щастя, існують способи лікування СРК, але вони не включають обтяжливі ліки та методи лікування. Як ви вже здогадалися з решти цього тексту, найкращими методами лікування СРК є дієтичні зміни. Є одне слово (вірніше, скорочення), про яке слід пам’ятати: FODMAP.

Спитаєте, який біс FODMAP? FODMAP означає ферментовані, оліго, ді-, моносахариди та поліоли, тобто ферментовані, оліго, димоносахариди та поліоли. Сюди входять сполуки, які називаються "неперетравлюваними вуглеводами", які можуть погіршити симптоми для хворих на СРК. Якщо у вас СРК, слід уникати т.зв. їжа з високим вмістом FODMAP.

Ось кілька прикладів (найгірші шкідники напівжирним шрифтом):

  • часник
  • вершковий сир
  • коров’яче молоко
  • помаранчевий сік
  • більшість чаїв
  • яєчна локшина
  • ковбаси
  • цибуля
  • яблука
  • кавун
  • соєві боби

Повний список продуктів з високим вмістом FODMAP великий, тому, якщо ви виявите, що у вас СРК, перед покупками проведіть власне дослідження. Вживання їжі з обмеженим вмістом FODMAP може бути складним завданням, але варто докласти зусиль, якщо ви страждаєте синдромом подразненого кишечника.

Постачайте свою травну систему

Іноді дієтичні зміни не піддаються контролю або надто важко дотримуватися. У такому випадку варто розглянути деякі безрецептурні добавки для поліпшення травлення, зменшення метеоризму та здуття живота. Є два типи, на яких слід зосередитися: травні ферменти та пробіотичні добавки.

Шлунково-кишкові ферменти допомагають розщеплювати важко засвоювані продукти (включаючи ті, що перелічені вище, з високим вмістом FODMAP). Можна придбати кілька типів ферментних добавок, таких як лактаза (допомагає засвоювати лактозу), амілаза (допомагає перетравлювати крохмалі) та протеаза (допомагає засвоювати білки).

Існують мультиферментні добавки, а також їх прості еквіваленти. Дізнайтеся, які типи продуктів у вас є проблеми з перетравленням, і подумайте про прийом добавок із певними травними ферментами, орієнтованими на ці продукти.

Пробіотичні добавки допомагають природним бактеріям у травному тракті. Якщо ці бактерії не працюють належним чином або якщо у вас занадто мало хороших травних бактерій, їжа не буде засвоюватися належним чином, і гази будуть грати на першій скрипці.

Пробіотичні добавки можуть допомогти природним бактеріям полегшити краще функціонування та замінити втрачені бактерії. Все це допомагає правильно пропускати їжу через травний тракт, зменшуючи метеоризм.

Чи допомагають пробіотики набрякати чи ні, сумнівно (деякі дослідження стверджують, що так, інші кажуть, що ні), але всі сучасні дослідження вважають пробіотики чудовим борцем із газами. Якщо ви боретеся з газами, пробіотики можуть бути вашим ліками.

Використовуйте блокнот, щоб визначити проблеми

Навіть незважаючи на всі різноманітні наведені вище поради щодо того, яких продуктів слід уникати, які продукти їсти та чому, однак, іноді доводиться брати справи у свої руки. Кожне тіло різне, тому те, що викликає проблеми у однієї людини, може не спричинити здуття живота або метеоризм.

У той же час існує багато різних потенційних джерел ваших здуття живота. Харчовий блокнот - це швидкий спосіб дістатись до суті ваших конкретних проблем, а також показати, як відповідно змінити свої харчові звички. .

Через це не потрібно рахувати калорії або зважувати їжу. Просто запишіть, які продукти ви їли під час кожного прийому їжі, і приблизну оцінку того, скільки їх було. Запишіть будь-які симптоми, які ви мали, а також час, коли ви їх відчували, і перевірте, чи можна їх пов’язати з конкретною їжею, яку ви їли.

Ви можете помітити, що деякі із перелічених вище поширених "проблемних продуктів харчування" також є проблемою для вас, або що лише деякі з них. Якщо вам не потрібно надмірно харчуватися, щоб позбутися здуття живота і метеоризму, чому б ви це робили? За допомогою зошита визначте свої індивідуальні виклики, а потім внесіть відповідні зміни.

Зменшити стрес

Гормони стресу можуть засмутити ваш організм, що іноді може призвести до діареї та метеоризму. Хоча це, мабуть, не єдина причина вашої боротьби зі здуттям живота, це може бути одним із факторів, на які варто звернути увагу.

Якщо ви відчуваєте занепокоєння, нервозність або переляк, знайдіть трохи часу, щоб заспокоїтися. Пройдіться, щоб очистити голову, послухайте улюблену музику або подивіться фільм. Потім поверніться до проблеми, яка вас напружує, і спробуйте вирішити її з душевним спокоєм.

Як ви знаєте, зменшення стресу має більші переваги, ніж просто зменшення газу. Спробуйте знайти способи зберігати спокій у стресових ситуаціях з ясним розумом і допомагати не тільки своєму кишечнику.

Побачити лікаря

Що стосується дієтичних проблем, то самодіагностики може бути достатньо, оскільки існує безліч способів виявити причини проблем зі здуттям і метеоризмом, щоб внести необхідні зміни у свій раціон і спосіб життя, щоб їх усунути. Але якщо ваші проблеми не зникають, варто звернутися до лікаря.

Якщо ваші симптоми важкі або якщо ваші дієтичні зміни нічого не вирішують, це може бути пов'язано з серйозною та/або хронічною хворобою, яка виходить за рамки звичайної зміни способу життя. Враховуючи, що діагностування проблем з травленням не є точною наукою (пам’ятайте, що більшість випадків СРК не діагностуються!), Може бути дуже корисно поговорити з експертом.

Хоча більшість проблем можна вирішити лише шляхом коригування дієти та способу життя, але якщо ваші симптоми не зникають, не соромтеся звертатися до лікаря.

Ви боретеся зі здуттям живота і метеоризмом? Повідомте мене в коментарях, якщо будь-яка з цих порад вам допомогла!