На цій схемі у вас є приклад запитань, які ви повинні задати собі перед їжею, просто задайте собі два-три з цих питань, щоб їсти свідомо.

рівні

    Що їсти? Яка ваша мета? Багато змініть те, що ви їсте, якщо вам потрібно схуднути, або якщо ви готуєтесь до бігу в марафоні, або якщо ви дотримуєтесь дієти для схуднення. Сплануйте своє меню відповідно до потреб своєї мети і не забувайте, що ви їсте до, під час і після тренування: Краще батончик або банан перед заняттями спортом? Чи краще для вас рідина, гель або тверде освіження? Чи потрібно приймати добавки або додаткові вітаміни?

  • КОЛИ їсти? Складіть свій щоденний графік, включаючи час для кожного необхідного прийому їжі, принаймні 3 на день. Не пропускайте жодного, а також думайте про фізичні вправи та годування, щоб мати енергію, з’ївши банан перед тим, як відвідувати тренажерний зал, або готувати конус з їжею на роботі, якщо ви займаєтеся спортом опівдні. Не забуваючи про зволоження, пиття води та настоїв протягом дня.

    • ДЕ його їсти? Ми знаємо, що вам потрібно їсти 5-7 разів на день і що ви повинні це робити до, під час і після тренувань, але ми не можемо цього робити, бо нас немає вдома, ну тому що ми тренуємося в обідній час на роботі, і є жодного холодильника і він не готує, щоб скласти наше меню, або тому, що ми змагаємось в іншому місті, ми спимо в готелі, і ми не знаємо нікого, хто може принести нам наш улюблений енергетичний батончик або пляшку з нашим домашнім енергетичним напоєм. Подумайте, як організувати куточок комори за робочим столом, взяти в офісі невеликий холодильник і мікрохвильову піч, або принести їжу на сніданок в готель перед змаганнями.

    • ЯК їсти те, що я їм? Подумайте про те, як ви харчуєтеся щодня, якщо ви їсте стоячи або сидячи, з людьми або наодинці, повільно чи швидко, якщо готуєте їжу або готуєте їжу, чи встигаєте їсти чи ні тощо. Подумайте також про те, як ви п'єте, якщо у вас під рукою є пляшка або ви забули пити до обіду.

    • СКІЛЬКО ви повинні їсти? Коли ви погано плануєте свій раціон, ви не контролюєте кількість, іноді майже не їсте, а інколи їсте занадто багато. Іноді ви зволожуєте відразу, випиваючи 1-літрову пляшку води, а інколи ви їдете годинами, нічого не пивши. Якщо у вас в голові меню, ви побачите, що ви не голодні, ви їсте те, що вам потрібно, і не викидаєте їжу. Уважність також допомагає контролювати тривогу та емоційний голод, знати, голодні ви чи ненажерливі, або навчитися зупинятись, коли наповнилися, і збалансовано зволожувати протягом дня.

    • ЧОМУ їсти те чи інше? Почніть робити як маленькі діти і запитуйте себе, чому все. Так вони вчаться, і так ви вчитесь харчуватися краще і свідомо.Чому їсти овочі, а не м’ясо? Чому добре їсти рибу? Чому я так хочу їсти макарони, якщо вони товстіють? Чому ви повинні їсти фрукти між їжею? Чи купую я органічну їжу, чи це важливо? Чому пити воду, а не газовану воду? Чому я повинен снідати перед тренуванням, а не ходити на голодний шлунок? Чому б не їсти піцу та гамбургери, якщо я збираюся спалити все це у спортзалі?

    Я залишаю вам кілька ключових моментів, щоб їсти свідомо. Як можна застосувати суть уважності за столом, щоб краще харчуватися, мати краще здоров’я та більше енергії для тренувань та щодня.

      Перед їжею подумайте. Це основа уважності, припинення думати та аналізувати, перш ніж діяти. Не кладіть нічого в рот від голоду, буденності чи нудьги з виправданням, що тренування все спалить. Ми повинні харчуватися здоровою їжею, ми не можемо захопитись своїми апетитами або голодом через погане управління часом, яке змушує нас їсти що-небудь, тому що ми не змогли поснідати або закінчити своє розчарування, ївши морозиво попереду телевізора вночі. Подумайте про те, що ви вводите в організм: першу каву вранці, енергетичний напій, який ви носите в пляшці, пиво та тапас із друзями, меню бару в обідній час, булочку чи закусочну. закуски, закуски на кухні, поки ви готуєте вечерю. Не забувайте, що ви п'єте та їсте, дивлячись телевізор на дивані. Ви, мабуть, виявите, що їсте набагато більше, ніж думаєте, і не настільки здорові, як думали. Проаналізуйте своє щотижневе меню, особливо те, що ви їсте несвідомо і поза тарілкою, тому що, можливо, ви перестараєтесь із енергетичними батончиками, гелями та напоями, кофеїном гумі і навіть водою, якщо ви п'єте план слона кожен кілометр.

    Поміркуйте і дотримуйтесь правила СТОП. У вас є 3 кроки для медитації, про які ми дізналися, керуючи диханням, мудрами та кольором або об’єктом у вашому розумі. І у вас є інструмент контролю СТОП (Stop-Think-Organize-Proceed), який допоможе вам не тільки в питанні, але і у вашому повсякденному житті, коли стрес або тривога заважають вам приймати рішення або приймати їх якимось чином і без результатів.

    Їжте, коли ви справді голодні. На щастя, більшість з нас не знали справжнього голоду, того, який пережили покоління громадянської війни в Іспанії. Цікаво, що, маючи їжу в межах досяжності, ми маємо гірше здоров’я, бо перегодовані. Добре відновити почуття голоду, дозволяючи проміжок часу між кожним прийомом їжі, приблизно 3 години, а також ми можемо час від часу поститись соками та очищуючими відварами, щоб дізнатися, що таке порожній шлунок, коли кишки 'звук'. Це почуття зв’язує нас із інстинктом нашого виживання і вчить відрізняти голод від обжерливості. Непогано голодувати між їжею, голодування має багато переваг, а голод свідчить про те, що ваша травна система працює добре і що вона закінчила перетравлювати те, що ви з’їли, і готова перетравити наступний прийом їжі знову. Коли ви фізично голодні, їжа пахне і смакує краще, ніж коли ви емоційно голодні, і вас ніщо не наповнює.

    Припиніть їсти перед наповненням. Важко контролювати кількість необхідної нам їжі, особливо якщо ви дотримувались вищевказаних порад і відчували голод. Більшість з нас перестали розпізнавати сигнал, який говорить нам про те, що ми наповнились. Ми також їмо стандартні порції, виміряні тарілками, склянками та мисками, які є вдома, але не всім нам потрібна однакова кількість їжі. Поняття раціону змінюється з кожним днем, віком і навіть днем. Ви, напевно, помічали, що коли ви більше тренуєтесь і активніше, ви їсте більше, ніж коли багато часу проводите сидячи. Зв’яжіться зі своїм животом. Це еластичний мішок, розмір якого пропорційний нашому тілу на момент народження. Якщо ми багато їмо, шлунок стає більшим, і ви втрачаєте поняття ситості, яке вказує, коли він наповнився і що вам слід припинити їсти, він стає "бездонною ямою". Також може статися навпаки, якщо ви їсте дуже мало, ваш живіт скорочується і ви перестаєте їсти до того, як з’їли те, що вам потрібно, ви більше не отримуєте, і ви можете зригувати, якщо змусите себе їсти більше. Уважна їжа допомагає відновити зв’язок зі шлунком і з’їсти те, що потрібно.

    Складайте меню та список покупок щотижня. У вас вже є мобільні програми, які дають вам все зроблене, просто завантажте їх і виберіть тип їжі, яка вам потрібна, щоб мати під рукою план і організувати сніданки, обіди, вечері та закуски між годинами вдома, на роботі чи для того, щоб мати під рукою сумку або рюкзак, що ви збираєтеся їсти щодня.

    Спростіть своє меню. Здорове харчування не займає багато часу, щоб приготувати або придбати інгредієнти. Уникайте ультра-обробленої їжі, тієї, на якій більше 3 інгредієнтів на етикетці, і готуйте їжу вдома. Намагайтеся вживати свіжу їжу, таку як фрукти та овочі, які не потребують варіння або лише легке приготування. Використовуйте гриль і духовку для м’яса, птиці, риби та яєць, щоб швидко приготувати страву з високим вмістом білка, без соусів або бризок на кухні. Тримайте під рукою молочні продукти, такі як прості йогурти та сири, щоб їсти їх між їжею, коли ви голодні, з жменею натуральних горіхів. Не ускладнюйте себе складними рецептами, свідоме харчування змушує з’їдати менше сміття та ультра-обробленої їжі, а також допомагає заощадити час на кухні, щоб отримати здоров’я.

    Не їжте "багатозадачність". Складайте їжу, щоб їсти за столом, не займаючись при цьому нічим іншим, ні телевізором, ні планшетом, ні мобільним пристроєм, ні їжте стоячи, роблячи все одночасно. Принаймні поважайте свій час на обід і вечерю і намагайтеся повернути собі насолоду від сніданку. Якщо ви зосереджуєтесь на тому, що ви їсте, ви не тільки більше насолоджуєтесь їжею, але й менше їсте і перестаєте їсти, коли ситі від природи.

    Майте гарну пам’ять. Не забувайте, що ви вже їли, добре записувати те, що ви їсте щодня, щоб усвідомлювати, що ми робимо неправильно. Запишіть і подумки перегляньте, що ви їли і як довго це було, і не їсти занадто багато і не завжди, і не пропускати їжу і виявляти, що зараз 3 години дня, і ви нічого іншого не їли з 7 вранці, ніж кава з двома печивами, і ви збираєтеся з'їсти те, що вони вам їдять.

    Їжте повільно і добре жуйте. Ми живемо поспіхом і маємо так мало часу на їжу, що іноді ми обираємо нездорову, ультра-оброблену їжу, оскільки вона вже виготовлена ​​і її можна їсти де завгодно. Що б ви не їли, будь то м'яке, як банан, або тверде, як яблуко або якийсь мигдаль. їжте повільно, жуючи та смакуючи кожен укус, не тільки тому, що це допомагає краще засвоювати та засвоювати їжу, але й тому, що ви будете менше їсти та затримувати почуття голоду.

    Прислухайтеся до свого тіла та адаптуйте раціон до своїх потреб. У світі харчування не існує загальних правил, згідно з якими вони не розповідають вам історії і не продають ідеальних дієт для схуднення, поліпшення сну та лікування захворювань. Кожна людина різна, і з уважністю ви вчитеся слухати сигнали свого тіла і знати, що не вся їжа корисна для вас, якою б здоровою вона не була. Ви не можете дотримуватися дієти інфлюенсера, щоб отримати своє тіло, оскільки вона так схудла. Ця людина має організм, який визначається, зокрема, генетикою, віком, способом життя, фізичними вправами, смаками та уподобаннями, коли мова йде про їжу. Якщо ви знаєте про себе, свій вік, стать, фізичний стан, години фізичних вправ, сон, стрес тощо, ви можете їсти розумно, експериментувати з тим, що їсте щодня, і створювати власні меню з продуктами, які вам найбільше подобаються. як вони та ті, що забезпечують вам найбільше енергії для тренувань. А коли мова заходить про схуднення або турботу про дієту при деяких захворюваннях, зверніться до лікаря і навіть дієтолога-дієтолога, щоб допомогти.

    Змінюйте свій раціон. Слідуючи нитці попереднього пункту, завтра те, що у вас виходить добре, може піти не так, тому що ви схудли, взимку у вас інші потреби, ніж влітку, вам не потрібно те саме з 20, як із 50 роками. І будьте гнучкі, можливо, ви роками їли макарони за тиждень до марафону, і раптом ви помітили, що це вас набрякає і змушує йти без сил, навіть якщо ви не целіакія. Або, можливо, ви завжди снідали молоко, і одного дня ви помічаєте, що воно змушує блювоту або викликає діарею, навіть якщо у вас немає непереносимості лактози. З роками організм змінюється всередині і зовні, і це не означає, що нам гірше, нам просто потрібно змінювати те, що ми їмо, уникати того, що змушує нас почувати себе погано, і пробувати нові продукти, щоб перевірити, чи забезпечують вони нас енергією та нам почуватись краще.

    Як застосувати медитацію уважності? Практика медитації не вимагає їжі з дотриманням уважності, але настійно рекомендується вчитися. Вам не потрібно сидіти, схрестивши ноги, робити «ом» або слухати тибетську музику, щоб відновити зв’язок зі своєю травною системою, але є трюки, які будуть дуже корисними, щоб харчуватися краще.

      Підрахуйте до 10 вдихів, коли хочете їсти між прийомами їжі. Якщо ваша проблема полягає в тому, що ви харчуєтесь із занепокоєння, дихаючи повільно і спокійно, вдихаючи носом і видихаючи ротом, заспокоює вас і віддаляє від думок про їжу.

    Візуалізуйте свої цілі. Перш ніж їсти те, чого не слід, майте на увазі «фотографію» своєї мрії: уявіть себе на фініші гонки з піднятими руками або в бікіні влітку на чудовому пляжі, або подумайте про себе через кілька років, на пенсії, але щаслива, здорова і вродлива.

    Зосередьтеся на невеликих викликах. Набуття нових звичок вимагає часу, легше це досягти, якщо ти щотижня ставиш перед собою невеликі харчові завдання. Наприклад, перший тиждень починається з першого пункту: Подумайте перед їжею. І продовжуйте з другого пункту, щоб медитувати і застосовувати правило СТОП, і так до досягнення останнього, подолання проблем та адаптації практики уважності до всіх аспектів вашого життя.