Двоє експертів зі спортивної діяльності розробили різні схеми для роботи Infobae вдома

Понад 200 тисяч випадків людей із коронавірусом, 82 тисячі одужали та понад 8 тисяч смертей, більшість людей, які відвідують тренажерні зали, повинні були знайти план В, оскільки соціальна дистанція та ізоляція є двома із рекомендованих заходів для стримування пандемія. Тому бажано продовжувати вправи, але вдома.

звичайна

“Ключ до роботи вдома, без інших елементів, крім ваги тіла, є ритм. Тому ми повинні працювати з вправами, які мають дуже короткий період відпочинку в десять секунд, щоб інтенсивність зростала і можна було працювати з інтенсивністю, не потребуючи елементів ", - сказав він. Infobae фізичний тренер Франциско Озорес.

В цьому контексті, Озорські острови зробив дві схеми для тих, хто перебуває вдома, не маючи можливості вийти:

Коло 1 середня зона:

-Обертовий залізо: лікті повинні бути підперті, пальці ніг і стегон повинні обертатися з обох боків без підняття або опускання, але завжди вирівняні.

-Праска із закрутками: починайте з початкового положення дошки. Домагається обертання тулуба із зап’ястя та плечі, вирівняні перпендикулярно підлозі.

-Пряме чергування з поворотом: у положенні лежачи на підлозі, підтримуючи голову і ноги. Тулуб піднімають, а протилежний лікоть і коліно схрещують, поки не повернеться початкове положення.

-Тазовий підйомник: у положенні лежачи на підлозі, стегна підняті в діагональне положення по відношенню до колін і плечей, піднімаючи поперек.

Ланцюг 2 ніжки:

-Змінні випади: у положенні стоячи, ширячи ноги на такій самій висоті, що і плечі, зробіть крок вперед або назад і опустіть вниз, а не вперед, щоб стегна були опущені, а не коліно.

-Підйом таза на 1 ногу: вихідне положення те саме, що підйом тазу. У цьому випадку ми витягуємо одну ногу і робимо силу протилежною ногою.

Ланцюг 3:

-Російські повороти: Сидячи лише підтримуючи сідниці, кінчики ніг підняті, перетинаючи ноги, щоб краще підтримувати рівновагу, з елементом або без нього домагається повного скручування тулуба. Постійно підтримуючи положення згинання стегна.

-Розширення ряду флексо: Ми починаємо з типового положення віджимання, в якому ми робимо віджимання, і при розгинанні ми супроводжуємо підйом ліктя або ряд, ми повертаємось у вихідне положення, а коли піднімаємося, чергуємо руку, яку піднімаємо.

-Прес для завивки: У цьому випадку потрібен легкий елемент. Ми починаємо з положення стоячи, згинаємо лікті, а піднімаючись вгору, генеруємо обертання та піднесення, що створює розгинання ліктя або підняття плеча, поєднуючи два рухи.

З іншого боку, для випускника у високих спортивних показниках Клаудіо Лескано, виконуючи вправи і підходящий режим вдома можливий. "Важливо диференціювати початківців, які не могли зайти в спортзал, від тих, хто міг", - підкреслив Лескано.

У цьому контексті випускник високопродуктивного спорту створив дві процедури: одну для тих, хто не займався фізичними вправами щодня, та інші, які повинні продовжувати тренування, незважаючи на соціальну дистанцію. Це:

Перш ніж починати будь-які фізичні вправи, людині необхідно схилити своє тіло до дії. Таким чином, розминка складається з:

-Рухи обведення руки вперед і назад.

-Удари вперед

-Бічні зсуви в одну сторону та в іншу.

-Рись на місці (10 ”)

Схема для початківців:

-10 присідань на місці

-10 випадів вперед

-10 випадів на спину

- 10 бічних випадів в одну та іншу сторони.

-20 шарнірних хрускітів кожною ногою

Повторіть схему 5 або 10 разів.

Після закінчення вправи я роблю вдих з витягнутими руками і видих.

Схема для просунутих:

-10 стрибків присідання

-Рис 15 ”на місці

Схему повторюємо 10 разів

- 10 випадів вперед

- 10 випадів на спину

-30-дюймова рись на місці

Схему повторюємо 10 разів

1 'тарілки

Повернемося до спокою

"Перед відкритим вікном або на відкритому повітрі зробіть 3 глибокі вдихи, поки ми розтягуємось і видихаємо, розслабляючи тіло, щоб закінчити рутину", - підсумував він Лескано.

Ще один спосіб дізнатись, які вправи робити за домом кожної людини. Наприклад, у Мадриді один із спортивно-оздоровчих центрів @yo_entreno_en_casa ділиться зі своїми членами розпорядком дня через закриття тренажерного залу, де він також залишає графіки, де вони будуть ділитися тренінгами на своїх рахунках.