звичайне

Ти хочеш спалювати калорії? Ви теж хочете отримати естетичні та м’язисті руки? Це ваш план тренувань.

Погодьмося, кожному чоловікові потрібні вражаючі руки, такі, що майже рвуть рукави футболки. Ось чому чоловіки годинами роблять сотні повторень біцепсових локонів, намагаючись накачати величезні м’язи. Проблема в тому, що це не найкращий спосіб. Єдине, що ви отримаєте - це болі в м’язах і зарозумілий погляд кожного іншого чоловіка, який відвідує тренажерний зал. Тут є все, що вам потрібно знати.

Мета цього плану проста: спалювати жир і нарощувати м’язи якомога швидше. Усі ці процедури в цьому посібнику засновані на тренувальному методі, який називається German Body Composition, протоколі, розробленому експертом з м'язів H&F Чарльзом Полікіном, тренером, який працював із відомими спортсменами з НФЛ, НХЛ та англійської Прем'єр-ліги. Протокол поєднує силові вправи з короткими періодами відпочинку, завдяки чому не тільки ви отримуєте переваги набору м’язів від підняття ваги, але й отримуєте переваги спалювання жиру від вправ високої інтенсивності. Це план!

Рутина для усунення жиру

Кожна процедура складається з трьох супер серій: дві вправи, що виконуються послідовно без відпочинку. Три основні процедури в кожному розділі починаються із набору з двох складених рухів (вправи, що працюють більше ніж на одну групу м’язів), тоді як інші два включають вправи, які ізолюють певні групи м’язів для найкращого результату росту. Процедура підготовки на початку кожного розділу також містить складні рухи, але більше зосереджена на ізольованих вправах, які працюють на обрану групу м’язів та збільшують вашу силу.

Кілограми для втрати жиру

Виберіть вагу, який змусить вас важко виконувати останні повторення останнього сету. Це, ймовірно, означає використання гирі, яка становить принаймні 70% від максимальної, яку ви могли б використати для одного повторення, тобто ваги, яку ви можете підняти лише один раз ідеально.

Що я повинен їсти?

Гарні новини. НЕ потрібно дотримуватися обмежувальної дієти. Головне - їсти свіжу їжу, обов’язково вживати високий вміст білка та уникати рафінованих вуглеводів, таких як хліб, рис та макарони. Ви можете знайти більше інформації в нашому розділі про харчування.

Режим підготовки

Ця процедура розподілена на шість вправ тривалістю 4 тижні, вона розроблена з урахуванням трьох цілей: збільшити частоту серцевих скорочень для поліпшення стану серцево-судинної системи, привчити біцепс і трицепс до моделей рухів, включених до багатьох вправ, які працюють руки безпосередньо і створити хорошу базу сили, яка дозволяє вам ідеально атакувати три основні процедури.

ТИЖНІЧНА РЕПІЗА СЕРІЯ Вправа
СУПЕР СЕРІЯ 1
Вага в тілі Присідання 1
два
3
4		 10
12
10
12		 два
два
3
3
Румунська гантель тяга 1
два
3
4		 8
10
8
10		 два
два
3
3
СУПЕР СЕРІЯ 2
Гантель Молот Завиток 1
два
3
4		 10
12
10
12		 два
два
3
3
Біцепс, завитий високим шківом 1
два
3
4		 10
12
10
12		 два
два
3
3
СУПЕР СЕРІЯ 3
Алмазні віджимання 1
два
3
4		 8
10
8
10		 два
два
3
3
Міжбанківські фонди 1
два
3
4		 10
12
10
12		 два
два
3
3

Рутинна одна

Ви почнете з двох найкращих підйомів, щоб збільшити об’єм нижньої та верхньої частини тіла.
Після цього заняття ви будете спочатку пропрацьовувати біцепс, а потім трицепс послідовними вправами. Перший супер-набір готує м’язи до росту, вивільняючи тестостерон та інші гормони росту, які транспортуються до рук через останні чотири вправи.

ТИЖНІЧНА РЕПІЗА СЕРІЯ Вправа
СУПЕР СЕРІЯ 1
Вага в тілі Присідання 1
два
3
4		 10
12
10
12		 два
два
3
3
Домінували 1
два
3
4		 4
5
4
5		 два
два
3
3
СУПЕР СЕРІЯ 2
Нахиліть гантелі 1
два
3
4		 10
12
10
12		 два
два
3
3
Веслування однією рукою 1
два
3
4		 10
12
10
12		 два
два
3
3
СУПЕР СЕРІЯ 3
Опускання лавки 1
два
3
4		 8
10
8
10		 два
два
3
3
Лежачий розгинання трицепса 1
два
3
4		 8
10
8
10		 два
два
3
два

Рутинна друга

Дедліфтинг - одна з найкращих вправ для просування анаболічного стану (набору м’язів) у вашому тілі. Поряд із варіацією класичного жиму лежачи (який фокусується на трицепсах), створіть чудовий супер-набір, щоб розпочати другу з трьох тренувань у руках. Після цього ви будете докладати їм зусиль для отримання надшвидких результатів.

ТИЖНІЧНА РЕПІЗА СЕРІЯ Вправа
СУПЕР СЕРІЯ 1
Мертва вага 1
два
3
4		 8
10
8
10		 два
два
3
4
Жим лежачи впритул 1
два
3
4		 8
10
8
10		 два
два
3
4
СУПЕР СЕРІЯ 2
Зворотне зчеплення, зігнуте над рядком 1
два
3
4		 8
10
8
10		 два
два
3
4
Кабельний ряд 1
два
3
4		 10
12
10
12		 два
два
3
4
СУПЕР СЕРІЯ 3
Розширення трицепса, що стоїть 1
два
3
4		 10
12
10
12		 два
два
3
4
Віджимання 1
два
3
4		 10
12
10
12		 два
два
3
4

Рутинна три

Ця остання процедура є найскладнішою з усіх. Атакуйте м’язи складними підйомниками, які націлені на всі основні групи м’язів. Результат - це не тільки міцніші руки, це також надає вам більший об’єм і силу у всьому тулубі, допомагаючи створити тіло, яке ви завжди хотіли ...

ТИЖНІЧНА РЕПІЗА СЕРІЯ Вправа
СУПЕР СЕРІЯ 1
Домінували 1
два
3
4		 8
6
8
6		 два
3
3
4
Очистіть і натисніть 1
два
3
4		 8
10
8
10		 два
3
3
4
СУПЕР СЕРІЯ 2
EZ Штанга завивка 1
два
3
4		 10
10
12
10		 два
3
3
4
Військова преса 1
два
3
4		 8
8
10
8		 два
3
3
4
СУПЕР СЕРІЯ 3
Гроші 1
два
3
4		 10
8
10
8		 два
3
3
4
Прес для плечей з гантелями 1
два
3
4		 12
10
12
10		 два
3
3
4

Як виконувати процедури?

Він складається з проведення трьох сеансів на тиждень протягом чотирьох тижнів.
Перший план - це підготовча процедура, призначена для людей будь-якого рівня фізичної підготовки, тому не забудьте розпочати з цього, а не переходити прямо до будь-якої з трьох основних процедур.

Для тих, хто новачок у цих типах вправ, це дасть їм міцну базу, з якої вони зможуть переходити до більш інтенсивних процедур. Якщо ви досвідченіші, ще багато чого ви можете отримати, починаючи з цієї підготовки. Це допоможе вам виправити будь-який дисбаланс м’язів, який ви можете мати, дозволить виправити вади і допоможе вам засвоїти деякі прості схеми рухів, включаючи рухи ваги тіла, якими ви могли нехтувати в попередніх тренувальних програмах.