Літо - чудовий час для початку або відновлення плану здорового харчування.

після

Внесення змін до здорових звичок - це хороша мета, з якою стикаються на початку року.

Післяпартійне похмілля - чудовий стимул розпочати або відновити забуту дієту. Але щоб скинути кілограми, недостатньо підрахувати калорії, виключити жир і уникати солодкого. Це набагато ефективніше і дешевше, якщо план супроводжується зміною звичок.

Це невеликі дії, які легко застосувати у повсякденному житті, і це значно полегшить подорож. Ми пояснюємо деякі з них.

Найкращі сексуальні позиції, щоб уникнути передноворічного стресу та тривоги

- спитав я першим

Одним з них є, наприклад, перше, що замовляє, йдучи до ресторану з групою людей. Це може здатися безглуздим, але це не так. З цією метою були проведені дослідження, і висновок такий: ми схильні просити того самого, що замовляли інші раніше, тому що ми любимо наслідувати своїх однолітків. Якщо хтось має ті самі потреби, проблем немає, але якщо ні, то в підсумку ви з’їсте більше, ніж потрібно. Ще краще, якщо за кілька годин до того, як шукати меню в Інтернеті, і вирішите, що ви збираєтеся вибрати.

Я їв білки, клітковину та корисні жири

Але, давайте почнемо спочатку. Перше, про що слід запитати, - чи має їжа, яку потрібно з’їсти, необхідну кількість білка, клітковини та корисних жирів. Це три повільно засвоюваних макроелементи, які дозволять максимально використати те, що ви приймаєте, набагато довше почувати себе ситими і уникати їсти більше, ніж потрібно.

Готуйте вдома

Одне з найнеобхідніших рекомендацій фахівців, якщо ви серйозно ставитеся до схуднення. Принаймні половина споживаного повинна становити домашню їжу. Крім усього іншого, тому що напівфабрикати чи страви ресторану мають за визначенням більше калорій та солі. На думку деяких дослідників, вони можуть змусити нас виділяти дофамін, гормон, який створює звикання.

У лікарні Джона Хопкінса в Нью-Йорку вони дійшли висновку, що їсти в ресторанах означає споживати в середньому на 200 калорій більше, ніж їсти вдома.

Менше доставки, більше приготування їжі вдома.

Вечеря до дев’ятої

Будь то вдома чи поза ним, не рекомендується вечеряти після 9. Це не тому, що після цього часу метаболізм сповільнюється, як це прийнято вважати, хоча правда полягає в тому, що ті, хто пізно вечеряє, набирають більше ваги, ніж ті, хто раніше.

Причина в тому, що чим більше часу проходить після останнього прийому їжі, тим ви голодніші, і ви, як правило, з’їдаєте перше, що знайдете в холодильнику або придбали в дорозі. Це часто нездорова їжа з високим вмістом цукру та холестерину. Зазвичай це також продукти, які не сприяють сну.

Почніть з салату

Завжди намагайтеся починати з салату. На додаток до наповнення шлунка, це може допомогти підтримувати рівень глюкози в організмі стабільним.

Але зверніть увагу на соуси, завжди окремо. Мати дощ олії та оцту не те саме, ніж рожевий соус. Тож ви повинні переконатися, що вони не подають його вже змішаним у тарілці, що дозволить вам заощадити не менше 300 калорій. Але справа не в тому, щоб уникати перев’язки. Жир допомагає організму засвоювати поживні речовини з розчинних жирів, які дуже необхідні для його нормального функціонування. Якщо є якась інша страва, для якої потрібен соус, подавайте якомога менше.

Сплануйте меню

Таким чином ви уникаєте першого, що знайдете, повернувшись додому з роботи. Ви занадто втомлені, щоб готувати, і найпростіше зробити замовлення піци або дістати щось із морозильної камери, що додає щонайменше тисячу калорій у ваш раціон. Секрет полягає в тому, щоб приготувати здорову їжу заздалегідь або вже готувати.

Порожній шафа

Уникнення спокус - одна з найскладніших речей при спробі схуднути. Ефективним способом цього є спорожнення шафи. Важливо, щоб ви з їжі зникли будь-які їстівні напої, які не допомагають вашим цілям схуднути. І тоді їх, звичайно, не замінюйте.

Якщо у вас є газовані напої, крупи або печиво вдома, будьте впевнені, що рано чи пізно ви все одно з’їсте їх.

Виключіть з комори все, що загрожує здоровому харчуванню.

Запасіться корисними закусками

Навпаки, вам потрібен хороший запас корисних закусок. Наріжте овочі і залиште підготовленими в холодильнику, щоб вони поєдналися з хумусом, наприклад; Завжди майте під рукою горіхи та свіжі фрукти. Також візьміть щось із собою, коли ви збираєтесь бути на кілька годин далеко від дому, крім води.

Створюйте харчові ритуали

Створення харчових ритуалів допомагає контролювати своє харчування, і було доведено, що ті, хто живе в погано організованому середовищі, більш схильні до набору ваги. Це трапляється, коли, наприклад, ви багато подорожуєте по роботі або ваші діти виконують багато додаткових шкільних годин у різний час.

Оскільки в цих випадках важко спланувати повсякденний день, експерти рекомендують встановлювати такі ритуали, як пошук часу, щоб зустрітися з усіма за столом і ніколи перед телевізором. Якщо ви їсте на роботі, їжа на площі, а не в офісі, є більш здоровим варіантом. Класика шкідливих звичок - відволікатися від телевізора або слухати музику під час їжі.

Згідно з деякими дослідженнями, ви їсте набагато більше, коли зосереджуєтесь на інших речах, а не на акті їжі. Здається, що зайнятість вашого розуму може заблокувати певні підказки, які дає вам мозок, щоб ви знали, що вистачило.

Також зовсім не доцільно їсти стоячи або гуляючи. Експерти стверджують, що його поглинають на 30% більше, ніж якщо це роблять сидячи за столом. Вони припускають, що причина в тому, що несвідомо організм вважає, що їжа, з'їдена стоячи, є не що інше, як перекус, і це призводить до того, що наступний прийом їжі буде ряснішим, ніж зазвичай.

Відкладайте виделку після кожного укусу

Ходімо до столу. Окрім того, щоб зосередитись на кожному укусі і ретельно пережовувати, звикніть до простого жесту, коли після кожного укусу ви кладете виделку поруч з тарілкою. Шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він переповнений, і це одна з причин, чому шкідлива їжа така погана. Не тільки через зайві калорії та добавки, а й тому, що організму важко з’ясувати, що йому вже достатньо.

Тож бажано зосередитись і спокійно. А якщо ви їсте з кимось, навіть припиніть спілкуватися.

Уникайте вживання калорій

Що ми їмо - це не єдине, що ми повинні контролювати, коли хочемо схуднути. Ви повинні уникати вживання калорій, і це стосується як газованої води, так і фасованого чаю. Проблема полягає в тому, що їм бракує клітковини та корисних жирів, двох ситних поживних речовин, необхідних для того, щоб уникнути почуття голоду.

Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що учасникам доводилося пити набагато більше (і, отже, поглинати більше калорій), щоб усунути почуття голоду, випиваючи, ніж у випадку з твердою їжею.

Звичайні газовані напої містять високий відсоток цукру.

Не потрапляйте в пастку на 0 калорій

Вживання штучних підсолоджувачів може дати зворотний ефект. Про це заявило дослідження, опубліковане в 2016 році в журналі Cell Metabolism.

Причина полягає в тому, що організм пов’язує солодкий смак цукру з виробництвом енергії. Але оскільки підсолоджувачі цього не забезпечують, мозок змушений перекалібрувати асоціацію, яку він встановлює між енергією та солодкістю. Результати тестів, проведених на мишах, прийшли до висновку, що вони споживають на 30% більше калорій із штучними підсолоджувачами, ніж коли вони їли продукти з натуральним цукром.

Жувати краще, ніж мляво

Є багато факторів, які заважають ситості, і є експерти, які вважають, що як акт жування, так і звук, який він створює, допомагають контролювати споживання. Наприклад, вони вважають, що жування є більш ефективним, ніж потягування, коли мова йде про схуднення.

Інше, що вони виявили, це те, що при однаковій кількості калорій краще мати густий шейк, ніж легкий, оскільки перший є більш ситним.

Святкуйте свої досягнення

Мотивація є рушієм наших рішень і діяльності, і постановка цілей необхідна, щоб мати сміливість і силу дотримуватися дієти, яка допомагає схуднути. Втрата навіть одного кілограма вже повинна бути приводом для святкування, але ідея полягає в тому, щоб компенсувати собі щось, не пов’язане з їжею.

Альтернатив багато, від культурних та розважальних заходів до спорту чи вивчення нового.

Не їжте в ліжку

Це здається неможливим, але є ті, хто має звичку їсти в ліжку. Погано зроблено. І не тільки через те, наскільки негігієнічно і незручно, що він наповнений крихтою та іншим сміттям. Ліжко також не для перегляду телевізора, а лише для сну. Роблячи це, ви тренуєте свій мозок пов’язувати ковзання під ковдрою зі сном, полегшуючи вам сон, як дитину.

Гарний відпочинок - одне із золотих правил схуднення.

Оточіть себе людьми, які вас підтримують

Щось, що залежить не тільки від себе, але що важливо, коли людина серйозно ставиться до дієти, - це оточити себе людьми, які вас розуміють і підтримують. Ще краще, якщо вони мають однакові цілі, тому що ви будете почувати себе більш супровідними та мотивованими.

Нелегко співчувати тому, хто сидить на дієті, якщо цього ніколи не робили. Також немає нічого гіршого, ніж постійне оточення нездоровою їжею, що трапляється, коли у вас соціальні стосунки. Ось чому необхідно пояснити рідним та близьким свій план схуднення та попросити їх підтримати вас і підбадьорити у вашій меті.

Не їжте, щоб їсти

Нарешті, питання, яке, можливо, слід поставити на початку. "Я справді голодний?" У нас є тенденція їсти заради їжі. Наприклад, попкорн, коли ви ходите в кіно. Або в коктейлі або на робочому сніданку, бо він смачний і безкоштовний.

Коли вас спокусить простягнути руку, зупиніться на мить і запитайте себе, чи справді ви голодні. Якщо ви сумніваєтеся, випробуйте себе, випивши склянку води і почекавши десять хвилин. Як не дивно, виявилося, що 60% випадків люди реагують на спрагу їжею, а не питтям.