язані

Звички тривалого життя (доведено наукою)

Багато хто вважає, що тривалість життя багато в чому визначається генетикою.

Однак, схоже, гени відіграють набагато меншу роль, ніж спочатку думали.

Натомість ми розглядаємо фактори навколишнього середовища, такі як харчування та спосіб життя, як найважливіші фактори.

Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб збільшити свої шанси на довге життя:

  1. Уникайте переїдання

Дослідження показують, що зниження норми споживання калорій на 10-50% може збільшити максимальну тривалість життя - принаймні в деяких експериментах на тваринах (1).

Під час дослідження популяцій людей, відомих своїм довголіттям, було виявлено, що зв'язок між низьким вмістом калорій, довшим терміном життя та меншою ймовірністю захворювання (2, 3, 4).

Крім того, обмеження калорій, схоже, пов’язане із зменшенням ваги та зменшення жиру в животі, що пов’язано з меншою тривалістю життя (5, 6, 7).

Деякі дослідники стверджують, що довгострокове обмеження калорій часто є нестійким і може включати такі негативні побічні ефекти, як голод, низька температура тіла та зниження статевої активності. (3).

Поки не зовсім зрозуміло, чи обмеження калорій уповільнює старіння чи продовжує життя людини.

Підсумовуючи:

Обмеження калорій може допомогти вам жити довше і захистити людину від хвороб. Однак необхідні додаткові дослідження щодо людей.

  1. Вживання волоського горіха

Волоські горіхи багаті білком, клітковиною, антиоксидантами та корисними рослинними сполуками.

Волоські горіхи є чудовим джерелом багатьох вітамінів та мінералів, таких як мідь, магній, калій, фолієва кислота, ніацин та вітаміни В6 та Е (8).

Численні дослідження показують, що волоські горіхи благотворно впливають на хвороби серця, гіпертонію, запалення, діабет, метаболічний синдром, рівень жиру в животі та деякі форми раку (9, 10, 11, 12).

Недавнє дослідження показало, що люди, які споживали щонайменше 3 порції горіхів на тиждень, мали на 39% нижчий ризик передчасної смерті (13).

Подібним чином, ще дві оцінки з більш ніж 350 000 даних показали, що ті, хто споживав горіхи, мали на 4–27% менший ризик смерті. (14, 15).

Підсумовуючи:

Додавання кількох зерен горіхів до щоденного раціону може зберегти здорове і довше життя.

  1. Вживання куркуми

Що стосується антивікових властивостей, куркума, безсумнівно, є найпопулярнішою спецією. Це пов’язано з тим, що він містить сильну біоактивну сполуку - куркумін.

Завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям, куркумін допомагає в роботі мозку, серця та легенів, а також у захисті від раку та боротьбі з віковими захворюваннями (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22). .

Що стосується довголіття, куркумін також показав, що збільшує тривалість життя як комах, так і мишей. (23, 24, 25).

В даний час жодне дослідження на людях не проводиться (26, 27).

Тим не менше, куркума є пряністю, яку вживають в Індії протягом тисячоліть і, як правило, вважається безпечною.

До того ж, оскільки він має інші переваги, його варто додавати в їжу.

Підсумовуючи:

Куркумін, основна біоактивна сполука куркуми, має антиоксидантні та протизапальні властивості. Деякі експерименти на тваринах припускають, що це може збільшити тривалість життя.

  1. Їжте багато здорової рослинної їжі

Вживання широкого асортименту рослинної їжі, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та боби, може зменшити ризик захворювань та сприяти довголіття.

Наприклад, багато досліджень пов'язують багату рослинами дієту з меншим ризиком передчасної смерті. Це також пов'язано зі зниженим ризиком раку, метаболічного синдрому, серцевих захворювань, депресії та пошкодження мозку (28, 29, 30, 31).

Ці ефекти включають рослинну їжу, багату різними поживними речовинами та антиоксидантами, включаючи поліфеноли, каротиноїди, фолієву кислоту та вітамін С (32).

Відповідно, кілька досліджень пов'язують вегетаріанські та веганські дієти, які, природно, вищі у рослинній їжі і можуть представляти на 12–15% менший ризик передчасної смерті. (33, 34).

Ті самі дослідження показали на 29-52% нижчий ризик смерті від раку або захворювань серця, нирок чи гормонів (33, 34).

Варто згадати, що деякі дослідження показують, що ризик передчасної смерті та деяких захворювань зростає із збільшенням споживання м’яса (35, 36, 37).

Однак інші вказували на неіснуючі або набагато слабші зв'язки із споживанням м'яса та наголошували, що негативні наслідки були пов'язані конкретно з обробленим м'ясом. (38, 39).

Вегетаріанці та вегани, як правило, більше ставляться до здоров’я, ніж споживачі м’яса, що принаймні частково пояснює ці висновки.

Одне залишається зрозумілим - споживання великої кількості рослинної їжі, ймовірно, благотворно вплине на здоров’я та довголіття.

Підсумовуючи:

Вживання великої кількості рослинної їжі, швидше за все, допоможе вам довше жити і залишатись вільним від поширених захворювань.

  1. Фізично активний спосіб життя

Не дивно, що фізична активність пов’язана зі здоров’ям і може додати років до вашого життя (40).

Мінімальна кількість рухів, необхідна для досягнення переваг, може становити 15 хвилин на день (41).

Ризик передчасної смерті можна зменшити на 4% протягом додаткових 15 хвилин щоденної фізичної активності (41).

Недавній огляд показав на 22% нижчий ризик ранньої смерті у тих, хто рухався менше 150 хвилин на тиждень. (42).

Однак люди, які досягли 150-хвилинної рекомендації, мають на 28% менше шансів завчасно померти. Крім того, люди, які переїжджали ще більше протягом досліджуваного періоду, показали на 35% нижче значення з точки зору ризиків смертності. (42).

Нарешті, деякі дослідження показують, що важка фізична активність зменшує ризики для здоров’я на 5% порівняно з діями низької чи середньої інтенсивності. (43).

Підсумовуючи:

Найкраще займатися більше 150 хвилин на тиждень, але навіть невелика кількість фізичних навантажень корисна для здоров’я та довголіття.

  1. Не палити

Куріння тісно пов'язане з хворобою та ранньою смертю (44).

Загалом чоловіки та жінки, які палять, можуть втратити 10 років свого життя і втричі частіше помирають передчасно, ніж ті, хто ніколи не палить сигарети (45).

Згідно з одним дослідженням, людина, яка кидає палити у віці 35 років, може продовжити своє життя до 8,5 років (46).

Крім того, відмова від куріння в 1960-х роках може додати до 3,7 року до тривалості життя. (44, 46).

Підсумовуючи:

Утримання від куріння може значно продовжити життя. Кинути палити ніколи не пізно.

7. Помірне вживання алкоголю

Вживання алкоголю пов'язане із захворюваннями печінки, серця та підшлункової залози та збільшує ризик передчасної смерті (47).

Однак помірне вживання алкоголю пов’язане зі зменшенням ймовірності багатьох захворювань та зниженням ранньої смертності на 17–18% (47, 48).

Вино особливо переважне через високу кількість поліфенольних антиоксидантів.

Результати 29-річного дослідження показали, що чоловіки, які віддавали перевагу винам, мали на 34% менше шансів померти раніше часу, ніж ті, хто віддав перевагу пиву або міцним напоям (49).

Крім того, було показано, що вино забезпечує особливий захист від хвороб серця, діабету, неврологічних розладів та метаболічного синдрому (50).

Щоб підтримувати помірне споживання, жінкам рекомендується вживати 1-2 одиниці на день або максимум 7 одиниць на тиждень. Щоденне споживання чоловіків має бути менше 3 одиниць, максимум 14 одиниць на тиждень. Точне визначення одиниць/кількості для кожного виду алкоголю можна знайти за таким посиланням англійською мовою: (51).

Важливо зауважити, що немає переконливих досліджень, які б свідчили про те, що користь від помірного вживання алкоголю перевищує утримання від алкоголю.

Іншими словами, вам не потрібно починати пити, якщо ви зазвичай не вживаєте алкоголь.

Підсумовуючи:

Якщо ви вживаєте алкоголь, дотримання помірного споживання може допомогти запобігти захворюванню та продовжити ваше життя. Вино може бути особливо корисним.

8. Щастя

Почуття щастя може значно збільшити тривалість життя (52).

Насправді передчасна смерть щасливіших людей зменшується на 3,7% за 5-річний період дослідження (53).

Дослідження 180 католицьких черниць проаналізувало рівень щастя монахинь, коли вони вперше вступили до монастиря, а пізніше порівняло ці рівні з їхнім життям.

Ті, хто почувався щасливішим у віці 22 років, мали в 2,5 рази більше шансів жити через шість десятиліть (54).

Нарешті, огляд 35 досліджень показав, що щасливі люди можуть жити на 18% довше, ніж менш щасливі (55).

Підсумовуючи:

Надайте пріоритет тим, що роблять вас щасливими.

  1. Уникайте хронічного стресу та тривоги

Тривога і стрес можуть істотно скоротити тривалість життя.

Наприклад, повідомляється, що жінки, які переживають стрес або тривогу, мають у 2 рази більше шансів померти від серцевих захворювань, інсульту або раку легенів (56, 57, 58).

Подібним чином ризик передчасної смерті до 3 разів вищий у чоловіків, що переживають занепокоєння чи стрес, ніж у спокійних групах (59, 60, 61).

Якщо ви відчуваєте стрес, сміх і оптимізм можуть бути рішенням як два ключових інгредієнта.

Дослідження показують, що песимістичні особи на 42% більше ризикують передчасної смерті, ніж їхні більш оптимістичні колеги. Однак і сміх, і оптимістичний погляд на життя можуть зменшити стрес, потенційно продовжити життя (62, 63, 64, 65).

Підсумовуючи:

Шляхи зниження рівня тривожності та стресу слід розглядати як довгострокову інвестицію у ваше життя. Оптимістичний підхід може бути корисним.

10. Добре функціонуючі відносини

Дослідники повідомляють, що підтримка здорових соціальних мереж може допомогти вам жити на 50% довше (66).

Насправді, тісний контакт лише з 3 людьми може зменшити ризик передчасної смерті більш ніж на 200% (67).

Дослідження пов'язують здорові соціальні мережі з позитивними змінами в роботі серця, мозку, гормонів та імунної функції, які можуть зменшити ризик хронічних захворювань (68, 69, 70, 71, 72).

Хороші соціальні стосунки можуть допомогти менш негативно реагувати на стрес і збільшити позитивний вплив на тривалість життя (73, 74).

Нарешті, згідно з дослідженням, надання допомоги може бути більш корисним, ніж отримання допомоги. Звичайно, останнє також є важливим фактором. (75).

Підсумовуючи:

Розвиток близьких стосунків зменшує рівень стресу, покращує імунітет і продовжує життя.

  1. Примножуй свою совість

Добросовісність - це здатність людини бути дисциплінованим, організованим, дієвим та цілеспрямованим.

Після дослідження серед літнього віку серед 1500 хлопчиків і дівчаток діти, які вважалися наполегливими, організованими та дисциплінованими, жили на 11% довше, ніж їхні менш сумлінні колеги (76, 77).

У сумлінних людей може бути нижчий артеріальний тиск і менше психічних проблем, а також менший ризик діабету та проблем із серцем або суглобами (78).

Частково це пов’язано з тим, що добросовісні особи рідше ризикують і негативно реагують на стрес, але частіше ведуть успішне професійне життя та відповідають за своє здоров’я (79, 80, 81, 82).

На щастя, совість можна розвинути на будь-якому етапі життя, навіть невеликими кроками, такими як прибирання письмового столу, дотримання робочого плану або утримання від шкідливої ​​звички зволікати.

Посібник щодо шкідливої ​​звички зволікання можна знайти за таким посиланням: https://www.vitalgalaxy.hu/10-titok-a-halogatasrol

Підсумовуючи:

Добросовісні стосунки пов’язані з більшою тривалістю життя та меншою кількістю проблем зі здоров’ям у похилому віці.

  1. Пийте каву або чай

І кава, і чай пов’язані зі зниженим ризиком хронічних захворювань.

Наприклад, поліфеноли та катехіни у зеленому чаї можуть зменшити ризик раку, діабету та серцевих захворювань (83, 84, 85, 86, 87).

Подібним чином споживання кави пов'язане з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань, деяких видів раку та захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Більше того, як люди, які вживають каву та чай, отримують на 20-30% нижчий ризик передчасної смерті, ніж ті, хто не п'є (94, 95, 96, 97).

Майте на увазі, що занадто багато кофеїну також може призвести до занепокоєння та безсоння, тому, можливо, рекомендована добова доза 400 мг може бути мінімальна доза, еквівалентно 4 чашкам кави або менше (стаття 98).

Варто також зазначити, що ефект кофеїну зазвичай триває 6 годин, тому, якщо є проблеми з якістю сну, варто висувати кофеїн вперед протягом дня.

Підсумовуючи:

Помірне вживання чаю та кави може бути корисним для довголіття.

  1. Формуйте хороші звички сну

Сон необхідний для регулювання роботи клітин та оздоровлення організму.

Згідно з недавнім дослідженням, довголіття, ймовірно, буде пов'язане з нормальним режимом сну, таким як лягання спати та пробудження кожного дня одночасно 99).

Тривалість сну також видається важливим фактором, оскільки занадто мало і занадто багато сну шкідливо.

Наприклад, якщо ми спимо менше 5-7 годин на ніч, існує на 12% вищий ризик передчасної смерті, тоді як спання більше 8-9 годин може зменшити життя до 38% (100, 101).

Дослідники вважають, що занадто мало сну може спричинити запалення та збільшити ризик розвитку таких захворювань, як діабет, хвороби серця та ожиріння. Це все пов’язано із скороченою тривалістю життя (102, 103, 104, 105,).

З іншого боку, надмірний сон може бути пов’язаний з депресією, низькою фізичною активністю та проблемами зі здоров’ям, що все може негативно вплинути на тривалість життя (106).

Підсумовуючи:

Вироблення здорової звички до сну, яка включає 7-8 годин сну щоночі, може допомогти вам жити довше.

Довговічність частково визначається генетикою. Однак те, як довго ви живете, багато в чому залежить від формування здорового способу життя.

Якщо ви хочете жити здоровим і довшим життям, пропоную спробувати ці поради.