Найкращі добавки для вегетаріанської дієти
Вегетаріанська дієта - це хороший варіант здоров’я, який має все більше прихильників. Однак зупинка певних продуктів може спричинити дефіцит поживних речовин, який необхідно компенсувати іншими способами.
Вегетаріанська дієта зосереджена на споживанні продуктів рослинного походження, відмовляючись від продуктів тваринного походження. Існує кілька шкал вегетаріанства, з яких воно виключає м’ясо зі свого раціону, але не похідні тваринного походження (яйця, молоко ...), до найсуворіших, наприклад, веганство, яке відкидає будь-які продукти тваринного походження, орієнтуючись на овочі та фрукти.
Причини прийняття вегетаріанської або веганської дієти можуть бути різними, від особистих чи етичних до найпоширеніших, а саме покращення здоров’я. Доведено, що вегетаріанська дієта може покращити загальний стан нашого здоров’я і навіть зменшити ризик раку. Але ми також повинні пам’ятати, що, виключаючи певні продукти з нашого раціону, може не вистачати деяких основних поживних речовин для нормального функціонування нашого організму. Як правило, ці поживні речовини можна отримати, збільшивши споживання інших рослинних продуктів, що містять їх. Але ви повинні дотримуватися дуже збалансованої та суворої дієти (щось, можливо, більш складне в культурі, де м’ясо є основним елементом), щоб наш організм отримав усі необхідні елементи для оптимального функціонування.
Іншим варіантом компенсації цих харчових дефіцитів у вегетаріанській дієті буде вживання харчових добавок.
Важливість добавок у вегетаріанській дієті
Усуваючи продукти тваринного походження, вегетаріанці, а тим більше вегани, можуть мати деякі харчові дефіцити:
Такі вітаміни, як A, D, B12 і B6, як правило, мають дефіцит у вегетаріанській дієті, а також цинку, кальцію або омега-3. За допомогою добре спланованої дієти можна компенсувати дефіцит поживних речовин за допомогою рослинної їжі, але набагато простіше просто заповнити ці прогалини добавками, призначеними для вегетаріанців.
Більше того, що стосується спортивних результатів, вегетаріанці також можуть опинитися в невигідному положенні щодо спортсменів, які не виключають м’ясо зі свого раціону, оскільки для ефективного розвитку свого потенціалу організму потрібно більше білка. Інші поживні речовини, виключно для їжі тваринного походження, такі як креатин, необхідні для спортивної діяльності, саме тому дієтичні добавки є важливими для спортсменів-веганів.
Харчові добавки для вегетаріанців
FORMULA VM 75 (одна на день) 30 вкладок.
1. Білковий порошок
Білок є необхідною поживною речовиною для спортивної діяльності, оскільки він допомагає будувати м’язову тканину. Виключивши м’ясо з раціону, вегетаріанці можуть отримувати білок з інших рослинних добавок, таких як сироватковий білок, соєвий білок або інші рослинні джерела.
Зручність білкового порошку полягає в тому, що його можна змішувати з соками, коктейлями або будь-яким іншим напоєм і приймати в будь-який час дня, разом з іншими продуктами чи ні. Рекомендована кількість добового білка зазвичай становить від 45 до 55 грамів, хоча це залежить від ваги, статі та способу життя людини. Зазвичай він не має побічних ефектів, хоча деякі люди можуть страждати від розладу шлунку або діареї, якщо не приймають його під час їжі.
2. Вітамін В12
Дефіцит вітаміну В12 досить поширений серед вегетаріанців та веганів, оскільки його отримують з їжі тваринного походження. Ця поживна речовина дуже важлива для здоров’я, оскільки вона втручається у роботу мозку, вироблення еритроцитів і правильний розвиток нервової тканини. Нестача вітаміну В12 може спричинити втому, слабкість, поколювання, оніміння, пошкодження нервів, а у найважчих випадках - пошкодження мозку. Отже, це необхідна добавка у вегетаріанській дієті.
Вітамін В12 слід приймати щодня та під час їжі, суворо дотримуючись інструкцій щодо дозування. Хоча це не часто, воно може спричинити деякі побічні ефекти, такі як головний біль, свербіж шкіри, набряк та занепокоєння.
3. Вітамін D
Як і В12, вітамін D також зазвичай отримують переважно з їжі тваринного походження, тому для вегетаріанців та веганів характерна нестача цієї поживної речовини. Вітамін D також відіграє важливу роль у здоров’ї, важливий для багатьох процесів організму: він втручається у здоров’я кісток, покращує імунну систему та сприяє роботі м’язів.
Оскільки важливим джерелом вітаміну D є сонячне світло, в зимові місяці зручніше вдаватися до добавок цієї поживної речовини. Зазвичай він представлений у капсулах, що супроводжуються деякою кількістю олії для полегшення його всмоктування. Ми повинні дотримуватися рекомендованої дози, оскільки надлишок вітаміну D може спричинити втому, слабкість, головний біль, сухість у роті та інші проблеми зі здоров’ям.
4. Вітамін B-Комплекс
Вісім вітамінів групи В працюють разом для правильного функціонування організму, наприклад для досягнення правильного перетворення їжі в енергію, оптимального здоров’я шкіри або хорошого збереження пам’яті. Ця сполука включає вітаміни B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6, B7 (біотин), B12 та фолієва кислота.
Вітаміни групи В можна знайти природним чином у їжі, але обмеження вегетаріанців та веганів ускладнюють їх отримання, тому рекомендується вживання добавок. Вони представлені в капсулах і повинні прийматися під час їжі, дотримуючись зазначеної дози. Побічні ефекти рідкісні, якщо приймати їх правильно, і якщо вони є, вони зазвичай мають шлунково-кишковий тракт, такі як нудота, запор та біль у животі.
5. Йод
Йод - мінерал, який відіграє основну роль у роботі щитовидної залози, впливаючи на загальний обмін речовин та рівень енергії. Це також впливає на правильний розвиток плода та когнітивні функції.
Оскільки джерелами йоду зазвичай є риба, молюски, морські водорості та йодована сіль, вегетаріанці та вегани, які не вживають ці продукти, та ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом солі, можуть мати недоліки. Крім того, деякі експерти вказують, що деякі овочі, такі як хрестоцвіті, насіння льону та соя, можуть перешкоджати правильній роботі йоду і рекомендують його обмеження, саме тому вживання добавок є необхідним.
Добавки йоду, як правило, представлені в чисто мінеральних капсулах або в морських водоростях, таких як порошкові ламінарії. Краще приймати його під час їжі та у відповідних дозах, оскільки його зловживання (або певна непереносимість) може спричинити нудоту, біль у шлунку, нежить або головний біль.
6. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти беруть участь у доброму здоров’ї серця і шкіри, гарному настрої, роботі мозку, запобіганні хворобі Альцгеймера та багатьох інших важливих для організму процесах. Проблема полягає в тому, що організм не виробляє їх природним шляхом, тому омега-3 отримують за допомогою дієти, особливо жирної риби.
Добавки омега-3, як правило, є капсулами з риб’ячим жиром, але вегани або вегетаріанці, які не включають рибу у свій раціон, можуть вибрати льняне масло. Бажано приймати їх під час їжі, і вони зазвичай не мають побічних ефектів, хоча в рідкісних випадках вони можуть спричиняти дискомфорт у шлунку або гази.
7. Кальцій
Кальцій необхідний для здоров'я кісток, здоров'я серцево-судинної системи, правильної роботи м'язів і нервів. Хоча є такі овочі, як капуста, які містять кальцій, найпоширенішими джерелами кальцію, як правило, є молочні продукти, тому вегетаріанцям та веганам може бракувати.
Рекомендована доза кальцію становить 1000 мг. на день, тому ми можемо вдатися до препаратів кальцію, які зазвичай представлені у формі таблеток. Ми повинні приймати його під час їжі, дотримуючись інструкцій та відокремлюючи від інших добавок, які можуть перешкоджати його засвоєнню організмом. Надлишок кальцію може викликати нудоту, діарею, слабкість і сухість у роті.
8. Вітамін А
А - ще один важливий вітамін для правильного розвитку багатьох функцій організму, таких як догляд за очима, догляд за шкірою, імунна система, неврологічна функція, затримка старіння та зменшення запалення. Хоча вітамін А можна отримувати з їжею, багато джерел тваринного походження, тому вегетаріанці та вегани з дуже обмеженою дієтою можуть вдаватися до добавок.
Вітамін А зазвичай надходить у формі капсул і присутній у багатьох вітамінних комплексах. Зазвичай він не має побічних ефектів, але його надлишок може спричинити нудоту, втрату апетиту та випадання волосся. Ми повинні дотримуватися інструкцій щодо дозування.
9. Залізо
Залізо - ще один важливий мінерал для повноцінного функціонування організму. Він відіграє фундаментальну роль у метаболізмі, підтримуючи оптимальний рівень енергії. Він також бере участь у правильній роботі легенів та серцево-судинної системи та зростанні м’язів. Залізо присутнє в багатьох продуктах харчування, як рослинних, так і тваринних. У загальній популяції часто спостерігаються недоліки, але більш жорсткі дієти вегетаріанців та веганів можуть вимагати добавок заліза.
Ефекти препаратів заліза зазвичай помітні, коли є дефіцит заліза і нарешті покриті. Зазвичай вони випускаються у формі таблеток, і бажано проконсультуватися з лікарем щодо їх прийому та рекомендованих доз для кожної людини. Побічними ефектами прийому препаратів заліза можуть бути розлад шлунку, нудота або діарея, які повинні зникнути, коли залізо приймається під час їжі.