Хоча корисно знати глікемічний індекс продуктів, з цим є проблема. Це найточніше показує, як їжа вплине на рівень цукру в крові та скільки ви набираєте жиру. Це легко розрахувати, беручи до уваги вміст вуглеводів (кількість) та значення ГІ (якість) їжі.
Щоб розрахувати глікемічне навантаження їжі, помножте значення ГІ на кількість вуглеводів у ній. Результат показує точно, як порція їжі впливає на рівень цукру в крові, тому її можна використовувати на практиці при плануванні страв. Однак ніхто не повинен все це розраховувати для себе, як я це зробив буквально для сотень страв.
Для більш наочного представлення глікемічних значень див. Таблицю нижче перераховані низькі та високі глікемічні навантаження, тобто продукти харчування GL. Кожна дана кількість має значення глікемічного навантаження 10 GL - наприклад, видно, що дві цілі банки (600 г) полуниці мають таке ж глікемічне значення, як і два фініки для очей.
Наші щоденні страви вартістю 10 GL
| 4 невеликі коробки томатного соку | 1 невелика коробка чорничного напою |
| 2 скибочки цільнозернового житнього хліба | 1 скибочка білого хліба |
| 2 великі коробки полуниці | Дата 2 очей |
| 1 велика миска фундука | 1 пачка чіпсів |
| 1 коробка апельсинового соку | 1 склянка енергетичного напою |
| 3 миски каші без цукру | 1 миска кукурудзяних пластівців |
Оскільки золотим правилом моєї дієти з низьким вмістом глікемії є спочатку не їсти більше 40 GL на день, очевидно, що якщо ми виберемо продукти з високим глікемічним навантаженням, ми не будемо їсти занадто багато. щоб ми могли схуднути, але це не кінцева мета.
Вуглеводи з низьким вмістом GL незрівнянно більш лактатні. Ми можемо більше їсти, більше експериментувати з рецептами, і їжа взагалі буде приємнішою (хтось пам’ятає, як це відчувається?).
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Давайте проілюструємо це порівнянням протидіабетичної дієти із типовим днем звичайної дієти.
Кожна їжа супроводжується значенням GL.
| Сніданок | Сніданок | ||
| Миска з кашею | 2 | Чаша кукурудзяних пластівців | 21 |
| Половину тертого яблука | 3 | Банан | 12 |
| 1 столова ложка насіння | 0 | Молоко | 2 |
| Маленька склянка йогурту | 2 | ||
| Мало молока | 2 | ||
| Значення GL на сніданок: | 9 | Значення GL на сніданок: | 35 |
| 10:00 | 10:00 | ||
| Маленька коробка полуниці з мигдалем | 1 | Шматочок Марса | 26 |
| Обід | Обід | ||
| Ситний салат з тунця | 3 | Багет з салатом з тунця | 15 |
| Заблепені | 11 | ||
| Перекус | Перекус | ||
| Груші з жменькою фундука | 4 | Пачка чіпсів | 11 |
| Вечеря | Вечеря | ||
| Томатний суп з лососем, солодкою кукурудзою та зеленою квасолею | 12 | Піца з пармезаном і томатним соусом, салат | 23 |
Давайте подивимося на їжу в лівій колонці і уявімо, що їмо це на сніданок замість того, що в правій.
Мабуть, це набагато більше годуючого, чи не так? Але справа не тільки в цьому: рівень цукру в крові таким чином падає на третину! Хороша річ у дієті з низьким вмістом глікемії полягає в тому, що ви дійсно можете їсти більше, поки худнете і ніколи не голодуєте! Більше того, все це смачно.
Подивимось, що це означає на практиці. Перелічені нижче улови мають таке ж значення глікемічного навантаження, як і вплив на глюкозу в крові.
- Для сніданку: Яєчня з тостами
- На десять годин або перекуси: Хумус з овочевим салатом з фруктів, змішаним з йогуртом або забле з арахісовим маслом
- На обід або вечерю: Форель з сочевицею соєвою та смаженими помідорами або курячою сальсою та салатом
Це не здається важкою роботою, правда? І це лише смак. Підсумок: GL не повинен перевищувати 40 на день.
- Поняття глікемічного навантаження - DIABELL
- Значення глікемічного індексу та ШКТ кожної їжі
- Яблука схуднуть, зміцняться, допоможуть енергією - Здорова їжа
- 92 найкращі зображення для дієт Дієта, дієтичні страви, дієтичні рецепти, 92 фунти схуднення
- Тостер також чудово підходить для приготування апетитних страв