Даніела Агілар
Фонд Бенгоа

половиною склянок

Хороша річ у тому, щоб добре зволожувати

Чи знали ви, що недостатня кількість води є основною причиною втоми протягом дня? Наше тіло складається з двох основних відділів - нежирної тканини або нежирної маси та жирової тканини або жирової маси. Худа тканина включає кістки, м’язи, воду, нервову тканину та всі клітини, крім жиру. З усіх речовин, з яких складається наш організм, вода є найбільшим компонентом.

Дві третини нашої ваги - це вода, приблизно 67% ваги дорослого, а у дітей цей відсоток зростає до 84% у новонароджених. Харчові путівники для Венесуели встановлюють, що питна вода необхідна для підтримки органів і тканин, таких як шкіра, мозок, серце та кров. У м'язах більше 65% її ваги становить вода.

Тіло має понад 10 трильйонів клітин, наповнених водою, які взаємодіють між собою через воду, яка їх оточує, всі метаболічні реакції відбуваються у воді, серед його функцій є транспорт поживних речовин, служать транспортним засобом для усунення відходів та токсинів, змащення тканин і суглобів, запобігають запорам і підтримують постійну температуру тіла.

Як ми втрачаємо воду?

Вода втрачається із сечею, калом, шкірою та диханням, ці втрати збільшуються, коли потовиділення виникає внаслідок нагрівання навколишнього середовища або фізичних навантажень, а також під час деяких захворювань, таких як діарея, опіки, інфекції, лихоманка та розлади нирок.

Нормальні втрати води у людини коливаються від 1,5 до 3 літрів на день і залежать від виконуваної діяльності, фізіологічного стану, статі та віку. Вся втрачена вода повинна бути замінена, для чого необхідно пити рідини, такі як вода, настої, відвари, натуральні соки, молоко та продукти, багаті водою, такі як фрукти та овочі.

Щодня стежте за зволоженням

Потреба у воді залежить від віку, однак колір сечі - найкращий спосіб визначити, чи добре ви зволожені. Майте на увазі, що спрага з’являється тоді, коли ви вже зневоднені, і ви втратили у воді приблизно від 1 до 2% ваги свого тіла, так само спрага зникає задовго до того, як ви відновите всю необхідну рідину, тому вам доведеться постійно зволожувати.

Ви можете зневоднюватись, не відчуваючи спраги, у людей може знизитися пам’ять, важко звертати увагу та концентрацію уваги, знижуватися рефлекси, координація та спритність, крім того, генеруються головні болі та підвищується стомлюваність.

У цій таблиці наведено шкалу кольорів сечі від 1 до 8 відповідно до інтенсивності забарвлення сечі. Ідеально бути між рівнями 1 і 3, оскільки з рівня 4 відбувається зневоднення, тому споживання рідини слід збільшити.

Дитині, яка вигодовується виключно на грудному вигодовуванні до 6 місяців, не потрібно пропонувати будь-який тип рідини, навіть у жаркому кліматі, оскільки з грудним молоком вони отримують всю воду, необхідну для підтримання гідратації, для чого важливо, щоб мати прикладала дитину до грудей стільки разів, скільки він просить. При грудному вигодовуванні найкращим способом перевірити, чи добре ви зволожені, є підрахунок підгузників, які ви змочуєте протягом дня, доречним є 6-8 підгузників, розведеної сечі, тобто які не мають жодного кольору. Якщо сеча концентрована, з проникливим запахом і темно-жовтим або оранжевим кольором, це свідчить про дегідратацію, отже, необхідно частіше класти дитину до грудей.

Гідратація важлива в будь-якому віці, зневоднення може порушити концентрацію уваги дітей у школі та їх пізнавальний розвиток.

У наступній таблиці представлено посилання на кількість води, необхідної за віком, це лише орієнтир, як ми вже вказували раніше, найкращим показником повного зволоження є колір сечі.

Від 7 до 12 місяців: 800 мл (3 з половиною склянки)

Від 1 до 3 років: 1,3 літра (5 з половиною склянок)

Від 4 до 8 років: 1,7 літра (7 склянок)

Від 9 до 13 років: 2,4 літра у хлопчиків (9 з половиною склянок) і 2,1 літра у дівчат (8 з половиною склянок)

Від 14 до 18 років: 3,3 літра у хлопчиків (13 склянок) і 2,3 у дівчаток (9 з половиною склянок),

Від 19 років і старше: 3,7 літра у чоловіків (15 склянок) та 2,7 літра у жінок (11 склянок).

Рідини в їжі

В будь-який час доби добре пити воду, однак під час їжі бажано робити це після їжі, оскільки, коли напої включені під час їжі, кожен укус мало пережовується, що створює дискомфорт у травленні, ми часто п’ємо рідини, щоб «пройти "їжа або те саме те, що ковтають швидше. Однак, якщо кожен укус добре пережовувати, рідина не потрібна, слина чудово змащує їжу на додаток до виконання травних функцій.

Якщо ви хочете схуднути або зберегти свою фігуру, ви можете випити склянку води або будь-яку рідину без калорій, наприклад, настої зеленого чаю, ромашки, несолодкої меліси, лимонаду з підсолоджувачем, несолодких фруктових соків, перш ніж почати їсти, це форма сприяє ситості і в кінцевому підсумку їсть менше. Вода, незалежно від її походження, засвоюється і використовується організмом однаково, головне - це загальна кількість, яка потрапляє в організм.

Що відбувається під час вагітності?

Фізіологічні зміни під час вагітності породжують затримку рідини, що відбувається через збільшення кількості крові як наслідок потреб плода. Гідратація в цей період є важливою не тільки для покриття підвищених потреб, але також для запобігання запорам, характерним для вагітних жінок, а також для забезпечення дуже гідратованої шкіри, що сприяє її розтягуванню під час вагітності та запобігає появі розтяжок. Якщо наприкінці дня ноги і ноги набрякають, рекомендується підняти їх на стілець або лавку або трохи полежати, щоб сприяти поверненню рідини в організм і дозволити спустошення. Якщо це не зникає, не забудьте проконсультуватися з лікуючим лікарем.

Зволоження до, під час та після тренування

Гідратацію потрібно підтримувати до, під час і після фізичних вправ, оскільки втрати значно збільшуються при потовиділенні, саме тому людина швидко зневоднює. Практичний спосіб дізнатись, скільки рідини ви втрачаєте під час пітливості під час фізичних вправ - зважуватись до і після тренування, якщо вага однаковий, це означає, що ви достатньо зволожені, якщо менше, то слід збільшити кількість споживаної рідини, так більше, не хвилюйтеся, надлишок усунеться з сечею за короткий час. Не забувайте завжди підтримувати зволоження на оптимальному рівні.

Стан гідратації є ключовим у фізичній працездатності. Показано, що фізична працездатність знижується із зневодненням, тому питна рідина є ключовим фактором. У спортсменів цілком ймовірно, що через втрату надлишкового поту, наприклад, при футболі, баскетболі, їзді на велосипеді, марафоні та подібних заходах, людині потрібно випити напій, який крім води містить електроліти та цукор, який це допоможе вам поліпшити зволоження і швидко поповнити втрачену енергію.

Що робити людям похилого віку

Деякі люди похилого віку уникають рідини, боячись нетримання сечі або уникнення бажання ходити в туалет, коли вони перебувають далеко від дому. З віком відбуваються зміни в нирках, відчуття спраги зменшується, наприклад, у 70 років здатність нирок фільтрувати та виводити відходи речовин приблизно вдвічі менша, ніж у 30 років. Деякі прості модифікації дієти можуть сприяти споживанню рідин у людей похилого віку, такі як включення супів, кремів, пюре, желе, соків, каш, які крім того, що мають консистенцію, яка сприяє вживанню їжі, має більший вміст води, ніж інші препарати.

Люди похилого віку втрачають багато води в сечі, яка, як правило, розбавляється, оскільки їм потрібно більше води, щоб вивести таку ж кількість відходів. Ця ситуація посилюється наявністю таких захворювань, як цукровий діабет, артеріальна гіпертензія, серцево-судинні та цереброваскулярні захворювання або деякі ліки.

У дорослих людей похилого віку неможливо виміряти гідратацію за кольором сечі, оскільки функція нирок змінюється залежно від віку, найкраще постійно пропонувати рідину для підтримки вироблення сечі.

Вода, як і будь-яка їжа, може бути засобом для перенесених захворювань, саме тому, коли немає жодних гарантій її якості чи питомості, найбезпечнішим методом є кип’ятіння протягом 10–15 хвилин, особливо для споживання дітьми. Зберігання води в чистих, закритих ємностях запобігає її забрудненню та спричиненню хвороб. Використовуйте каструлю лише для кип’ятіння води та завжди використовуйте чистий посуд для роботи та зберігання.

Зволоження та самопочуття

Вживання 8-10 склянок води може значно полегшити біль у спині та суглобах щонайменше 80% людей, які страждають ними.

Дегідратація може спричинити проблеми з концентрацією уваги, зосередженням зору, погіршенням пам’яті та розв’язанням проблем з математикою.

Вживання принаймні 5 склянок води на день знижує ризик раку товстої кишки на 45%, раку молочної залози до 79% та раку сечового міхура до 50%.

Достатнє споживання рідини знижує ризик розвитку каменів у нирках, інфекцій сечовивідних шляхів, запорів та інших захворювань.

Всі напої зволожують, дбайте про своє здоров’я та зберігайте молодість, добре зволожуючи.

Бібліографія

КАНІЯ. 2009. Харчування в педіатрії. 2-е збільшене видання. Сторінка 1295. Каракас, Венесуела. ILSI. 2006 рік.

Гідратація: рідини на все життя. Мексика. А. С.

ГОТЕЛЬ. 1999. Харчові настанови для Венесуели. Каракас Венесуела.