Протягом тривалих періодів обмеження калорій в організмі відбувається кілька пристосувань, які «борються» з вашими зусиллями для схуднення.
І це те, що коли ви наближаєтесь і наближаєтесь до тіла своєї мрії, ваше тіло, замість того, щоб пишатися досягнутим, виявляє ваш прогрес як загрозу його існуванню і починає активувати низку гормональних та фізіологічних процесів, щоб зупиніть втрату свого найбільшого енергетичного запасу: жиру в організмі.
Однак є інструмент, здатний певним чином повідомити своєму організму, що все в порядку і що йому не загрожує період голоду, цей інструмент відомий як …… . «Зворотній зв'язок».
Зворотній зв'язок, це не що інше, як попередньо запланований проміжок часу (зазвичай 24 години), коли споживання калорій (особливо вуглеводів) збільшується на етапах визначення.
Зворотній зв’язок є важливою частиною гіпокалорійної дієти, особливо якщо ви хочете досягти або підтримувати відсоток жиру в організмі нижче 10%.
Лептин
Лептин - гормон, який відповідає за важливі процеси в організмі, такі як: регулюють голод (лептин у зворотному відношенні до греліну - «Гормон апетиту» -), підвищує лібідо (статевий потяг), регулює мотивацію відчуттів та інші функції.
На рівень лептину впливає доступність енергії, тобто кількість жиру в організмі (чим вищий ГК%, тим вище лептин) і споживання калорій (чим вище споживання, тим вище лептин).
Коли у вас дефіцит калорій протягом відносно тривалого періоду часу, рівень лептину знижується. Це пов’язано з тим, що обидва фактори (% ГК та споживання калорій) зменшені.
Зниження вироблення цього гормону відповідає за те, що після тривалого періоду обмеження калорій починають сприйматися симптоми голоду, зниження статевого потягу та втома.
Єдиний спосіб повернути рівні лептину до оптимальних - це збільшити споживання калорій протягом певного періоду часу (якщо ви не хочете знову набирати весь жир лише для збільшення лептину …… . я не думаю).
Переваги відгуків
Окрім підвищення рівня лептину, дні годування забезпечують інші переваги психологічного та фізіологічного характеру:
- Вживання більшої кількості та різноманітності їжі забезпечує відчуття спокою від дієти (психологічно кажучи) і, отже, дозволяє уникнути можливих припадків запою.
- Короткі періоди переїдання збільшують вироблення в організмі гормонів, таких як тестостерон (і пов'язане з цим підвищення лібідо) та дофаміну.
- Збільшення споживання вуглеводів після періоду обмеження калорій відновлює запаси глікогену в м’язах, що, як наслідок, призводить до кращої якості тренувань (і навіть незначного збільшення м’язової маси).
- Збільшення вироблення інсуліну (через збільшення споживання вуглеводів) може допомогти усунути затримку води, спричинену високим рівнем кортизолу (кортизол збільшується в періоди обмеження калорій).
Як спланувати дні зворотного зв’язку
Щоб спланувати дні зворотного зв’язку, перше, що вам потрібно знати, це розподіл ваших макроелементів дуже важливо.
Гормональні зміни (особливо збільшення лептину) спричинені не лише фактом "більше їсти", а збільшенням споживання вуглеводів (точніше глюкози), тоді як споживання жиру нічого не впливає на вироблення цього гормону.
З іншого боку, підтримка достатнього споживання білка в ці дні переїдання дуже важлива для підвищення чутливості до лептину, прискорення метаболізму та мінімізації накопичення жиру в організмі.
Розрахунок макроелементів
Розподіл ваших макроелементів у дні ваших відгуків буде таким:
- Білки: 1гр на фунт ваги.
- Жири: Як можна менше (менше 0,2 грам на фунт ваги)
- Вуглеводи: Решта калорій (щонайменше 2 грами на фунт ваги)
Щоб розрахувати споживання калорій за допомогою зворотного зв’язку, просто помножте свою масу тіла у фунтах на 15. (напр., 180 фунтів X 15 = 2700 Ккал)
Пам'ятайте, що 1гр вуглеводів або білків містить 4ккал, тоді як 1гр жиру дорівнює 9Ккал.
Тому, якщо чоловік важить 200 фунтів (
90 кг). Ваше споживання калорій та макроелементів буде таким:
Калорії: 200 X 15 = 3000 Ккал
Білок: 200 Х 1 = 200гр
Жири: 200 Х 0,15 = 30гр
Вуглеводи:
3000 - (200 X 4 + 30 X 9) = 1930 Ккал
Майте на увазі, що сахароза (звичайний цукор) складається з 50% глюкози та 50% фруктози, тому вона не є ідеальною для підвищення рівня лептину в організмі (що ми шукаємо в день зворотного зв’язку), так що ми не переборщити з тими десертами та ласощами.
Частота зворотного зв’язку
Слухати своє тіло буде дуже корисно знати, коли і як часто планувати дні своїх відгуків.
Якщо останнім часом ви відчуваєте слабкість, ваші тренування здаються занадто важкими, у вас проблеми зі сном або ви просто голодніші, ніж зазвичай; Не намагайтеся занадто триматися і звертати увагу на своє тіло, саме на це призначені ці дні зворотного зв’язку.
Як правило, чим нижче% ГК, тим більша частота днів годування, оскільки, як ми вже бачили, відсоток жиру в організмі є одним з найважливіших факторів для виробництва лептину в організмі (лептин є виробляється в клітинах жирової тканини).
Якщо ви виявите, що% GC перевищує 20%, я не рекомендую дні зворотного зв’язку, окрім випадків Дійсно Ви відчуваєте вищеописані симптоми, і якщо так, то тримайте їх протягом 1 дня зворотного зв’язку кожні 3-4 тижні.
Однак, якщо ви знаходитесь у діапазоні ГХ 10-17%, ви можете почати з одного дня зворотного зв'язку кожні 2 тижні і збільшувати частоту (за необхідності) до кожних 5-7 днів, чим ближче ви наближаєтесь до% ГХ між 10 -8%.
Бажано, щоб ви планували дні зворотного зв’язку на дні, коли ви тренуєтесь, а не дні відпочинку, це з причин розподілу калорій та використання поживних речовин (чутливість до інсуліну підвищується після тренувань щодо стійкості).
Завершення
Зворотній зв’язок - чудовий інструмент, який ви повинні враховувати, коли перебуваєте в періодах визначення.
Це допоможе вам дотримуватися дієти, уникати запоїв та підтримувати високу інтенсивність тренувань, що, як наслідок, забезпечить вам більший рівень утримання м’язової маси в цей період.
Якщо ви використовували періодичне голодування щодня під час дієти, я рекомендую зберігати його у ваші дні споживання, щоб не відучити своє тіло від цієї схеми харчування та зменшити можливість перевищення калорійності.
Однак найголовніше в цей день полягає в тому, що ви вживаєте необхідну кількість макроелементів, тож чи хочете ви постити чи ні, залежить від вас. Поки ви споживаєте кількість підрахованих макроелементів, кількість прийомів їжі не має значення.
Тепер ви знаєте, почніть включати дні зворотного зв’язку, щоб почуватись та працювати краще на етапах схуднення.