В Інтернеті перед нами багато суперечливих хитрощів, тому не дивно, що ми більше не можемо пристосовуватися до світу їжі. Інженер харчових технологій Жолт Трашковіч також погоджується, що якщо щось визначено як дуже здорове або, навпаки, найшкідливіше у світі, швидше за все, нас намагаються обдурити - частково з економічних, а частково з незрозумілих причин.

нездорова

Однак золотим правилом залишається те, що поки ми не живемо на повноцінно обробленій упаковці, і поки ми можемо дотримуватися міри, зайвим буде розкручуватися на тому, що ми просто чуємо про негативні фізіологічні ефекти кофеїну, жиру або солі.

Business Insider знову взяв деякі горезвісні продукти, давайте подивимось, чи наука насправді означає, що ми повинні так уникати їх.

1. Сир

Це правда, що сири наповнені насиченими жирними кислотами та натрієм, тому вам дійсно не доведеться перестаратися з їх споживанням, але вони також є чудовими джерелами білка, кальцію та вітаміну В12, а також містять жирні кислоти, які зменшують ваші шанси розвитку діабету. Крім того, як і вся ферментована їжа, сири сприяють росту хороших бактерій у кишечнику. До речі, деякі дослідження показали зв'язок між споживанням сиру та меншим ризиком серцево-судинних захворювань, а також виявили ознаки того, що сир знижує рівень шкідливого холестерину - але для останнього результату потрібні додаткові дослідження.

2 яйця

Це також чудове джерело білка, а також поживних речовин, важливих для розвитку мозку, таких як фолієва кислота та холін.

Насправді він містить багато холестерину (близько 185 мг на штуку), саме тому лікарі десятиліттями дотримуються думки, що яєць слід уникати, але з тих пір виявилося, що турбуватися не варто, оскільки кров рівень холестерину не впливає на їжу від холестерину.

3. Кава

Людям з високим кров’яним тиском справді не рекомендується вживати багато кофеїну, але від здорових наркоманів кави часто доводиться чути, що вони намагаються обмежити споживання кофеїну однією чашкою на день. Звичайно, кофеїн можна передозувати, що може призвести до занепокоєння або навіть до летального результату, але щоб це сталося, нам довелося б споживати 50 доз кофеїну в одному з наших місць посадки.

Для здорового організму до чотирьох чашок на день (що означає від 300 до 350 міліграм кофеїну) не містить кави. Однак слід також враховувати, що разова доза 250 міліграм кофеїну впливає на артеріальний тиск протягом 3-4 годин.

Однак сама кава принципово добре впливає на організм. Наприклад, дослідження, проведене в 2012 році, показало, що регулярне вживання кави має нижчі шанси на повну смерть і, за попередніми даними, може зменшити ризик раку печінки на цілих 55 відсотків. В основному це пов’язано з антиоксидантами в каві, які допомагають запобігти шкідливому впливу вільних радикалів, які можуть бути відповідальними за прискорення старіння та розвиток раку та серцево-судинних проблем.

4. Жирна їжа

Слід споживати адекватну кількість та якості жиру, серед іншого, для синтезу гормонів. Нам особливо корисні здорові жири, такі як ті, що містяться в яйцях, оливковій олії або авокадо. Наприклад, 20-25 відсотків ваги авокадо - це жир, а більше половини - мононенасичених.

Рекомендоване щоденне споживання жиру становить 0,8-1 грам на кілограм маси тіла, а з точки зору співвідношення розподілу поживних речовин не більше 30% від денного споживання енергії.

До речі, масштабні дослідження показали, що багата жирами дієта не обов'язково призводить до серцевих захворювань: дослідження, опубліковане в "Ланцеті" в серпні минулого року, відстежувало стан здоров'я більше 135 000 людей у ​​18 країнах протягом 7 років. Під час дослідження майже 6000 з них втратили життя - 5000 через серцеві напади або інші захворювання серця. Але, як виявилося, вони, як не дивно, сиділи не на дієті з високим вмістом жиру, а на дієті, багатій на вуглеводи. Однак не потрібно бути обережним щодо вуглеводів, слід віддавати перевагу лише «хорошим» сортам.

5. Макарони та інші вуглеводи

Оскільки жир - це не службовий мумус, увага повільно переходить до вуглеводів. Проте вуглеводи, особливо цільнозернові, давно стали частиною здорового харчування.

Звичайно, тут, як зазвичай, визначальним фактором є кількість.

25-річне дослідження, що стосується харчових звичок 447 000 людей, показує, що ті, хто складає 50% щоденної норми споживання калорій, живуть на вуглеводах, тоді як споживання занадто багато або просто занадто мало вуглеводів несе більший ризик смерті.

Іншим важливим фактором є джерело вуглеводів: перероблені вуглеводи, які швидко засвоюються і раптово підвищують рівень цукру в крові (солодощі, тістечка), справді варто уникати, але, як правило, є важливою частиною рослинних вуглеводів та цільного зерна. Здорове харчування. Тож якщо ви вже їсте макарони, їжте разом з ними овочі!

6. Молочні продукти з високим вмістом жиру

Молочні продукти рекомендується вживати в основному через вміст кальцію, білка, жиру та вітаміну D, і хороша новина полягає в тому, що молочний жир, який раніше вважався ризикованим, не має негативного впливу на серцево-судинну функцію. Крім того, споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру пов’язано з меншим ризиком ожиріння.

7. Рослинні олії

Одним із найважливіших інгредієнтів середземноморської кухні, оливковій олії, давно відомо, що вона багата на поживні речовини рослинна олія, незважаючи на високу калорійність: її природними антиоксидантами є вітаміни Е і К, а вторинними рослинними інгредієнтами є поліфеноли та токофероли. Але ви також можете використовувати для приготування інші масла, що містять мононенасичені жирні кислоти, такі як арахісове, мигдальне, кунжутне або гарбузове масло.

Так, рослинних олій також багато в лінолевій кислоті, і дієта, багата лінолевою кислотою, пропонується сприяти розвитку запалення. Однак на підставі великої кількості клінічних випробувань дослідники встановили, що споживання лінолевої кислоти не викликає запалення у здорових людей.

Лінолева кислота - це омега-6 жирна кислота, основний компонент більшості рослинних олій. Ця жирна кислота є одним з важливих поживних речовин, що становить понад 50 відсотків більшості рослинних олій.

А тих, кого турбує трансжир при переробці олій та виробництві маргаринів, заспокоюють: за останні роки більшість виробників продуктів харчування змінили технологію і більше не гідрують рослинні олії, тому нам не доведеться турбуватися про шкідливі вплив трансжирів.

8. Картопля

Дієти, як правило, виключають картоплю із забороненого списку, хоча вона належить до групи природних вуглеводів і, крім того, що вона багата клітковиною, наповнена важливими інгредієнтами, такими як калій, вітамін С, марганець або вітамін В6. Що стосується споживання клітковини та поживних речовин, нам ще краще, якщо ми їмо картоплю з шкіркою, звичайно, лише після того, як ми її приготували або запекли, що розщеплює в них токсичний соланін.

9. Вадж

Кілька десятиліть тому, коли вершкове масло випікали самі дієтологи, в західних країнах почали пропагувати альтернативи, багаті пережиреними кислотами (маргарини), що згодом виявилося не сприймати як частину здорового харчування. Отже, доля вершкового масла подібна долі різних жирів: насправді не потрібно цього боятися, але ключове слово тут - помірність.

До речі, вершкове масло - це найрізноманітніший жир у галузі вітамінів. Рослинні олії містять в основному вітамін Е і, можливо, вітамін К, але масло також містить вітаміни А і D. Якщо ви споживаєте одну столову ложку (14 г) вершкового масла на день, це покриє близько 7% рекомендованої добової норми прийому вітаміну А.

10. Сіль

Сіль підкреслює смакові якості, тому її також переважно готують і їдять, хоча рекомендований щоденний прийом солі для дорослої людини становить 5 грам, приблизно 1 чайна ложка. (Сюди входять всі страви, включаючи вміст солі в напівфабрикатах і готових продуктах, а також окреме засолювання.) Однак все більше досліджень доводить, що тим, у кого артеріальний тиск на місці, не слід турбуватися про те, що інколи його перевищення рекомендована добова норма.

З іншого боку, наприклад, метааналіз 2011 року, в якому взяли участь понад 6000 людей, не виявив зв’язку між зменшенням споживання солі для зменшення ризику серцевого нападу, інсульту або смерті через ці захворювання - навіть у тих, хто вже має гіпертонія.

Перш за все, нам слід подумати про те, скільки обробленої їжі та фаст-фуду ми споживаємо щодня - а це не найкращий вибір через їх низький вміст поживних речовин - загалом, 70% споживання солі надходить із цих рафінованих продуктів, порівняно з 10% солі. Отже, якщо ми віддаємо перевагу домашній кухні перед звичайною їжею, ми точно не перевищимо ідеальну дозу.

+ 1 Продукти, що містять глютен

В останні роки слово «без глютену» на упаковці харчових продуктів стало дуже хорошим маркетинговим викрутом, хоча люди тисячоліттями споживають рослини, що містять глютен, такі як пшениця. Це правда, що це викликає реальні проблеми у одного відсотка населення нашої планети, целіакію, і може викликати неприємні симптоми у людей з чутливістю до целіакії, якщо глютен потрапляє в їх організм, але багато людей дотримуються безглютенової дієти з просто примха, щоб бути здоровішими. Не обов'язково.