Максимально використовуйте свій карантин, тренуючись вдома. Ми покажемо вам найкращі вправи для зміцнення всього тіла як початківця, так і без обладнання. Пізніше ми покажемо вам розпорядок дня, який ви зможете виконати за 15 хвилин з усіма вищезазначеними вправами та кількістю повторень, які ви повинні зробити, щоб почувати себе краще та покращувати свою фігуру. Чи готові ви?

Покажчик змісту

Віджимання на колінах

Вам ще не вистачає сил робити віджимання? Не хвилюйся, краще зроби це. Варіант, що стоїть на колінах, дозволить вам вдосконалити свої сили і потренуватися в цій неймовірній вправі, якщо ви новачок. Щоб виконати цю вправу, встаньте на коліна і, упершись руками в підлогу, ширше, ніж плечі та витягнуті руки. Він опускається вниз, поки майже не торкається грудей на землі і знову піднімається таким же чином.

домашніх

Присідання

Без сумніву, одна з найбільш відомих вправ у фітнес-спільноті. Присідання мають «магічне» відчуття чудової роботи з м’язами ніг, звичайно, лише за умови правильної роботи. Для цього станьте високо, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, і трохи поверніть назовні. Витягніть руки вперед (це допоможе поліпшити ваш баланс). Опустіться, згинаючи коліна і повертаючи стегна назад, принаймні, поки ноги не стануть паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись квадрицепсом.

Тепер, коли ваш присідання ідеальний, займайтеся з невеликою вагою, не втрачаючи техніки. Іди!

Кроки

Трохи вдосконаленим варіантом присідань є випади, випади або ходьба, як їх зазвичай називають. Це неймовірно працює на сідничні м’язи і квадрицепси, і взагалі на всю ногу. Кардашянці слід робити цю вправу, замість того, щоб робити операцію стільки разів 🤐.

Кроки, безумовно, є викликом для новачків, але з часом рішучість і сила, яку ви отримуєте, виконуючи цю вправу, значно покращують ваші крокові кроки і, звичайно, ваші м’язи.

Віслюковий удар

Для шанувальників чудового прикладу ослиний удар - відмінна вправа. Коли коліна і руки стоять на підлозі (на ширині плечей), ми повертаємо одну ногу назад, зігнувши коліно, стискаючи сідниці. Пізніше ми повертаємось у вихідне положення. Ви можете чергувати повторення або робити весь сет на одній нозі, а потім на іншій.

Сідничні мости

Сідничний міст

Пожежний гідрант

Тарілки

Деякі помітні сідниці не виділяються, якщо ми не маємо плоского або помітного живота, який підкреслює цю особливість. Ось чому ми зараз вводимо вправи для живота: улюблені багатьма, але й найбільш ненависні оточуючим через складність їх виконання.

Ви, безсумнівно, чули про праски, оскільки сьогодні вони дуже резонують у фітнес-спільнотах своєю ефективністю та універсальністю. Ви можете отримати більше інформації про цю вправу тут.

Присідання на велосипеді

Абс на велосипеді або на повітряному велосипеді виявляється надзвичайно напруженим для початківців, але також надзвичайно ефективним, коли ви хочете побудувати прес із "сталі". Вони опрацьовують всю пряму м’язи живота та косі м’язи. Тільки погляньте на них, вони дивовижні. 🙂

Поперечний корпус - скручувальний хрускіт

Якщо повітряний велосипед виявляється дуже важким, спробуйте цю вправу. Піднявши коліно в бік обличчя і зчепивши руки за голову, ми досягнемо руху, який буде вправляти наш живіт і косі м’язи. Як на рахунок?

Джек, що стрибає

Нарешті, вправа, яке дозволить нам працювати з різними частинами тіла, але перш за все воно дасть нам той фактор інтенсивності, який ми шукаємо, якщо хочемо визначити чи схуднути. Багато спортсменів часто використовують його як розминку для швидкого розминки.

Рутина всього тіла вдома

Ми познайомимо вас з парою тренувань для всього тіла вдома (повне тіло за його назвою англійською мовою) з двома різними цілями: 1. схуднути та набрати сили та 2. зміцнити м’язи та тонус.

Виконуйте кожну вправу з наступного списку один раз протягом 45 секунд, відпочиньте 15-30 секунд і переходьте до наступної вправи.

  1. Джек, що стрибає
  2. Присідання
  3. Кроки
  4. Сідничний міст
  5. Повітряний велосипед (Ви можете замінити його на кручення, якщо перший дуже вимогливий)
  6. Залізо
  7. Пожежний гідрант
  8. Джек, що стрибає

Виконуйте кожну вправу з наступного списку один раз протягом 1 хвилини, відпочиньте від 20 до 45 секунд і переходьте до наступної вправи. Ви можете використовувати його певною вагою, якщо у вас вже є досвід, щоб максимізувати вигоди.

  1. Присідання
  2. Кроки
  3. Сідничний міст
  4. Віслюковий удар
  5. Пожежний гідрант
  6. Залізо
  7. Джек, що стрибає

Ви хочете більше тренувань для тренування вдома або в тренажерному залі? Завантажте наш безкоштовний додаток 👇