Вправ знизу ніколи не буває достатньо. Мої власні тренери також виконують завдання зміцнення статури 1-2 рази на тиждень, цей блок є значною частиною їх тренувань. Ось чому я думав, що зараз зроблю тренування для сідниць, щоб не лише здійснилася мрія для цього кругового спини.

інтенсивних

Давайте спочатку добре розігріємося, я рекомендую 15-хвилинну прогулянку на схилі по біговій доріжці. Тож на 15% нахилі він рухається вгору зі швидкістю 3,5 км/год, до якої ми можемо трохи впустити вагу свого тіла. Після кардіо-розминки гімнастичні та суглобові рухи можуть йти зверху вниз, лише після цього зупинимось на тренуванні.

Вправа 1: присідання в широкому розвороті

Це ідеальний вибір, оскільки він також працює на м’язи стегна, хвоста та тулуба. Встаньте в широко витягнутому положенні, ступні вивернуті назовні, а там, де стоять ноги, також повинні рухатися коліна. Візьміть його в руку, встановивши ручну гантель, але вона також підходить гіржі або гирі. Присідайте так, щоб вага майже торкався землі, потім динамічно повертайтеся у вихідне положення, де ви висуваєте стегна вперед і напружуєте сідниці. Переконайтеся, що ваш тулуб залишається рівним до кінця і зосереджується на сідницях. Аспіруйте повітря, опускаючись вниз, і продувайте його.

Повторити: 4х20

Вправа 2: присідання з палицею

Якщо ви хочете круглий приклад, поставте його присідати, за допомогою вудилища, ручних гантелей або в рамці Сміта. Справа не в тому, щоб пропустити, хоча я знаю, що це дуже втомлює та напружує, але це король вправ на дні. Існує 2 типи присідань: в одному випадку хвіст опускається лише до коліна, в іншому випадку до щиколотки. Останнє набагато ефективніше, оскільки в роботі задіяний весь діапазон сідниць, на відміну від першого випадку, коли стегна отримують сильніше навантаження, але я не рекомендую його тим, хто не може сидіти на щиколотках з власною вагою. . Зараз я показую присідання від коліна до коліна, бо це перше, що легше навчитися правильно.

Стрижень розташований вздовж лінії плеча, не на шийних хребцях, а на верхній частині капюшонового м’яза. Можливо, ви захочете скористатися подушкою для шиї або рушником, щоб зробити її зручнішою. Встаньте в ширину стегна, витягнувши ноги вперед, і виберіть точку перед собою, яку ви зможете переглядати протягом усього руху, щоб було легше уникнути падіння задньої лінії вперед. Багато разів я виявляю, що тренери присідають до людей, які не можуть зробити це належним чином, оскільки рухливість щиколотки або стегна недостатня, або м’язи хребта недостатньо сильні. Спочатку залишайтеся при власному вазі присідання, наступним кроком є ​​присідання з жердиною, якщо це іде ідеально, перейдіть на присідання з вагами. Під час присідання повітря під час стояння повітря повинно бути підірвано.

Повторити: 4х10-15

Вправа 3: Зворотний хак присідання

Мені подобається ця практика, хоча я впевнений, що багато людей відступають від того, що вона є. На жаль, машина Hack вже не настільки популярна у тренажерних залах, хоча вона практична, і кожен, хто не має проблем з хребтом, відчує цю практику з неймовірною інтенсивністю. В основному, машина Hack використовується не таким чином, а спиною до спини, але це створює більше навантаження на стегна, але я хотів вправу, де сідниці навантажуються більше. Я хотів би додати, що підтяжка хребта також спрацює.

Той, хто не може знайти таку машину, може замінити її на підходящий куля перед стіною. Тому встаньте в машині догори дном (у лінії плечей може бути трохи незручно, тому спробуйте висунути свою вагу вперед), станьте в ширину стегон, а потім присідайте так, щоб коліна щільно йшли перед спиною, тому відсуньте сідниці назад. Подуйте повітря і не працюйте з великою вагою, скоріше робіть більше повторень.

Повторити: 4х15-20

Вправа 4: виверження за допомогою гіроскопа

Вправа на прорізування знайоме всім, ми також знаємо, що при правильному виконанні стегна знаходяться нижче лінії спини, коліна змикаються на 90 градусів, а також що ця вправа ретельно працює на всю область стегна, крім сідниць. Я трохи змінив практику за допомогою книги. Під час руху вперед, візьміть м’яч під іншу руку під ноги, потім поверніться у вихідне вихідне положення, а потім запустіть і іншу ногу, передаючи м’яч у процесі. Насправді ми описуємо вісім з м’ячем під час виверження, що також створює додаткове навантаження на сідниці. Завжди протилежна рука-нога починається вперед.

Повторити: 4х15-15

Вправа 5: Фізичні вправи на розтяжці

Моя саморозвинена практика, яка вимагає використання розтягувальної машини, також показує, що якщо ми креативні і, звичайно, знаємо анатомію, ми все одно можемо створити щось нове. Отже, як видно на малюнку, вам доведеться зіткнутися з тяговою машиною і покласти одну ногу на колінну подушку (у випадку потягування ми повинні стати на коліна за це), міцно триматися, а потім починати стопу, випускаючи повітря. Підберіть вагу так, щоб вона не піднімалася з машини іншою ногою.

Повторити: 4х15-15

Вправа 6: Вправа на тіло з махом ногами

Вправи на махи ногами також є ключовими елементами нашого плану тренувань на сідницях. Зверніться до шнека і підберіть ремінці для ніг. У вихідному положенні прикріпіть одну ногу до шнека, а потім поверніть її назад, продуваючи повітрям. Затримайте його деякий час у задньому положенні, а потім повільно перезапустіть. Майте на увазі, що якщо ви виберете занадто велику вагу, ви можете відчути напругу в колінах, а тулуб нахилиться вперед.

Повторити: із середньою вагою 4х15-15

Вправа 7: вправа на згинання стегна на равлику

Як і в попередній вправі, тримайте планку, все ще звернену до шнека. З іншого боку, починайте ногу не вгору, а вгору.

Повторити: 4х15-15

Вправа 8: Розмах м’язів глотки на машині з гіперекстензією з підтягнутим м’ячем

Це більше вправи на формування тіла, але, тримаючи великий м’яч, що підходить між двома щиколотками, нам краще націлити нижню область сідниць, як правило, це найбільш проблемна частина. Відрегулюйте гіперекстензійну лаву так, щоб ви могли зручно лягти на неї і помістити підтягнутий м’яч між ніг. Підніміть ноги, розгинаючи сідниці, поки вони залишаються на одній лінії з тулубом.

Повторити: 4x20, повільно, концентровано

Вправа 9: Розтягування ніг назад підтягнутою м’ячем

Це також самостійно розроблена вправа, яку я створив більше для вдосконалення внутрішніх м’язів стегна, рухливості стегон та розтяжки стегон. Візьміть підтягнутий м’яч, тримайтеся за щось і покладіть одну з ніг/ніг на м’яч. Відкотіть м’яч назад, наскільки зможете, а потім поверніть ногу назад у вихідне положення.

Повторити: 4х20-20

Вправа 10: Фізичні вправи з власною вагою тіла на землі

Практика здається дуже простою, але насправді це не так! Новачкам із власною масою тіла також можна займатися з підвищеною вагою. Сядьте, втягнувши коліна, а сідниці боками на підлозі. Рукою, що тримає, підніміть верхню частину ноги в повітря, при цьому тримаючи нижню ногу вниз, тому перекиньтеся з боку стегна на ногу. На малюнку дуже добре видно виконання.

Повторити: 4х20-20 відкриття

В кінці тренування може знову з’явитися кардіовиведення. Тепер виберіть сходовий проступ і використовуйте його на вищій передачі, щоб зосередитися на затягуванні днища на кожному кроці.