Ключі та плани тренувань для досягнення вашої мети як бігуна: ваша перша гонка на 10 км, втрата однієї години на цій відстані, 50, 45 або навіть 40 хвилин
Родріго Гавела (керівник зони бігу спортивного життя та олімпійського марафону)
Ми залишаємо вам 10 ключів, щоб ви могли отримати найкраще від себе в наступному 10-кілометровому змаганні, незалежно від того, вперше це, або якщо ви хочете отримати найкращий час на цій відстані, ми дамо вам ключі та плани тренувань щоб досягти цього!
Зробіть стрес-тест
Це коштує дорожче пари взуття і дає вам впевненість, що для вас немає проблем займатися спортом та брати участь у популярних заходах. Крім того, це дасть вам дуже корисні дані, такі як ваш максимальний пульс та аеробні та анаеробні пороги, які дозволять вам бути впевненими в найкращому ритмі для тренування
Дотримуйтесь плану тренувань
Біг завжди в один і той же час і з однаковим темпом не допомагає вам покращитися. Вам потрібно варіюватись, вводити такі поняття, як схили, лінії, серії, довгі зйомки. Завдання полягає у поєднанні різних типів компонентів, щоб поліпшити не тільки нашу стійкість, але й вибухонебезпеку, потужність або міцність. Коротше кажучи, не просто для того, щоб тривати довше. Також швидше бігати.
Пробігте свою першу гонку на 10 тис. Цей дванадцятитижневий план дозволить будь-якому початківцю або середньому бігунові відрегулювати свій рівень фізичної підготовки, зменшуючи ризик отримання травм до максимуму, брати участь в 10-кілометрових випробуваннях, скидати ті два-три кілограми, які вам протистоять, і, перш за все, покращувати Ваше здоров'я у всіх аспектах, щоб бути на вершині і продовжувати бігати напередодні кризи.
Пройдіть 10 км менше, ніж за годину. Це перший виклик, коли ви подолали свої перші 10 тисяч або зробили кілька, але все ще не встигли вийти із "символічних" 60 хвилин.
10 км менше 50 хвилин. 12-тижневий план досягнення не амбіціозного завдання - втратити 50 хвилин за 10 тисяч.
10 км менше 45 хвилин. Цей призначений для "професіоналів", які вже пройшли більше 3 або 4 гонок цього типу і хочуть досягти найкращих результатів. Будьте обережні, тому що для цього потрібно чотири дні тренувань на тиждень.
10 км менш ніж за 40 хвилин. Якщо попередній - для професіоналів, то цей робить крок далі. Це виклик із великими літерами, якщо ви готові змусити ваші ноги страждати і опускатися нижче 40 хвилин у 10 тисячах, ми пропонуємо цей 12-тижневий план.
З одним бажанням це не варто
Щоб подумати про біг на 10 км на початку жовтня, ти вже повинен мати змогу пробігти 30 хвилин без зупинки. Якщо ви не здатні, вам слід розглянути біг і ходьбу під час тесту.
Завжди пам’ятайте, що відновлення - це частина тренувань
Якщо, прокинувшись, ви відчуваєте сильну втому, перевірте пульс. Якщо воно більше ніж на 10%, ніж зазвичай, це означає, що ваше тіло не засвоїло тренування попереднього дня, або ви перебуваєте в стресі або, можливо, починаєте застуду. Завжди краще бути консервативним і взяти вихідний. Те саме з травмами. В умовах невеликого болю краще зупинитися на два дні, ніж зупинитися на місяць пізніше.
Поширеною помилкою є занадто швидкий біг на тренуваннях
Нічого страшного - це бігати з більшою кількістю людей, але якщо ви найповільніші, вони повинні адаптуватися до вас, а не докладати надзвичайних зусиль, щоб піти з ними. Ви ніколи не повинні перевищувати 80% вашого максимального пульсу (стрес-тест дає його точно; це можна наблизити, віднявши ваш вік від 212). Якщо ви змагаєтесь із швидкістю 6 хвилин на км, не слід починати стріляти нижче темпу 7 ’/ км.
Намагайтеся робити хоча б один тренажерний зал щотижня
Дуже важливо поєднувати тренування м’язів із серцево-судинними тренуваннями. Вправи завжди мають невелику вагу та багато повторень, оскільки метою є набути сили опору. Ми залишаємо вам a специфічні силові тренування для бігунів зі спортсменом Чемою Мартінес.
Ніколи не закінчуйте тренування, не роблячи розтяжок
Якщо у вас немає часу, краще бігайте на п’ять хвилин менше. Ви повинні працювати на литках, підошві, згиначах стегна, квадрицепсах, підколінних сухожилках, викрадниках, клубово-великогомілкової смузі та страшній пірамідальній. Потягніться, утримуючи положення приблизно на 10 секунд, досягаючи точки, де ви відчуваєте напругу, але ніколи не боліте. І, будь ласка, не відмовте, затримайте свою позицію! Уникайте розтягування перед бігом; напруження м’язів на холоді може призвести до травми.
Не одягайте нічого нового в день перегонів, не кажучи вже про кросівки або шкарпетки
Таким чином ви уникнете ризику постраждати від пухиря, який руйнує вашу кар’єру. Не помиліться, бігаючи навколо у великій кількості одягу. Навіть якщо холодно, краще піти недовго. Бути гарячим на початку - поганий знак; Як тільки ви пробігнете кілометр, у вас з’явиться зайвий одяг.
Вставати рано (за три години до вильоту)
І прийміть душ, закінчуючи холодною водою, щоб добре активуватися навіть якщо ще рано. На сніданок важливо, щоб 10 км не їхали важкими. Йогурт із крупами (або, якщо хочете, тостами) та кавою чи чаєм, уникаючи молочних продуктів, які можуть спричинити проблеми з травленням, і фруктів, які можуть бути важкими. За годину до перегонів спробуйте випити половину книги ізотонічного напою. Якщо можете, випийте чашку кави (або чаю) перед вильотом. Це стимулює вас, збуджує, що збільшує пульс і змушує швидше йти з самого початку; Крім того, це змушує ваше тіло спалювати жир, замість того, щоб «витягувати» стільки глікогену, що дасть вам більше резервів, щоб зіткнутися з заключною частиною.
Імпровізація темпу в перегонах - найкращий спосіб зіпсувати все те, що ви наполегливо працювали, тренуючись
Перед початком пострілу і відповідно до того, що ви тренували, ви повинні знати темп, з яким ви збираєтеся пройти кожен кілометр. Поширеною помилкою є відставання від іншого бігуна та спроба слідувати за ним. Ви запускаєте власну гонку.