За результатами розслідування групи вчених провідних університетів США, лише 1/5 людей вдається скинути зайву вагу, що становить щонайменше 10 відсотків маси тіла. Однією з причин ускладнень схуднення є поява ефекту плато. Це назва ефекту, коли через певний проміжок часу вага залишається незмінною, незважаючи на всі зусилля.

продовжувати

Не дивно, що відсутність прогресу засмучує і спричиняє неприйняття нового здорового способу життя. Однак з ефектом плато можна і потрібно боротися.

Світла сторона знайшли наукові докази того, що він здатний змусити вагу рухатись з глухого кута і що ентузіазм не падає, поки не отримаєте цифри, які ви хочете бачити на шкалі.

1. Виконувати силові тренування

Тренування опору (гантелі, гирі, силові тренажери) менш ефективні для схуднення, ніж аеробні вправи, оскільки дозволяють підтримувати рівень обміну речовин, що важливо для тривалої дієти. Силові тренування буквально «збуджують» обмін речовин, не даючи вам можливості вступити в низькоенергетичний стан.

Тільки не забувайте їсти багату білком їжу після тренувань: тоді ваші м’язи зміцніють, а зайвий жир не додасть жодного грама.

2. Змінюйте калорійність дієти протягом тижня

Під час дієт наш хитрий організм пристосовується до скорочення раціону, зменшуючи споживання енергії. По суті, організм пристосовується до нових умов життя, копітко підтримуючи набрані кілограми, думаючи, що настануть часи голоду. І зменшення споживання калорій просто переконує вас у цьому більше.

Щоб обдурити організм, можна вдатися до прийому під назвою «калорійні цикли». Два дні на тиждень намагайтеся з’їдати приблизно від 1000 до 1200 кілокалорій з мінімумом вуглеводів, а в інші дні - до 1500. Цей крок не дозволить метаболізму сповільнитися, але створить потребу в схудненні через дефіцит калорій.

3. Відрізнити справжнє плато від уявного

У перші дні дієти надлишок води залишає організм, в результаті чого показники ваги різко падають. Однак для втрати 0,5 кілограма жиру необхідно створити дефіцит у 3500 кілокалорій. Неважливо, як ви це робите, чи то за допомогою дієт, чи спорту, але, очевидно, процес буде не найшвидшим.

Багато людей приймають дуже повільну втрату ваги через плато, тому ентузіазм втрачається, і вони кидають дієту. Наберіться терпіння і обіцяйте не зважуватися більше одного разу на тиждень: таким чином процес буде набагато помітнішим.

4. Робіть ставку на білки та овочі

Нежирні дієти вважаються однією з найкращих стратегій схуднення. Білки та клітковина роблять нас добре харчуються та прискорюють метаболізм, тоді як, з іншого боку, вуглеводи викликають підвищення рівня інсуліну, підсилюючи почуття голоду та полегшуючи накопичення жирових запасів. Простіше кажучи, якщо ви сидите на дієті, краще їсти нежирні шматочки м’яса замість солодких фруктів.

5. Змініть комплекс вправ

Тисячолітня битва проти виживання навчила наш організм простому: ми повинні всіляко економити на ресурсах. Організм людини через деякий час пристосовується до навантажень, зокрема до вправ у спортзалі. Тому через кілька тижнів повторюваний прогрес буде нульовим.

Висновок лише один: раз на 1 або 1,5 місяця необхідно змінювати спортивну програму. Є багато варіантів: перехід від йоги до пілатесу, від пілатесу до степ-аеробіки, виконання нових вправ, що працюють на різні групи м’язів, або зміна ваги гантелей.

6. Дозвольте собі їсти смачну їжу

Здатність справлятися з бажанням їсти вимагає належного функціонування нервової схеми. Однак, якщо людина тривалий час сідає на дієту, у її мозку посилиться бажання їсти: тому нам здається, що шоколад або печиво дарують нам більше щастя, ніж це насправді.

Саме з цієї причини дієтологи наполягають на включенні невеликих (і це ключове слово) порцій "заборонених" продуктів. Балуючи себе часом, ви запобігаєте масовим розладам, для яких дієта, здається, не працює.

7. Зробіть нові розрахунки калорійності

Кількість калорій, необхідних для підтримки або схуднення, залежить не тільки від фізичного навантаження, але і від маси людини. Якщо велика людина споживає 2000 кілокалорій на день, він схудне, а якщо худорлява дівчина прийме таку саму фігуру, то вона набере вагу.

Не забувайте, що після кожних 5 втрачених кілограмів необхідно робити новий розрахунок необхідного добового споживання: це необхідно для продовження схуднення.

8. Стежте за частотою сну

Як давно пояснювали вчені, поганий сон і втрата ваги несумісні. Біологічних причин цього аргументу занадто багато, але загалом можна сказати наступне: недосип породжує стрес, що призводить до посилення почуття голоду, саме шляхом зміни гормонального рівня та метаболізму в цілому. Тому важливо не жертвувати сном в обмін на тренування, а створити умови для повноцінного сну.

9. Підрахуйте калорії

Вчені показали, що втрачаючи вагу без зовнішнього нагляду, після кількох тижнів дієт люди перестають ретельно контролювати якість і кількість їжі у своєму раціоні. Звичайно, це призвело до зупинки процесу скидання зайвих кілограмів, хоча випробувані відчували, що вони їли так само, як і раніше.

10. Враховуйте особливості організму

Не секрет, що перед початком менструального циклу вода накопичується в організмі жінок, оскільки, надмірно вживаючи рідини (переважно вночі), вони споживають солону їжу, алкоголь і навіть молочні продукти. Реакція кожного організму на той чи інший продукт дуже індивідуальна, і це слід враховувати. Не забудьте проаналізувати свій раціон та вплив нової їжі на вагу.

Наприклад, у автора цієї статті спостерігався застій при схудненні лише через надмірне споживання помідорів. Хоча вони є овочами і як такі не мають надлишкових калорій, вони чомусь сприяли затримці рідини в організмі.

Після виключення того чи іншого продукту зі свого раціону набряки зникнуть протягом 1-2 днів, однак додаткові пари кілограмів на вазі призводять до паніки та розчарування кожної жінки, яка дотримується дієти. Забудьте про ваги і використовуйте стрічку для вимірювання, оскільки вона легко продемонструє ваш прогрес і подбає про втішний шматочок печива.

Ви стикалися з ефектом плато при схудненні? Чи вдалося вам перемогти це?