Однією з найважливіших незамінних амінокислот є триптофан. Триптофан є попередником нейромедіаторів серотоніну та мелатоніну, а також вітаміну В3 або ніацину. Це «бальзам» для нервової системи, тому дуже важливо включити в свій раціон продукти, багаті триптофаном.
Що таке амінокислоти
Незамінні амінокислоти - це речовини, необхідні організму для виконання основних функцій. Оскільки вони не можуть вироблятися людським організмом, їх потрібно вводити через дієту.
Триптофан є однією з восьми незамінних амінокислот у раціоні людини і є найменш поширеною. На його потрапляння в гематоенцефалічний бар’єр (ВГБ) впливає конкуренція з іншими амінокислотами.
Хороший рівень триптофану стабілізує порушення в нервовій системі (наприклад, стрес, депресія або тривога) та покращує рівень енергії. Крім того, він сприяє спокійному сну завдяки стимуляції мелатоніну, нейромедіатора, який регулює циркадні ритми та нічний відпочинок. Серотонін також контролює апетит і допомагає збалансувати споживання вуглеводів, тому споживання продуктів, багатих триптофаном, допомагає дотримуватися дієт.
Крім того, триптофан допомагає надати структуру білкам, регулює функціонування імунної системи, є знеболюючим, допомагає запобігти серцево-судинним проблемам та деяким типам раку та стимулює синтез гормону росту (ГР).
Їжа, багата триптофаном
Але як можна підвищити рівень триптофану в організмі? Є продукти, багаті триптофаном як тваринного, так і рослинного походження:
- М'ясо (особливо індичка та курка) та синя риба (лосось, тунець ...).
- Яйця, особливо в жовтку.
- Молочні, але пам’ятайте, що якщо ви хочете схуднути, їх потрібно приймати знежиреними.
- Банан/банан, ананас, авокадо та слива. Крес-салат, шпинат, буряк, морква, селера, люцерна, брокколі, фініки.
- Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кеш'ю ...). Вони забезпечують цікаву кількість магнію та омега-3.
- Темний шоколад.
- Зернові (особливо цільнозернові, рис та овес). Вони збільшують секрецію інсуліну, що сприяє перетворенню триптофану в серотонін.
- Насіння (кунжут, гарбуз, соняшник та пажитник).
- Бобові (нут, сочевиця, квасоля, соя ...), які також забезпечують B1, B3, B6, B9 і магній.
- Пивні дріжджі.
- Спіруліна.
Хоча багато продуктів містять триптофан, дієта, як правило, не забезпечує L-триптофану, необхідного для виробництва достатньої кількості серотоніну. Крім того, ферменти, що активуються при запаленні та старінні, розщеплюють L-триптофан, перш ніж він перетворюється на серотонін.
Стандартна західна дієта забезпечує 1000-1 500 мг/день триптофану в поєднанні з іншими конкуруючими амінокислотами всередині білків. Тому збільшення білка в раціоні не гарантує засвоєння більшої кількості триптофану. Найкраще вживати триптофан у швидкодоступній формі, без конкуренції з іншими амінокислотами та мінімізації ефекту ферментативної деградації.
Важливо це підкреслити вплив триптофану сильно залежить від присутності в організмі вітаміну В6 і магнію, оскільки вони сприяють утворенню серотоніну. Також сприяє діяльності як нейрогормональний попередник триптофану, якщо в тій самій їжі чи їжі містяться вуглеводи, омега-3, калій та вітаміни групи В.
На додаток до споживання продуктів, багатих на серотонін і триптофан, необхідно, щоб у вашому раціоні були вітаміни С, В1, В6, В9 і В12, кальцій і цинк, щоб сприяти перетворенню триптофану в серотонін.
Збільште споживання цільнозернових, сардин в олії, горіхах, насінні, овочах та сезонних овочах. Перетворення триптофану в серотонін активується в присутності кисню, тому фізична активність активізує його вироблення та стимулює ендорфіни, природні релаксанти, які також генерують добробут.
Наші дієтологи в Інтернеті рекомендують збільшити споживання цих продуктів, багатих триптофаном, щоб почуватись бадьорішим та енергійнішим. Завантажте наш безкоштовний додаток (Android, IOS) і будьте в курсі всіх статей, відео та рецептів, які ми публікуємо.
Якщо у вас є які-небудь запитання або ви хочете запропонувати тему для написання, вам просто потрібно залишити коментар і наш Дієтологи в Інтернеті вони прийдуть до вас.
Пам’ятайте, що ви можете стежити за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або наш канал YouTube.