жири, Демонізовані давно і представлені головними винуватцями ожиріння роками, вони поступово проникають у наш раціон. Що один з важливих макроелементів (поряд з білками та вуглеводами) сьогодні ми знаємо, що їх потрібно вживати для нормального функціонування нашого організму: нам просто потрібно знати, як вибрати, які є найбільш здоровими джерелами.

продуктів

Для цього ми пропонуємо вам цю компіляцію, де ви можете знайти джерела корисних жирів з різних джерел, як тваринного, так і рослинного походження, і кілька рецептів, які ви повинні включити у свій раціон.

Корисні жири на рослинній основі

У випадку рослинні жири, Ті, яких нам слід уникати, - це гідрогенізовані або частково гідрогенізовані, які зазвичай використовуються в промислових хлібобулочних виробах регулярно, наприклад, пальмова олія.

Натомість ми маємо широкий вибір продуктів, які забезпечують нас якісними жирами:

Авокадо: дуже модний останнім часом і один із найбільш споживаних фруктів (цікаво шукати авокадо, які вирощують якомога ближче до нас: в Іспанії їх вирощують, серед іншого, в Андалусії та Мурсії). Він пропонує нам 15 грамів жиру на кожні 100 грам авокадо, це його основний макроелемент. На час його споживання ми можемо зробити це у формі знаменитого гуакамоле, як акомпанемент до курячого салату або у вигляді тартару з кабачками та креветками.

Горіхи: волоські горіхи у всіх їх різновидах (з макадамії, пекану або бразильських горіхів) Саме вони містять найбільше жиру у своєму складі, не перевищуючи 21 грам на 100 грамів їжі (17 грамів жиру на 100 грамів їжі у випадку з традиційними горіхами). Фундук, фісташки та мигдаль вони теж хороші варіанти. Щоб споживати їх, спробуйте робити спреди або включати їх у свої салати.

Насіння: І те, і інше насіння соняшнику, такі як гарбузове або кунжутне насіння вони містять велику кількість корисних жирів, і ми можемо використовувати їх як начинку в наших мисках для смузі для сніданків. Також насіння Чіа, останнім часом дуже модно, вони можуть допомогти нам збільшити кількість здорових жирів у нашому раціоні: ось сім різних рецептів, які можна включити у ваші страви.

Оливки: і очевидно, оливкова олія що походить від них. Оливки містять ефірні олії Омега-3 та Омега-6, окрім великої кількості вітамінів А і С. Ми можемо споживати їх по-різному, наприклад, готуючи намазки, такі як тапенада, як аперитив або включаючи їх у наші салати так, нут, оливки, помідори та сир). Що стосується споживання оливкової олії, то краще зупинити свій вибір на первинному віджимі, оскільки воно містить більшу кількість Омега-3 та Омега 6, а також більше вітаміну Е.

Бобові, такі як соя та арахіс: ми також не можемо залишати бобові в стороні, коли мова заходить про те, щоб говорити про здорові жири. Соя - це бобові культури, що містять найбільше корисних жирів (більше 18 грамів жиру на кожні 100 грам цієї бобової культури), тоді як арахіс залишається на рівні не незначних 14 грамах жиру на 100 грамів їжі. В якості ідей для їх споживання ми пропонуємо цей смачний салат зі шпинату та сої з курки, ці гострі токо-тофу, що перемішалися, або ці креветки з арахісовим маслом каррі.

Корисні жири тваринного походження

Синя риба: Найздоровіший варіант при пошуку жирів тваринного походження - в жирна або від природи жирна риба, Вони містять велику кількість Омега-3. Ця ненасичена кислота допомагає нам запобігати серцевим захворюванням, захищаючи наше серце.

Він присутній, наприклад, у таких риб, як лосось, сардини, паламуд, тунець або риба-меч, що ми можемо підготуватися наступними способами:

Яйця: близько 70% калорій в яйцях надходять з жирів, які вони містять, але це мононенасичені жири (приблизно 8,5 грамів жиру в кожному яйці, приблизно), і це також дає нам інші цікаві мікроелементи, такі як фосфор, калій або вітамін А. Якщо ви шукаєте нові ідеї, щоб спожити його, не пропустіть 13 ідей, які ми даємо вам у цій статті.