Вітамін Е - важливий антиоксидант що захищає від клітинного окислення вільними радикалами в різних органах і тканинах. Це те, що потрібно враховувати у спортсмена. Він також виконує інші важливі функції, такі як стабілізація мембран, запобігання агрегації тромбоцитів або гемолізу.
Рекомендована щоденна кількість становить 15-20 міліграм вітаміну Е на день. Ця кількість залежить від віку, лактації, вагітності або певних патологій. Чим вище споживання поліненасичених жирних кислот, тим більше потрібно і вітаміну Е. Хоча ми збираємось переглянути список продуктів, що містять найбільшу кількість вітаміну Е, незабаром ви зрозумієте, що горіхи є найбільшим джерелом цей вітамін:
Список продуктів, багатих на вітамін Е
Соняшникова олія (48 мг/100 г): без сумніву, соняшникова олія - це їжа з найбільшим вмістом вітаміну Е. Оскільки це олія з насіння, вміст вітаміну Е є високим. В Іспанії переважає оливкова олія, особливо для приправ. Хоча соняшник також використовують, наприклад, для виготовлення домашнього майонезу.
Фундук (26 мг/100 г): звичайно, горіхи є великими союзниками вітамінів і мінералів. З кількома жменями лісових горіхів у нас вже є щоденні потреби, покриті вітаміном Е. Окрім того, що ми їмо їх сирими, ми можемо використовувати їх на кухні за такими рецептами: тушкована курка з фундуковим соусом, фундуковий пиріг або гарбузовий крем з руколою і фундук.
Мигдаль (20 мг/100 г): ми можемо більше звикнути до цього сухофрукту, ніж до фундука. Однак ми бачимо, скільки основних горіхів мають значну кількість вітаміну Е. У нас також є багато можливостей на кухні з мигдалем, приклад: індичачі тако з медом з мигдалем або рецепт червонокачанної капусти з мигдалем.
Арахіс (8 мг/100 г): як може бути інакше, ще один сухофрукт, цей бобовий, очолює список продуктів, багатих вітаміном Е, крім того, що багатий іншими мінералами та вітамінами. І хоча ми більше звикли їсти сирий арахіс або, американці, як арахісове масло, ви також можете приготувати смачні рецепти з цією їжею, подивіться на ці смачні тако з тофу та манго з арахісовим соусом.
Консервують у соняшниковій олії (6 мг/100 г): Більшість рибних консервів надходять у соняшниковій олії. Одноразова порція цих консервів забезпечує нам велику частину вітаміну Е, який нам необхідний щодня.
Фісташки (5 мг/100 г): у цьому сухофрукті, який також легко включити в раціон, не так багато вітаміну Е, як у тих, які ми бачили, але це важлива допомога для отримання рекомендованої добової кількості. Ми залишаємо вам дуже здоровий рецепт, який включає фісташки: хумус з перцем та фісташки.
Оливкова олія (5 мг/100 г): це не могло бути менше найпоширенішої олії на наших землях. Ще одна причина додати оливкову олію до нашого раціону. Насправді, завдяки своїй антиоксидантній силі, це один з продуктів, який не повинен бракувати у раціоні спортсмена.
Авокадо (3 мг (100 г): ця їжа в даний час дуже популярна завдяки своєму здоровому вмісту жиру. Вона також має значний внесок вітаміну Е. Авокадо ми можемо їсти різними способами: сандвіч із салату з курки та авокадо, гуакамоле або також ніколи не уявляв.
Спаржа (2,5 мг/100 г): ми закінчуємо список продуктів, багатих вітаміном Е, спаржею. Їх не дуже багато, але це дуже повноцінна їжа, яку потрібно вводити в раціон. І не думайте про спаржу як про нудну їжу, є багато способів її їсти: пасеровані бімі та спаржа, спаржа та каннельони з шинки або легкий крем із зеленої спаржі.