Як правило, коли люди молодші, вони, як правило, «піклуються» про своє здоров’я трохи більше, ніж у старшому віці. Для цього вони займаються спортом, доповнюючи це гарною дієтою та здоровим способом життя. Але для багатьох втратити зайвий жир в організмі стає дуже важко з роками.

після

Нездорові звички, малорухливий спосіб життя та неправильний вибір дієти можуть сприяти зростанню віку (50 років), а також змінам обміну речовин, які сприяють набору ваги.

Відкрийте для себе 10 найкращі способи схуднення після 50 років. За допомогою кількох невеликих коригувань ти знову станеш тією здоровою людиною, яку ти знав.

Як схуднути після 50 років

1. Робіть силові вправи

Кардіо - це вправа, яка приділяє найбільшу увагу дорослих, коли вони виконують вправи, але силові тренування настільки ж важливі, особливо для дорослих людей.

З віком м’язова маса має тенденцію до зменшення, цей процес відомий як саркопенія. втрата м’язової маси починається приблизно у віці 50 років і це може спричинити уповільнення обміну речовин, що може призвести до збільшення ваги.

Після 50 років м’язова маса зменшується приблизно на 1–2% на рік, тоді як м’язова сила зменшується зі швидкістю 1,5–5% на рік (Keller and Engelhardt, 2013). Тому дуже важливо додати вправи для бодібілдингу зменшити вікову втрату м’язів і сприяти здоровій вазі тіла.

Простіше кажучи, силові тренування можуть допомогти людям схуднути, зменшити жирові відкладення та збільшити обмін речовин, що може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

2. Отримати підтримку від партнера

Займаючись фізичними вправами та одночасно знайомлячись зі здоровим харчуванням, це може бути дуже складним завданням у віці 50 років, тому рекомендується приєднатися до друга, колеги або члена сім'ї, який може допомогти вам виконати дієту та тренуватися плану, щоб ви могли досягти своїх цілей для покращення свого самопочуття.

Деякі проведені дослідження показують, що ті, хто відвідує програми схуднення з друзями, значно частіше підтримують свою втрату ваги з часом. Крім того, робота з друзями може посилити вашу прихильність фітнес-програмі та зробити вправи приємнішими (Ala & Jeffery, 1999).

3. Залишайтеся в постійному русі

Спалювання набагато більше калорій, ніж ви споживаєте, має важливе значення для втрати зайвого жиру в організмі. Ось чому активність протягом дня важлива для схуднення.

Наприклад, тривале сидіння на роботі протидіє вашим зусиллям для схуднення. Щоб запобігти цій проблемі, ви можете спробувати активізуватися на роботі встаючи з робочого місця і щогодини прогулюючись п’ятихвилиною.

Дослідження показують, що відстеження кроків за допомогою крокоміра або Fitbit може сприяти зниженню ваги за рахунок підвищення рівня активності та витрати калорій.

Якщо ви використовуєте таке носіння, почніть з реалістичної крокової мети, виходячи з ваших поточних рівнів активності. Згодом поступово виконуйте до 7 000–10 000 кроків на день або більше, залежно від загального стану здоров’я (Cai et al., 2016).

4. Отримуйте достатню кількість білка

Вживання якісного білка дуже важливо не тільки для схуднення, але і для зворотна вікова втрата м’язів.

Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої, або швидкість обміну речовин у спокої зменшується на 1 - 2% кожне десятиліття після того, як вам виповниться 20 років. Це пов’язано з віковою втратою м’язів.

У цьому сенсі дієта, багата білками, може запобігти або навіть змінити втрату м’язів. Різні дослідження також показали, що збільшення білка може допомогти вам схуднути і зберегти його в довгостроковій перспективі (Azadbakht et al., 2013).

Інші дослідження показують, що люди похилого віку мають більш високі потреби в білках порівняно з молодими дорослими, що робить ще важливішим додавання продуктів, багатих білком, до своїх страв та закусок (Gill, Bartels та Batsis et al., 2017).

5. Відвідайте дієтолога

Знайти режим харчування, який сприяє зниженню ваги та живить ваше тіло, може бути важким, але якщо це ваше бажання, консультація з зареєстрованим дієтологом або дієтологом може вам допомогти. визначити найкращий спосіб втратити зайвий жир без дотримання занадто обмежувальної дієти. Крім того, дієтолог може допомогти та направити вас на шлях схуднення.

Дослідження показують, що робота з дієтологом для схуднення може призвести до значно кращих результатів, ніж робити це самостійно, а також може допомогти вам підтримувати втрату ваги з часом (Imanaka et al., 2016).

6. Готуйте їжу вдома

Різні дослідження показали, що люди, які готують і їдять більше їжі вдома, як правило, дотримуються більш здорової дієти і важать менше, ніж ті, хто цього не робить. (Міллс та ін., 2017).

Приготування їжі вдома дозволяє контролювати їжу, яку ви їсте, за рецептами; це також дозволяє експериментувати з унікальними та здоровими інгредієнтами, які викликають у вас особистий інтерес.

Якщо ви їсте більшу частину їжі в ресторанах або на вулиці, то для початку слід готувати один-два прийоми їжі в тиждень вдома, а потім поступово збільшуйте цю кількість, поки ви не готуєте більше вдома, ніж зазвичай їсте на вулиці.

7. Змінюйте продукти

Люди завжди їдять одну і ту ж стару їжу, тому важливо варіювати їжу: таким чином ви можете включити нові харчові джерела у свій раціон.

Фрукти та овочі наповнені необхідними для здоров’я поживними речовинами, і додавати їх у свій раціон - це простий спосіб зменшити жир.

Огляд 10 досліджень показав, що кожен добовий приріст овочів асоціювався із зменшенням окружності талії на 0,36 см у жінок (Nour et al., 2018).

8. Найняти персонального тренера

Тренування самостійно може бути складним і не дуже мотивуючим, тому рекомендується працювати з особистим тренером. Це може бути особливо корисно для людей, які не знайомі з ним, навчивши їх правильному способу вправ для сприяння зниженню ваги та запобігання травмам.

Особисті тренери також можуть спонукати людей до більш напруженої роботи та дотримання фізичних вправ. 10-тижневе дослідження на 129 дорослих показало, що проводиться індивідуальне тренування протягом 1 години на тиждень підвищена мотивація до фізичних вправ і підвищений рівень фізичної активності (McClaran, 2003).

9. Не їжте фаст-фуд

Їжа, така як їжа з ресторанів швидкого харчування, солодощі та перероблені закуски асоціюються із збільшенням ваги та заважають зусиллям для схуднення.

Такі продукти зазвичай калорійні; мало важливих поживних речовин, таких як білки, клітковина, вітаміни та мінерали; і багатий доданим цукром. Ось чому фаст-фуди та інші оброблені продукти харчування широко відомі як "порожні калорії".

З цієї причини це важливо замінити фаст-фуд на поживну їжу, які обертаються навколо натуральної їжі, оскільки вони багаті поживними речовинами і є розумний спосіб сприяти схудненню.

10. Займіться заходом, який вам подобається

Вам слід спробувати знайти режим вправ, з яким ви могли б тривати довго, оскільки цього дуже важко досягти. Тому важливо, щоб ви знайшли заняття, яке вам справді подобається робити. Наприклад, якщо вам подобаються групові заходи, ви можете приєднатися до пішохідного, велосипедного або бігового клубу.

Завершення

Досягнувши похилого віку, важливо не нехтувати своїм харчуванням; в той же час, ви повинні намагатися займатися спортом або займатися фізичними вправами, щоб підтримувати стан здоров'я, відповідний вашому віку.

Рекомендується їсти здорову їжу і виконувати вправи на ваш вибір, все це може допомогти вам відкласти сидяче життя в сторону.