Багато разів ми тренуємось без міри, не враховуючи наслідків, не передбачаючи того, що робимо, біжимо бігати, не звертаючи уваги на календар. Словом, ми тренуємось без голови та хвоста. І що є більш серйозним: ми не думаємо про речі, перш ніж робити їх ... Ми пропонуємо вам 10 найгірших помилок, яких ви не повинні допускати, якщо тренуєтесь для марафону. Звичайно, те чи інше, що ми вчинили ... не приховуйте ...
1. Не оцінюй себе перед марафоном
Якщо ви готуєтесь до участі в гонці на 42,195 км, ви повинні мати план тренувань відповідно до того, з чим ви зіткнетесь. Таким же чином ви повинні аналізувати свій прогрес та результати. І як ти це робиш? Виконання попередньої гонки. Але вам не просто потрібно проводити перегони за тиждень до цього. Вам потрібно робити непарну гонку протягом усього періоду тренувань, щоб оцінити свій стан.
2. Перетренованість
Страшне зло, яке може трапитися з усіма бігунами. Ми переживаємо цей біг! Ми не знаємо, як пробігти менше кілометрів або пробігти менше часу. Ми настільки сміливі, що тренуємось до останнього дня перед змаганнями. Мааааал! Ми повинні поважати час відпочинку. І набагато менше подвійних тренувань, якщо ми наблизимося до дня "D". А також щоб уникнути травм.
Відпочивайте так, щоб ваше тіло засвоїло результати тренувань.
3. Не готуйся подумки
Ви повинні підготуватися як фізично, так і психологічно до бігу марафону. Може тривати багато годин, коли ваше тіло піддається фізичним зусиллям, але і ваша голова координує ваші рухи. І головне, також підготуйте свій розум до такої кількості годин одноманітності. Ви повинні навчитися знаходити стратегію втечі.
4. Просто "бігай" у своїх тренуваннях
Біг для бігу для підготовки до марафону - не найкращий варіант. Гаразд, ви накопичуватимете кілометри, ваше тіло звикне. Але що, якщо ви хочете йти швидшими темпами? Робіть інтервальні тренування, фартлеки, серіали тощо. тренувати швидкість теж.
5. Ігноруйте правило 10%
Правило 10% говорить нам, що ми не повинні перевищувати цей відсоток, збільшуючи ваші довгі пробіжки або продовжуючи час тренування. Якщо ваші перші пробіжки становлять 10 кілометрів, не робіть 15 наступного тижня.
6. Вийти на вулицю, не підігнавши взуття належним чином
Кросівки повинні щільно і щільно прилягати до стопи, щоб вона не рухалася. Той факт, що ваша нога вільно рухається всередині взуття, може поранити вас поворотом, створити пухирі - настільки болісні ... -. І ще один важливий аспект взуття: вони не повинні бути занадто маленькими або занадто великими. Ви повинні носити правильний номер, той, з яким і взимку, і влітку вам буде комфортно. Це різні періоди року, коли стопа може стискатися і розширюватися на кілька міліметрів через зміну температури, тому ви повинні це враховувати.
Крім того, під час тривалих тренувань ваші ноги також можуть зазнати змін у розмірах через надлишок тепла під час бігу. Майте це на увазі, щоб добре підходити до взуття.
7. Недостатнє відновлення
Після тренування ви повинні відновитись належним чином, щоб відновити всі електроліти та мінерали, втрачені під час тренувань через втрату рідини. Ізотонічний напій - якщо він може містити натрій, калій, кальцій, магній - ідеально підходить для вживання протягом наступних п’ятнадцяти хвилин. Крім того, їсти щось у той час, коли метаболічне вікно відкрите - 45 хвилин після тренування, що допомагає краще відповідати їжі - дуже підходить для відновлення поживних речовин. Але їжте трохи вуглеводів і містять багато води, уникаючи білків, яким потрібно багато води для перетравлення - це не призведе до зневоднення-.
8. Розтягніть перед нагріванням
Розтяжки не слід робити до повного розминки. І набагато менше робити їх перед нагріванням ... Будь-яке холодне розтягування може призвести до більш важливих мікророзривів або розривів. Ви повинні відповідати порядку, в якому ви тренуєтесь. Те саме стосується пост-тренінгу. Закінчіть і охолоньте, не забуваючи про розтяжку - хоча є фахівці, які рекомендують не розтягуватися потім, а через кілька годин або навіть наступного дня, щоб не піддавати тіло іншим типам стресу-.
9. Погана звуження
Звуження є дуже важливою частиною підготовки до марафону - якщо ви не знаєте, що це таке, НАТИСНІТЬ ТУТ-. Зручно зменшувати тижневий обсяг до 60-90% протягом останніх трьох тижнів, але без значного зменшення частоти сеансів. Ви навіть можете змінити спорт і покататися на велосипеді, трохи поплавати, навіть ходити в хорошому темпі, якщо хочете переодягнутися.
10. Поганий план тренувань