зволоження харчування

Якщо ви хочете приєднатися до бігу, ви не можете пропустити наш 10 основних правил, щоб почати працювати з нуля.

Коли ми ставимо перед собою нову мету, ми починаємо сповнені мотивації та енергії, однак з часом наше бажання може розвіятися, і ми в кінцевому підсумку відмовляємось від свого завдання.

Щоб цього не сталося з вами, і ви могли ефективно та безпечно займатись цим видом спорту, ми підготували список рекомендацій, які вам слід виконати, якщо ви новачок.

Це такі основні фактори що вам слід пам’ятати, якщо ви починаєте займатися бігом. Ми починаємо з 10 основних правил для запуску!

1 - Спокійніше

Можливо, у вас є друг або член родини, який уже змагається і переконав вас приєднатися до них. Це, безсумнівно, допоможе мотивувати вас, але спокійно.

Завжди бігайте у своєму власному темпі і не приймайте участі в тесті, поки не відчуєте себе повністю підготовленим. З іншого боку, дотримуйтесь комфортного та приємного ритму, ти встигнеш страждати зробленим серії а ритм змінюється пізніше.

2 - Поєднуйте заняття бігом під час прогулянок

Якщо ви ніколи не бігали, це нормально, що ви довго не тримаєтесь, не переживайте! Поєднуйте легкі пробіжки з прогулянками. Наприклад, гуляйте близько 5 хвилин і бігайте 2.

Як тільки пройде кілька днів, ви можете збільшити час бігу та зменшити час ходьби, поки не зможете бігати щонайменше 30 хвилин безперервно (якщо ви хочете дізнатись більше про цей метод та як правильно ним користуватися, широко відомий як CaCos ( Ходьба - Біг) або метод Геллоуей, рекомендуємо прочитати цю публікацію).

3 - Почніть тренування 3 дні на тиждень

Ще однією з найпоширеніших помилок багатьох початківців є підтримка надмірного тренувального навантаження. Це може призвести до поява численних уражень і, крім того, ми можемо навіть сприймати діяльність негативно і в кінцевому підсумку повністю відмовитися.

Якщо ви починаєте бігати, приблизно 3 днів на тиждень буде більш ніж достатньо.

4 - Складіть графік тренувань

В ідеалі, ви перейдете до професійний щоб вони порадили вам правильно і склали тижневий план тренувань, таким чином, ви будете бігати більш безпечно і швидше досягнете своїх цілей.

5 - Зверніть увагу на техніку

техніка бігу Це важливо як для професіоналів, так і для початківців. Чим раніше ви почнете над цим працювати, тим краще. Іноді ми беремо шкідливі звички під час бігу, від яких нам дуже важко позбутися.

Ці вправи потрібно робити на рівному та м’якому ґрунті, наприклад, на траві або біговій доріжці. Виберіть лінію приблизно 50 метрів і виконайте:

  • Пропуск
  • Каблуки на сідниці.
  • Російські сходинки.
  • Бічні стрибки.
  • Прогулянка на підборах.
  • Навшпиньки.
  • Ходьба комбінуючи каблук.

6 - Робіть зміцнювальні вправи

силові тренування про них вічно забувають бігуни. Зрозуміло, що найбільше подобається нам, бігунам, - виїжджати на вулицю, щоб проїхати кілометри, але якщо у нас немає зміцненої мускулатури, ми зазнаємо багато проблем.

Виконуйте зміцнення верхньої частини тіла один день на тиждень, а інший присвячуйте нижній частині тіла. Приділіть пильну увагу ядро, оскільки саме центральна зона дозволить нам набути стійкості, мати кращу поставу і, отже, підтримувати хорошу техніку.

7 - Виберіть відповідний матеріал

Очевидно, не всі взуття використовується для бігу. Якщо ви новачок, попросіть поради і виберіть модель, адаптовану до вашої ситуації. Це буде дуже корисно керівництво з вибору кросівок немає місця для помилок.

Якщо ваша вага перевищує 80 кілограмів, вам слід звернути пильну увагу на демпфування взуття. Ніколи не керуйтесь кольорами та дизайном, ваша безпека на першому місці.

З іншого боку, сорочки повинні бути повітропроникними, а штани та колготки - також специфічними. Завжди перевіряйте, щоб вони вас не натирали.

Нарешті, ми рекомендуємо купувати шкарпетки, призначені для бігу, починаючи з бережіть свої ноги є важливим у цьому виді спорту.

8 - Тренуйтеся на безпечній місцевості

В ідеалі вам слід починати бігати по м’якій землі, щоб уникнути сильного удару. Наприклад, ви можете вибрати бруд або трав'яні поля.

Якщо у вас є можливість перейти до Бігова доріжка, чудово! Так ви будете насолоджуватися атмосферою. Звичайно, завжди поважайте правила.

Уникайте асфальту і не бігайте по дорогах із занадто складними підйомами.

9 - Подбайте про зволоження та харчування

зволоження та харчування Це два основні фактори, про які ви повинні подбати. Майте на увазі, що зараз ви займаєтеся якоюсь діяльністю, тому ваш раціон вимагає певних модифікацій.

Пийте воду протягом дня і, якщо можете, візьміть із собою пляшку на тренування, щоб підкріпитися. Під час бігу, якщо вам потрібно, робіть лише невеликі ковтки, щоб уникнути сплюснутості.

10 - Відпочинок

перерва Це так само важливо, як і фізична активність, оскільки вона дозволяє нашим м’язам правильно відновлюватися, а на психологічному рівні вона також забезпечує нам великі переваги.

Ви хочете знати ще один фокус?

Дотепер ви бачили 10 основних правил, яких слід дотримуватися, якщо ви початківець, але хотіли б ви знати ще один фокус?

Для підвищити свою мотивацію та відстежувати свій прогрес, рекомендуємо взяти з собою навчальний щоденник. Для цього потрібно просто записати таку інформацію:

  • Дата навчання.
  • Тип навчання, яке ви пройшли.
  • Час.
  • Як ти почувався.
  • 1-10 оцінка вашої дієти того дня.
  • 1-10 рейтинг ваших годин відпочинку.
  • Яка ваша кінцева мета.

Ці дані також будуть корисні, якщо ви постраждали, оскільки ви зможете повідомити своєму фізіотерапевту, який тип тренувань ви проходили протягом цього місяця, яким був ваш раціон тощо.

Завершення

Ми сподіваємось, вам допомогли наші 10 основних правил, щоб почати працювати з нуля.

Пам'ятайте, що ви повинні вводити тренування в прогресивний і будь терплячим. Ви вже зробили найскладніший крок: вирішивши стати ще одним бігуном. Тепер вам просто потрібно бути постійним, щоб досягти будь-якого завдання, яке ви ставите перед собою. Підбадьоритися!