тіло

1. Літо не за горами, і багато хто з нас хотіли б ще трохи схуднути. Якою є реальна швидкість схуднення за один місяць, наприклад?

Нормальна швидкість схуднення становить близько 1 кг на тиждень. Фактичний темп залежить від кількох факторів, таких як діапазон дефіцит калорій, або кількість витік затриманої води (так званий дренаж).

Втрата ваги може бути швидшою, особливо на початку, особливо якщо ми пропустили їжу з раціону, яка затримує воду (наприклад, надлишок вуглеводів, солі .), але також, навпаки, може знадобитися деякий час, щоб метаболізм реагував адекватно зміні дієти.

2. Є продукти, які можуть прискорити нашу втрату ваги або. підтримувати?

Які продукти можуть прискорити схуднення людини, дуже індивідуально. Для одних збільшення здорових жирів може допомогти регулювати гормональну реакцію і згодом спровокувати природну втрату ваги, для інших це може допомогти запустити метаболізм просто якісним джерелом складних вуглеводів.

Однак, якщо ми хочемо зосередитись на продуктах, які мають певну користь для організму з точки зору схуднення, ми можемо розділити їх на кілька категорій:

Їжа з сечогінним ефектом: Огірок, Овес, Спаржа, Селера, Петрушка, Морква, Баклажани, Брюссельська капуста, Буряк, Диня, Лимони, Імбир, Капуста, Журавлинний сік, Помідори, Часник, Артишоки, Кофеїнові напої,

Трави та чаї з сечогінним ефектом: Кульбаба, чорний чай, кардамон, чай з ромашки, коріандр, зелений чай, петрушка,

Флавоноїди - мають протизапальну, противірусну та антиоксидантну дію: Цитрусові, зелений чай, каперси, зелені листові овочі, лігурія, яблука, ромашковий чай, брокколі, капуста, квасоля, помідори, полуниця, виноград, ягоди, цибуля, горіхи, гарячий шоколад.

Я б це особливо згадав якісна кава (без цукру та молока), як зручний «кикер» перед тренуванням, а також кориця, як універсальний сповільнювач перетравлення цукру. Я додаю корицю майже до всіх вуглеводних солодощів, а також до фруктового йогурту як свинцю перед тренуванням. 🙂

3. Чому меню для схуднення містить більше білка (куряча грудка, сир, сир)?

У звичайній фітнес-практиці це звично в період спалювання жиру, споживання жирної та вуглеводної їжі зменшується і, навпаки, незначно збільшить білок (білок). Білок вважається «будівельним матеріалом» і для м’язів посилити обмін речовин. Як у тому, що?

Організм спалює більше калорій, переробляючи білки ніж це стосується вуглеводів та жирів. Ми називаємо це фактом термогенний харчовий ефект. Друга перевага білків полягає в тому, що вони мають довший насичувальний ефект, ніж вуглеводи або цукри (фрукти).

4. Про що слід подбати, щоб ми не втрачали вагу, особливо воду, або необхідні поживні речовини через втрату ваги в спекотні дні?

Дві третини нашого тіла - це вода рідини є важливим фактором для нормального функціонування організму. Високі температури, фізичні вправи, підвищене потовиділення та зменшення дієти поєднуються з втратою рідини. Важливо переоцінити кількість кофеїну, що вживається, або харчових добавок для схуднення (так звані пальники).

Супутні ознаки зневоднення включають сонливість, втома, низький кров'яний тиск, головні болі, але також прискорене серцебиття, сухість шкіри тощо. Жодна з цих функцій не приємна, особливо якщо ви ведете активний спосіб життя і займаєтеся спортом.

Ключ, звичайно, є достатня гідратація - після пробудження, вдень і особливо не забувати заздалегідь перед тренуванням. Зволожені м’язи краще реагують під час тренувань. Ви можете збагатити воду лимоном або спробувати вишневий сік після тренування. Вишні багаті йодом, натрієм, калієм, фосфором, кальцієм, залізом та кремнієм.

У 2006 році вона була в журналі Журнал спортивної медицини опублікував дослідження, що вивчає вплив вишневого соку на регенерацію м’язів. Волонтери, розділені на дві групи, протягом 4 днів проходили вимогливі силові вправи. У тих, хто випивав невелику склянку вишневого соку двічі на день, спостерігалося зниження сили лише на 4% порівняно з групою плацебо, де зниження сили становило до 22%. Біль після тренування вдвічі зменшився у досліджуваній групі, яка отримувала вишневий сік.

5. Яке значення вправ при схудненні?

Як ми вже знаємо, одним із найбільш незначних факторів схуднення є наявність менший дохід, ніж витрата. Ви можете сказати, що вам просто потрібна більш сувора дієта, і нам не доведеться турбуватися про фізичні вправи. Однак це не ідеал. Чому? Твоє тіло пече точно кількість енергії, навіть якщо ви нічого не робите. Наприклад, ви можете спалити близько 61 Ккал на годину сну або близько 103 Ккал на годину під час роботи за комп’ютером.

Однак, якщо у вашій повсякденній рутині включають вправи, давайте це кругове тренування, не тільки ви спалите з ним близько 420 Ккал, але обмін речовин у стані спокою також збільшиться. Так протягом решти дня ви спалюєте більше навіть під час згаданої роботи для ПК та сну. Крім усього іншого, фізичні вправи приносять різні інші переваги, такі як приплив ендорфінів, з якими легше переносити гірший режим. 🙂

6. Які типи фізичних вправ ви рекомендуєте в теплі дні і як часто робити фізичні вправи?

Кількість тренувань та тип вправ знову дуже індивідуальні. Що точно не принесе користі - це крайнощі. Надмірне навантаження для початківців у спеку точно не буде приємним, але якщо людина звикла до різних видів спорту та більших навантажень, чому б і ні?

Теплі дні ідеально підходять для занять спортом, де можна поєднувати приємне з корисним, такі як плавання, їзда на велосипеді, ходьба, біг по лісі або короткий тренінг HIIT в комфорті додому перед роботою. Можливо, у вас також є відкритий майданчик поблизу, тож спробуйте нічну зарядку, коли вона охолоне? Основа - спробувати і знайти заняття, яке захоплюється, таким чином, він має шанс залишатись активним способом життя.

7. Порадьте нам 3 ефективні вправи, які ми можемо практикувати вдома із власною вагою і діставати тіло «до планки».

- Різні типи присідань (сидячий, зі стрибком). або випади. Однак техніка важлива. При правильній техніці ви можете промацати не тільки передні стегна, але і сідниці.

- Віджимання та різні рівні їх складності (прості, "чоловічі", трицепси, діаманти .)

- Планка та різні його варіації

Для більш просунутих: Комбіновані вправи та плиометричні вправи

Присідання зі стрибком

8. І нарешті, що, якщо ми спробуємо щось солодке? Ви також опублікували власну книгу FIT Apetít, ви дасте нам кілька перевірених порад щодо здорового десерту, яким ми можемо поласувати і не загрожувати втраті ваги.?

У мене багато таких рецептів, але я вибираю два з них, мої улюблені, особливо влітку, за їх легкість і чудовий склад. 🙂

Нічний десерт з чізкейком

Біла частина:

  • 1 склянка молока
  • 250г м’якого сиру
  • 1/2 упаковки желатинового порошку (холодний порошок затверджувача желатину)
  • 1 PL кокосового жиру
  • 1 PL стевії (порошок)
  • Ванільний ароматизатор (або 1 KL органічний ванільний цукор)

Коричнева частина:

  • 1 склянка молока
  • 250г м’якого сиру
  • 1/2 упаковки желатинового порошку (холодний порошок затверджувача желатину)
  • 1 PL кокосового жиру
  • 1 PL стевії (порошок)
  • Ванільний ароматизатор (або 1 KL органічний ванільний цукор)
  • 1-2 PL какао

Для прикраси:

  • Кокос/годжі/свіжі фрукти ...

Час приготування: 15 хвилин + охолодження

Спочатку ми підготуємо білу частину. Молоко нагріваємо і кладемо у вищу ємність, в якій будемо змішувати вершки. Додайте півпачки порошку желатину і перемішайте на високій швидкості. Після ложок додайте сир, кокосове масло і підсолоджуйте підсолоджувачем і ваніліном. Вилийте цю суміш у форму для торта зі знімною стороною. Потім повторіть всю процедуру для верхньої частини, з додаванням какао. Верх торта прикрасьте кокосом і годжі. Нехай весь торт заморозиться в холодильнику, бажано на 4 години.

* Якщо у вас інший тип желатину, додайте його до крему відповідно до процедури на упаковці.

Якщо ми не робимо торт як «вечірній» варіант, ми можемо додати різні фрукти (малина, чорниця, полуниця, банан, ківі) до ще не затверділого крему. 🙂

Вишневе морозиво з мінімумом Ккал

Ми дякуємо фітнес-тренеру Аленці Ячковій Рожов за співбесіду та цінні поради

Про Аленку Ячкову:

Аленка - професійний особистий тренер з фітнесу. Вона є засновницею проекту Fitacademy.sk і на своєму веб-сайті допомогла багатьом людям подолати зайву вагу або сформувати фігуру в бажані форми.

Вона є блогером здорових версій страв, і на її веб-сайті ви знайдете рецепти без борошна, доданого цукру, з білками або вдосконалену "класику" із загальнодоступних інгредієнтів, але завжди з умовою - збалансованою у харчуванні.