Егузки

1 лютого 2019 р. 7 хв читання

Кетогенна дієта - популярний та ефективний спосіб схуднення та покращення здоров’я. При правильному дотриманні цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру збільшить рівень кетонів у крові. Вони забезпечують нове джерело палива для ваших клітин і спричиняють більшість унікальних переваг для здоров’я цієї дієти. На кетогенній дієті ваше тіло зазнає багатьох біологічних адаптацій, включаючи зниження інсуліну та збільшення розщеплення жиру.

кетозі

Коли це трапляється, ваша печінка починає виробляти велику кількість кетонів для постачання енергії мозку. Однак часто буває важко визначити, перебуваєте ви в "кетозі" чи ні.

Ось 10 загальних ознак та симптомів кетозу:

Люди часто повідомляють про неприємний запах з рота, коли досягають повного кетозу. Це насправді поширений побічний ефект. Багато людей, які дотримуються кетогенних дієт та подібних дієт, таких як дієта Аткінса, повідомляють, що їх дихання набуває фруктового запаху. Це викликано підвищеним рівнем кетонів. Конкретним винуватцем є ацетон, кетон, який виходить з організму через сечу та дихання.

Хоча це дихання може бути менш ідеальним для вашого соціального життя, це може бути позитивним знаком для вашого раціону. Багато людей, які харчуються кето, чистять зуби кілька разів на день або використовують жуйку без цукру для вирішення проблеми.

Якщо ви використовуєте камедь або інші альтернативи, такі як напої без цукру, перевірте етикетку на наявність вуглеводів. Вони можуть збільшити рівень цукру в крові та знизити рівень кетонів. Неприємний запах з рота зазвичай зникає через деякий час на дієті. Це не є постійною річчю.

2. Втрата ваги

Кетогенні дієти, поряд із звичайними дієтами з низьким вмістом вуглеводів, дуже ефективні для схуднення.

Як показали десятки досліджень схуднення, при переході на кетогенну дієту у вас, швидше за все, буде короткострокова і довготривала втрата ваги. Швидка втрата ваги може відбуватися протягом першого тижня. Хоча деякі люди вважають, що це втрата жиру, в основному в ньому зберігаються вуглеводи і вода закінчується.

Після первинного швидкого зниження ваги води слід продовжувати постійно втрачати жир, поки ви дотримуєтесь дієти і не втрачаєте калорій.

3. Підвищений кетон у крові.

Однією з характеристик кетогенної дієти є зниження рівня цукру в крові та збільшення кетонів. По мірі просування кетогенної дієти ви почнете спалювати жир і кетони як основні джерела палива.

Найбільш надійним і точним методом вимірювання кетозу є вимірювання рівня кетонів у крові за допомогою спеціалізованого глюкометра.

Виміряйте рівень кетонів, розрахувавши кількість бета-гідроксибутирату (BHB) у вашій крові. Це один з основних кетонів, присутніх у крові. На думку деяких експертів з кетогенної дієти, харчовий кетоз визначається як кетони в крові в діапазоні від 0,5 до 3,0 ммоль/л.

Вимірювання кетонів у крові є найбільш точною формою тесту і використовується в більшості досліджень. Однак головним недоліком є ​​те, що для вилучення крові з пальця потрібен невеликий укол.

Тестовий набір також коштує 30–40 доларів, а потім додатково 5 доларів за тест. З цієї причини більшість людей проходять лише один тест на тиждень або раз на два тижні.

4. Підвищення кетонів в диханні або сечі.

Іншим способом вимірювання рівня кетонів у крові є аналізатор дихання. Він контролює ацетон, один з трьох основних кетонів, присутніх у крові під час кетозу. Це допомагає скласти уявлення про рівень кетонів у вашому організмі, оскільки більше ацетону залишає організм, коли ви перебуваєте в харчовому кетозі.

Використання ацетонових аналізаторів дихання виявилося досить точним, але менш точним, ніж метод монітору крові.

Ще одна хороша методика - щодня вимірювати наявність кетонів у сечі за допомогою спеціальних індикаторних смужок. Вони також вимірюють виведення кетону через сечу і можуть бути швидким і недорогим методом щоденного тестування рівня кетонів. Однак вони вважаються не надто надійними.

5. Пригнічення апетиту

Багато людей повідомляють про зменшення голоду, перебуваючи на кетогенній дієті. Причини цього досі з’ясовуються. Однак припускають, що зниження голоду може бути зумовлене збільшенням споживання білка та овочів, а також зміною гормонів голоду у вашому організмі.

Кетони також можуть впливати на мозок, щоб зменшити апетит.

6. Підвищена увага та енергія

Люди часто повідомляють про туман мозку, втому та дискомфорт, починаючи дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів. Це називається «грипом з низьким вмістом вуглеводів» або «кето-грипом». Однак довготривалі кетогенні дієти часто відзначають підвищену увагу та енергію.

Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло має адаптуватися до спалювання більше жиру для палива, а не вуглеводів. Коли ви потрапляєте в кетоз, значна частина мозку починає спалювати кетони замість глюкози. Щоб це почало працювати належним чином, може знадобитися кілька днів або тижнів.

Кетони є надзвичайно потужним джерелом палива для мозку. Їх навіть тестували в медичних умовах для лікування захворювань мозку та таких станів, як струс мозку та втрата пам'яті. Тож не дивно, що при тривалій дієті, яка діє на кето, часто спостерігається підвищена ясність та краща робота мозку.

Видалення вуглеводів також може допомогти контролювати і стабілізувати рівень цукру в крові. Це може ще більше збільшити фокус і поліпшити роботу мозку.

7. Короткочасна втома

Початковий перехід на кетогенну дієту може бути однією з найбільших проблем для тих, хто діє. Його добре відомі побічні ефекти можуть включати слабкість та втому. Це часто змушує людей відмовлятися від дієти, перш ніж вводити повний кетоз, і вони не отримують багатьох довгострокових переваг. Ці побічні ефекти є природними. Після кількох десятиліть роботи на паливній системі на основі вуглеводів ваше тіло змушене адаптуватися до іншої системи.

Як і слід було очікувати, ця зміна не відбудеться за одну ніч. Зазвичай до повного кетозу проходить 7-30 днів.

Щоб зменшити втому під час цієї зміни, можливо, ви захочете приймати електролітні добавки. Електроліти часто втрачаються внаслідок швидкого зменшення вмісту води в організмі та усунення оброблених продуктів, які можуть містити додану сіль.

Додаючи ці добавки, ви прагнете отримувати 2000–4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день.

8. Короткострокові зниження показників

Як уже згадувалося вище, споживання вуглеводів спочатку може призвести до загальної втоми. Сюди входить початкове зниження продуктивності вправ. Це спричинено головним чином зменшенням запасів глікогену у ваших м’язах, які забезпечують основне та найефективніше джерело палива для всіх видів вправ високої інтенсивності.

Через кілька тижнів багато дієтологів, які дотримуються кето, повідомляють, що їх показники нормалізуються. У певних видах спорту та екстремальних видів витривалості кетогенна дієта може бути корисною. Є також деякі додаткові переваги, в основному більша здатність спалювати більше жиру під час фізичних вправ.

Відоме дослідження показало, що спортсмени, які перейшли на кетогенну дієту, спалювали до 230% більше жиру під час тренувань, порівняно зі спортсменами, які не сиділи на кетогенній дієті.

Хоча кетогенна дієта навряд чи зможе максимізувати результативність для елітних спортсменів, як тільки ви налаштуєтесь на жир, її має бути достатньо для загальних фізичних вправ та розважальних видів спорту.

9. Проблеми з травленням

Кетогенна дієта, як правило, передбачає значні зміни у типах їжі, яку ви їсте. Проблеми з травленням, такі як запор та діарея, спочатку є дуже поширеними побічними ефектами. Більшість із цих проблем повинні зникнути після перехідного періоду, але, можливо, важливо врахувати різні продукти, які можуть спричиняти проблеми з травленням.

Крім того, обов’язково вживайте багато корисних овочів з низьким вмістом вуглеводів. Вони мають низький вміст вуглеводів, але все ще містять клітковину.

Сон є великою проблемою для багатьох дієтологів, особливо рано. Багато людей повідомляють про безсоння або прокидаються вночі, коли вперше різко скорочують вуглеводи.

Однак це зазвичай покращується за лічені тижні. Багато людей, які займаються довгостроковою кетогенною дієтою, повідомляють, що після адаптації до дієти вони сплять краще, ніж раніше.

Принесіть повідомлення додому

Кілька основних ознак та симптомів можуть допомогти вам визначити, чи перебуваєте ви в кетозі. Зрештою, якщо ви дотримуєтесь рекомендацій кетогенної дієти і зберігаєте незмінність, то ви повинні бути в якійсь формі кетозу.

Для точнішої оцінки щотижня контролюйте рівень кетонів у крові, сечі або диханні.

З огляду на це, якщо ви худнете, насолоджуєтесь кетогенною дієтою та почуваєтесь здоровіше, тоді немає необхідності захоплюватися своїм рівнем кетонів.