Окрім того, що чорниця є солодкою та поживною, вона має довгий перелік корисних для здоров’я, підтверджених науковими дослідженнями. Тут ми розглядаємо їх.
1. Вони мають низьку калорійність і багато корисних речовин
Чорниця - одна з ягід з найбільшою харчовою щільністю. Одна чашка (148 грам) містить:
Клітковина: 4 грами.
Вітамін С: 24% від рекомендованої добової норми (RDA).
Вітамін К: 36% від RDA.
Марганець: 25% від ОРД.
Він також містить невелику кількість інших поживних речовин. 85% її вмісту складає вода, а чашка чорниці містить всього 84 калорії з 15 грамами вуглеводів.
Підсумок: Чорниця дуже низькокалорійна, з великим вмістом клітковини, вітаміну С та вітаміну К.
2. Вони мають неймовірний вміст антиоксидантів
Вважається, що чорниця містить найвищу антиоксидантну здатність серед усіх фруктів та овочів, що споживаються щодня.
Основні антиоксиданти чорниці належать до великого сімейства поліфенолів, які називаються флавоноїдами.
Зокрема, одна група флавоноїдів, антоціани, відповідальна за найбільшу кількість корисних ефектів. Було показано, що вони безпосередньо підвищують рівень антиоксидантів в організмі.
Підсумок: Чорниця має найвищу антиоксидантну здатність серед усіх вживаних в їжу фруктів та овочів, причому флавоноїди є основними антиоксидантами.
3. Зменшити пошкодження ДНК, що може служити захистом від старіння та раку
Окисне пошкодження ДНК є частиною причин старіння і відіграє важливу роль у розвитку таких захворювань, як рак.
І оскільки чорниця має високий вміст антиоксидантів, вона допомагає нейтралізувати частину вільних радикалів, які пошкоджують ДНК.
У чотиритижневому дослідженні 168 учасників щодня випивали один літр суміші журавлинного та яблучного соків. В кінці дослідження окисне пошкодження ДНК внаслідок дії вільних радикалів зменшилось на 20%.
Підсумок: Кілька досліджень показали, що чорниця та її сік можуть захистити від пошкодження ДНК - провідної причини старіння та раку.
4. Захистіть холестерин від окисних пошкоджень
На щастя, антиоксиданти в чорниці міцно пов’язані зі зниженим рівнем окисленого холестерину ЛПНЩ.
50-грамова щоденна порція чорниці знизила окислення ЛПНЩ на 27% у восьмитижневому дослідженні людей із ожирінням.
Інше дослідження показало, що 75 грамів чорниці, що супроводжують основний прийом їжі, значно зменшують окислення ліпопротеїдів ЛПНЩ.
Коротше: було показано, що антиоксиданти в чорниці служать захистом від окисного пошкодження ліпопротеїдів ЛПНЩ, що є важливим процесом у виникненні серцево-судинних проблем.
5. Вони сприяють зниженню артеріального тиску
Чорниця, здається, має значну користь для людей з гіпертонією. У дослідженні, спрямованому на цей ефект, група людей з ожирінням, що мають високий ризик серцево-судинних захворювань, відзначила зниження артеріального тиску на 4-6% після споживання 50 грамів чорниці на день протягом восьми тижнів.
Інші дослідження виявили подібні ефекти, особливо коли основна увага приділялася жінкам у менопаузі.
А враховуючи, що підвищений артеріальний тиск є однією з основних причин інфарктів та інсультів, наслідки цього ефекту можуть бути дуже значними.
Підсумок: Під час численних досліджень було показано, що регулярне вживання чорниці знижує артеріальний тиск.
6. Може запобігти проблемам із серцем
У дослідженні 93 600 медсестер 2013 року, споживання великої кількості антоціанів (основного антиоксиданту, що міститься в чорниці) було пов'язано з зниженням ризику серцевих нападів на 32%.
Це дослідження було спостережливим, тому воно не може довести, що чорниця справді була причиною цього зниження ризику, але дуже ймовірно, враховуючи сприятливий вплив їх споживання на фактори ризику.
Підсумовуючи: Є дані, що регулярне вживання чорниці може допомогти запобігти інфарктам.
7. Сприяти підтримці оптимальної роботи мозку та поліпшенню пам’яті
Згідно з дослідженнями на тваринах, антиоксиданти в чорниці, як правило, накопичуються в ділянках мозку, необхідних для інтелектуального розвитку.
Таким чином, вони, здається, взаємодіють безпосередньо зі старіючими нейронами, що призводить до поліпшення клітинної сигналізації.
Ще одне шестирічне дослідження 16 010 людей похилого віку показало, що чорниця та полуниця пов’язані із затримкою когнітивного старіння до 2 1/2 років.
Підсумок: Антиоксиданти в чорниці, здається, мають користь для мозку, допомагаючи поліпшити роботу мозку і уповільнюючи вікове зниження.
8. Антоціани в журавлині мають протидіабетну дію
Порівняно з іншими фруктами вміст цукру в чорниці помірно. В одній чашці міститься 15 грам, що еквівалентно маленькому яблуку або великому апельсину.
Однак біоактивні компоненти чорниці переважають будь-який негативний вплив цукру, коли йдеться про контроль рівня цукру в крові.
Різні дослідження показують, що антоціани в чорниці можуть сприятливо впливати на чутливість до інсуліну та метаболізм глюкози. Ці ефекти проти діабету можна побачити як у журавлинному соку, так і в екстракті.
Тим часом дослідження, проведене на 32 пацієнтах із ожирінням з резистентністю до інсуліну, показало, що чорничний коктейль спричинив значне покращення чутливості до інсуліну. А це повинно знизити ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу.
Підсумок: Кілька досліджень показали, що чорниця має захисний ефект проти діабету, сприяючи покращенню чутливості до інсуліну та зниженню рівня цукру в крові.
9. Може допомогти боротися із захворюваннями сечовивідних шляхів
Антиадгезиви, речовини, що містяться в чорниці, допомагають запобігти прикріпленню бактерій, таких як кишкова паличка, до стінок сечового міхура.
Підсумок: Чорниця містить речовини, які можуть запобігти прилипанню певних бактерій до стінок сечового міхура. Це може бути корисно для профілактики інфекцій сечовивідних шляхів.
10. Зменште пошкодження м’язів після інтенсивних вправ
А чорничні добавки можуть зменшити пошкодження, що виникають на молекулярному рівні, мінімізуючи печіння та знизивши роботу м’язів.
У невеликому дослідженні, в якому взяли участь 10 спортсменок, чорниця прискорила відновлення м’язів після інтенсивних вправ на ногах.
Щоб мати на увазі
Очевидно, чорниця є неймовірно здоровою та поживною. Крім того, вони смачні, і їх можна насолоджувати як свіжими, так і замороженими.