Пектин, вид клітковини в клітинних стінках рослин, допомагає надати рослинам їх структуру (1).

Яблучний пектин добувають з яблук, які є одними з найбагатших джерел клітковини. Приблизно на 15-20% м’якоть цього фрукта складається з пектину.

Пектин також міститься в цитрусовій шкірці, а також айві, вишні, сливах та інших фруктах та овочах (1, 2).

Яблучний пектин пов'язаний з кількома новими перевагами для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину та кращий контроль рівня цукру в крові (3, 4).

Ось 10 перспективних переваг та використання яблучного пектину.

переваги
Поділитися на Pinterest

1. Це може сприяти здоров’ю кишечника

Для збереження здоров’я мікробіому кишечника потрібні пребіотики та пробіотики (5).

Пробіотики - це здорові бактерії в кишечнику, які розщеплюють певні продукти, вбивають небезпечні організми та створюють вітаміни. Пребіотики допомагають годувати цих корисних бактерій (5, 6, 7).

Оскільки він стимулює ріст і активність корисних бактерій, яблучний пектин вважається пребіотиком. Крім того, це може допомогти стримувати ріст шкідливих бактерій у травному тракті, таких як Clostridium та Bacteroides (6, 7).

2. Це може допомогти вам схуднути

Яблучний пектин може допомогти вам схуднути, затримуючи спорожнення шлунка.

Повільніше травлення може допомогти вам довше почуватися ситим. У свою чергу, це може зменшити споживання їжі, що призведе до втрати ваги (8).

У дводенному дослідженні 74 дорослі приймали 5–20 грамів пектину з апельсиновим соком після голодування протягом ночі. Навіть ті, хто приймав найменшу дозу, відчували більше ситості та менше споживання їжі (9).

Однак 3-тижневе дослідження на 11 дорослих зазначило, що вживання 27 г цитрусового пектину на день не впливає на повноту або втрату ваги (10).

Тому потрібні додаткові дослідження.

3. Ви можете контролювати рівень цукру в крові

Вважається, що розчинна клітковина, така як пектин, знижує рівень цукру в крові, що може допомогти таким станам, як діабет 2 типу (11).

У невеликому 4-тижневому дослідженні 12 людей з діабетом 2 типу приймали по 20 грам пектину яблука щодня і відчували кращі реакції на рівень цукру в крові (14).

Однак в одному огляді зазначено, що стандартні дози будь-якого типу пектину, як видається, не знижують рівень цукру в крові (12, 13).

Тому необхідні додаткові дослідження.

4. Може допомогти здоров’ю серця

Яблучний пектин може поліпшити здоров'я серця за рахунок зниження рівня холестерину та артеріального тиску.

Ця речовина зв'язується з жовчними кислотами в тонкому кишечнику, що може сприяти покращенню рівня холестерину (15).

Аналіз 67 досліджень на 2990 дорослих виявив, що пектин знижує рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин, не впливаючи на ЛПВЩ (хороший) холестерин. Загалом, пектин має тенденцію до зниження загального холестерину на 5–16% (15).

Це важливо, оскільки підвищений рівень загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину є основним фактором ризику серцевих захворювань (16).

Інші дослідження на людях і тваринах спостерігали подібні результати (17, 18, 19, 20).

Крім того, яблучний пектин може впливати на кров'яний тиск, що є ще одним фактором ризику серцевих захворювань (21).

Огляд 43 досліджень показав, що 9 грамів пектину на день протягом 7 тижнів знижували систолічний та діастолічний артеріальний тиск, верхнє та нижнє значення відповідно до показань. Цей ефект був особливо виражений у людей з високим кров'яним тиском (22).

Однак необхідні більш конкретні дослідження щодо яблучного пектину та артеріального тиску.

5. Може полегшити діарею та запор

Запори та діарея - загальні скарги. Насправді близько 14% людей у ​​всьому світі страждають на хронічний запор (23).

Яблучний пектин може полегшити діарею та запор (24).

Як гелеутворююче волокно пектин легко поглинає воду і, як було показано, нормалізує стілець (24, 25).

У 2 дослідженнях люди, які приймали 24 грами пектину на день, відчували менше симптомів діареї та запору (26, 27).

6. Може покращити засвоєння заліза

Є деякі дослідження, які показують, що яблучний пектин може покращити засвоєння заліза.

Залізо - важливий мінерал, який переносить кисень по всьому тілу і виробляє еритроцити (28, 29).

Це може бути особливо важливим для людей з анемією - станом, пов’язаним зі слабкістю та втомою, які часто спричинені дефіцитом заліза. Зокрема, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що більше 30% населення світу є анемічним (30).

Менструація у жінок та тих, хто сидить на веганській або вегетаріанській дієті, має особливо високий ризик дефіциту заліза. Менструація може спричинити втрату заліза, тоді як залізо, що міститься в рослинних раціонах, не засвоюється так само, як залізо з тваринних продуктів (31, 32).

Однак дослідження яблучного пектину дають неоднозначні результати.

Хоча одне дослідження на щурах показало, що пектин збільшує поглинання заліза, інше - ні (33, 34).

Тому потрібні дослідження людини.

7. Може покращити кислотний рефлюкс

Пектин може покращити симптоми кислотного рефлюксу.

Близько 14-20% дорослих у Сполучених Штатах мають кислотний рефлюкс, стан, при якому кислота зі шлунку піднімається вгору в стравохід. Це може призвести до печії або гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ), коли це відбувається занадто часто (35, 36).

У дослідженні 18 дітей з церебральним паралічем, які годували зондом, ті, хто отримував пектин у своїх сумішах, відчували все менше і менш важкі епізоди кислотного рефлюксу (37).

Однак через обмежений характер цього дослідження необхідні додаткові дослідження.

8. Може зміцнити волосся та шкіру.

Випадання волосся вражає мільйони людей і вважається важким для лікування (38).

Анекдотичні докази пов'язують яблучний пектин з міцнішими волоссям та шкірою. Його навіть додавали до косметичних продуктів, таких як шампуні, з обіцянкою більш повного волосся (39).

Однак жодні наукові дані не пов'язують пектин із здоров'ям волосся або шкіри.

Найкраще їсти цілі яблука, оскільки вміст вітаміну С сприяє здоровій шкірі (40).

9. Може запропонувати протиракові ефекти

Дієта відіграє важливу роль у розвитку та прогресуванні раку, оскільки збільшення споживання фруктів та овочів може зменшити ризик (41).

Дослідження пробірки показують, що пектин може боротися з клітинами раку товстої кишки та передміхурової залози (42, 43, 44).

Дослідження на щурах показало, що цитрусовий пектин зменшує поширення раку простати, але не може впливати на первинну пухлину45).

Хоча ці дослідження є перспективними, необхідні додаткові дослідження.

10. Легко додати у свій раціон

Пектин є загальним інгредієнтом варення та начинок для пирогів, оскільки допомагає згущувати та стабілізувати продукти (1, 25).

Яблучний пектин також доступний як добавка.

Крім того, цілі яблука забезпечують пектин, а сорт Гренні Сміт пропонує найбільшу кількість (2, 46).

Легко їсти скибочки яблук у сирому вигляді, запікати їх з корицею або додавати в смузі. Ви також можете змішати їх із вівсяними пластівцями.

Суть

Яблучний пектин - це різновид розчинної клітковини, яка має кілька потенційних переваг для здоров’я.

Може покращити рівень холестерину, кров’яного тиску, здоров’я кишечника та стабільність кишечника, хоча результати неоднозначні і потрібні додаткові дослідження.

Ви можете споживати його як добавку, через варення та желе, або вживаючи цілі яблука.