Запор - загальна проблема, яка вражає приблизно 20% населення (1).

продуктів

Затримка транзиту товстої кишки або зменшення руху їжі по травній системі - одна з найпоширеніших причин.

Дієта з низьким вмістом клітковини, старість та фізична бездіяльність також можуть сприяти запорам.

Хоча засоби від запору зазвичай включають проносні засоби, пом’якшувачі стільця та добавки клітковини, включення деяких продуктів, що підвищують регулярність у ваш раціон, може бути безпечною та ефективною альтернативою.

У цій статті перелічено 14 здорових продуктів, які можуть допомогти вам спорожнити кишечник.

1. яблука

Яблука є хорошим джерелом клітковини, а невелике яблуко (5,3 унції або 149 грам) забезпечує 4 грами клітковини (2).

Клітковина проходить через кишечник неперетравленою, що сприяє формуванню стільця та сприяє регулярному спорожненню кишечника (3).

Яблука також містять певний тип розчинної клітковини, що називається пектином, який відомий своїм послаблюючим ефектом.

В одному дослідженні 80 учасників із запорами приймали пектинові добавки.

Через чотири тижні пектин пришвидшив час транзиту товстої кишки, зменшив симптоми запору і навіть покращив стан травлення, збільшивши кількість корисних бактерій у кишечнику (4).

Яблука можна використовувати як здорову начинку для таких продуктів, як йогурт та вівсяна каша, або ж користуватися ними самостійно як зручну та поживну закуску.

2. Чорнослив

Чорнослив часто використовують як природний проносний засіб, і не дарма.

Вони не тільки містять 2 грами клітковини на 1 унцію (28 грам) порції, вони також є хорошим джерелом сорбіту (5).

Сорбіт є видом цукрового алкоголю, який погано засвоюється в організмі. Допомагає полегшити запор, втягуючи воду в кишечник, стимулюючи дефекацію (6).

В одному огляді було розглянуто чотири дослідження, які вимірювали ефективність чорносливу при запорах. Встановлено, що чорнослив може допомогти пом’якшити стілець, поліпшити консистенцію та збільшити частоту стільця (7).

Інше дослідження показало, що 40 учасників запору, які отримували чорнослив, покращили як частоту стільця, так і консистенцію, порівняно з учасниками, які отримували добавки з клітковини псилію (8).

Чорнослив додає нотку солодкості, коли використовується для прикраси салатів та пловів. Невелика склянка соку з чорносливу без додавання цукру також може бути швидким та зручним способом отримати ті самі переваги запору, що й у цілому чорносливі.

Купуйте цілу чорнослив та сік із чорносливу через Інтернет.

3. Ківі

У ківі особливо багато клітковини, що робить його чудовою їжею, яка сприяє регулярності.

Лише один середній ківі (2,7 унції або 76 грамів) містить 2,3 грама клітковини (9).

Показано, що ківі стимулює рух у травному тракті, допомагаючи викликати дефекацію (10).

У дослідженні 2007 року було зафіксовано 33 запори та 20 неконстиптованих ківі двічі на день протягом чотирьох тижнів.

Ківі допоміг прискорити час кишкового транзиту, зменшити вживання проносних та покращити симптоми запору (11).

Спробуйте додати ківі до свого наступного смузі, щоб отримати смачне задоволення від клітковини.

4. Насіння льону

На додаток до їх широкого розмаїття користі для здоров’я, високий вміст клітковини та здатність сприяти регулярності безумовно виділяють їх.

Кожна одна столова ложка (10-грамова) порція лляного насіння містить 3 грами клітковини, включаючи суміш розчинної та нерозчинної клітковини (12).

Дослідження на тваринах доповнювало мишей насінням льону протягом 14 днів і вивчало вплив на запор.

Насіння льону не тільки пришвидшило кишковий транзит, але й збільшило частоту та масу стільця у нормальних мишей із запорами (13).

Інше дослідження на тваринах показало, що насіння льону може допомогти лікувати як запор, так і діарею. Було виявлено, що це збільшує частоту стільця, а також має протидіарейний ефект, зменшуючи діарею до 84% (14).

Насіння льону можуть додати додаткової клітковини та текстури, якщо посипати їх вівсянкою, йогуртом, супами та смузі.

Ви можете знайти насіння льону в Інтернеті.

5. груші

Груші можуть допомогти полегшити запор різними способами.

По-перше, вони багаті клітковиною. Одна середня груша (6,3 унції або 178 грамів) містить 6 грамів клітковини, яка покриває до 24% ваших щоденних потреб у клітковині (15).

Груші також багаті сорбітом, цукровим спиртом, який діє як осмотичний засіб для всмоктування води в кишечник і стимулювання руху кишечника (16).

Крім того, груші містять фруктозу - тип цукру, який може засвоюватися лише в обмежених кількостях.

Це пов’язано з тим, як фруктоза метаболізується у вашому організмі. Мало того, що вона засвоюється повільніше, велика кількість фруктози може метаболізуватися лише печінкою (17).

Крім того, у деяких людей може спостерігатися мальабсорбція фруктози, стан, який впливає на здатність організму засвоювати фруктозу.

Як і сорбіт, неабсорбована фруктоза діє як природне проносне, доставляючи воду в кишечник (17).

Груші неймовірно універсальні і їх легко додати у свій раціон. Можна включати в салати та бутерброди або вживати в сирому вигляді для солодкої закуски.

6. Квасоля

Більшість сортів квасолі багаті клітковиною і можуть допомогти підтримувати регулярність.

Наприклад, чорна квасоля має 7,5 грамів клітковини на одну приготовлену половину склянки (86 грамів), тоді як півсклянки (91 грам) варених темно-синіх бобів містить 9,5 грамів клітковини (18, 19).

Квасоля також містить велику кількість розчинної та нерозчинної клітковини, які різними способами допомагають полегшити запор.

Розчинна клітковина поглинає воду і утворює желатинову консистенцію, пом'якшує стілець і полегшує проходження (20).

З іншого боку, нерозчинна клітковина проходить через шлунково-кишковий тракт неушкодженою і додає велику кількість стільця (21).

Дослідження 2016 року показало, що включення в раціон суміші розчинних і нерозчинних клітковин може ефективно зменшити запор, одночасно зменшивши здуття живота і гази (22).

Якщо ви шукаєте простий спосіб збільшити споживання клітковини, квасоля - хороший спосіб піти. Додайте до супів, соусів або гарнірів для отримання смачної дози клітковини.

Ви можете знайти різні види квасолі в Інтернеті.

7. Ревінь

Як вміст клітковини ревеню, так і природні проносні властивості сприяють регулярності.

Кожен стебло ревеню (1,8 унції або 51 грам) містить 1 грам клітковини, яка є насамперед нерозчинною клітковиною, що сприяє збільшенню маси (23).

Ревінь також містить сполуку під назвою сеннозид А, яка надає проносний ефект на організм. Насправді сенносиди містяться навіть у рослинних проносних, таких як сенна (24).

Сеннозид А працює, знижуючи рівень AQP3, білка, який контролює транспорт води в кишечнику.

Зниження рівня AQP3 призводить до збільшення поглинання води, що пом’якшує стілець і сприяє спорожненню кишечника (25).

Ревінь можна використовувати в різних хлібобулочних виробах, додавати в йогурт або навіть додавати до вівсяної каші для додання смаку.

8. Артишоки

Дослідження показують, що артишоки мають пребіотичну дію, що може бути корисним для здоров'я кишечника та підтримання регулярності.

Пребіотики - це особливий тип клітковини, який працює, живлячи хороші бактерії, знайдені в товстій кишці, допомагаючи оптимізувати ваше травне здоров'я (26).

Споживання пребіотиків також може допомогти полегшити запор.

Огляд 2017 року розглянув п’ять досліджень, які включали 199 учасників, і дійшов висновку, що пребіотики збільшують частоту стільця та покращують консистенцію (27).

Артишок, зокрема, є хорошим джерелом пребіотиків, які можуть збільшити корисні бактерії в кишечнику.

В одному дослідженні брали участь 32 учасники, що отримували волокно, витягнуте з артишоків земної кулі. Через три тижні вони виявили, що концентрація корисних бактерій зросла, тоді як кількість шкідливих кишкових бактерій зменшилася (28).

Інше дослідження розглядало вплив екстракту листя артишоку на 208 учасників із синдромом роздратованого кишечника (СРК). Артишоки не тільки зменшили частоту розвитку СРК, але й допомогли нормалізувати структуру кишечника (29).

Артишоки доступні у свіжому вигляді та в банках, і їх можна використовувати у всьому - від вершкових соусів до ароматних пиріжків.

9. Кефір

Кефір - це кисломолочний напій, що містить пробіотики, форму здорових кишкових бактерій, які можуть допомогти полегшити запор.

Показано, що пробіотики збільшують частоту стільця, покращують консистенцію стільця і ​​допомагають скоротити час проходження кишечника, щоб прискорити дефекацію (30).

Кілька досліджень показали, що кефір, зокрема, може сприяти регулярності.

В одному дослідженні 20 учасників із запорами отримували кефір протягом чотирьох тижнів.

Встановлено, що кефір зменшує вживання проносних, прискорює кишковий транзит, збільшує частоту стільця та покращує консистенцію (31).

Дослідження на тваринах виявило подібні результати, показавши, що кефір збільшує кількість вологи та більшої кількості стільця для зменшення запорів (32).

Кефір - ідеальна основа для смузі або заправок для салатів. Крім того, спробуйте приготувати багатий пробіотиками парфе з кефіру та додати його фруктами, лляним насінням або вівсянкою для додаткового збільшення клітковини.

10. Рис

Інжир - чудовий спосіб додати в свій раціон більше клітковини, щоб стимулювати регулярне спорожнення кишечника.

Сушений інжир, особливо, може забезпечити концентровану дозу клітковини. Знайдіть в Інтернеті сушений інжир.

Половина склянки (75 грамів) сушеного інжиру містить 7,5 грамів клітковини, яка може задовольнити до 30% ваших щоденних потреб у клітковині (33).

У дослідженні на тваринах 2011 року вивчали вплив інжирової пасти на запор протягом трьох тижнів. Встановлено, що інжирова паста збільшує масу стільця та зменшує час проходження кишечника, що робить його природним засобом від запору (34).

Інше дослідження на людях показало, що надання інжирової пасти 40 учасникам із запорами сприяло прискоренню транзиту товстої кишки, поліпшенню консистенції стільця та полегшенню дискомфорту в животі (35).

Хоча інжир можна їсти самостійно, його також можна варити у смачному варенні, яке чудово поєднується з брускеттою, піцою та бутербродами.

11. Солодка картопля

На додаток до того, що солодкий картопля містить багато вітамінів і мінералів, він також містить велику кількість клітковини, яка може допомогти підвищити регулярність.

Один середній солодкий картопля (4 унції або 114 грамів) містить 4 грами клітковини (36).

Клітковина, що міститься в солодкій картоплі, в основному нерозчинна і включає кілька специфічних видів, таких як целюлоза, лігнін та пектин (37).

Завдяки вмісту клітковини деякі дослідження показали, що солодка картопля може допомогти сприяти дефекації.

Дослідження 2016 року вимірювало вплив споживання солодкої картоплі на запор у 57 хворих на лейкемію, які отримували хіміотерапію.

Вже через чотири дні більшість маркерів запорів покращилися, і учасники, які споживали солодку картоплю, мали значно менше зусиль та дискомфорту, ніж контрольна група (38).

Солодку картоплю можна пюрировать, запікати, пасерувати або смажити і використовувати замість білої картоплі в будь-якому з ваших улюблених рецептів.

12. Сочевиця

Цей їстівний пульс наповнений клітковиною, що робить його чудовим доповненням до дієти для полегшення запорів.

Насправді, півсклянки (99 грамів) вареної сочевиці містить вражаючих 8 грамів (39).

Крім того, вживання сочевиці може збільшити вироблення масляної кислоти, різновиду коротколанцюгової жирної кислоти, що міститься в товстій кишці. Збільшує рух шлунково-кишкового тракту для сприяння дефекації (40).

Дослідження на тваринах вивчало вплив бутирату на шлунково-кишковий тракт і виявило, що це сприяє прискоренню кишкового транзиту, що робить можливим лікування запору (41).

Сочевиця додає насичений, ситний смак супам і салатам, одночасно надаючи багато додаткових корисних речовин для клітковини та здоров’я. Купити сочевицю можна в Інтернеті.

13. Насіння чіа

Лише одна унція (28 грам) насіння чіа містить колосальних 11 грамів клітковини (42).

Насправді насіння чіа складаються з приблизно 40% клітковини за вагою, що робить їх однією з найбільш щільних у клітковині продуктів харчування (42).

Зокрема, насіння чіа є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка поглинає воду, утворюючи гель, який пом’якшує та зволожує стілець для легшого проходження (20).

Одне дослідження показало, що насіння чіа можуть поглинати у воді до 12 разів більше ваги, що дозволяє ще легше видалити (43).

Спробуйте змішати насіння чіа в смузі, пудинги та йогурти, щоб упакувати кілька зайвих грамів розчинної клітковини. Ви можете придбати насіння чіа в Інтернеті.

14. вівсяні висівки

Вівсяні висівки - це багатий клітковиною зовнішній покрив зерна вівса.

Незважаючи на те, що вживається не так сильно, як прокат або старомодний овес, вівсяні висівки містять значно більше клітковини.

Лише одна третина склянки (31 грам) вівсяних висівок містить близько 5 грамів клітковини, що приблизно на 43% більше, ніж традиційні сорти вівса (44, 45).

В одному дослідженні 15 учасників літнього віку вівсяних висівок протягом 12 тижнів порівнювали результати з контрольною групою.

Вівсяні висівки не тільки добре переносились, вони також допомагали учасникам підтримувати свою масу тіла та зменшували споживання проносних на 59%, роблячи його безпечним та ефективним природним засобом від запору (46).

Хоча вівсяна каша та вівсяні висівки походять з одного вівса, вони різняться за структурою та смаком. Вівсяні висівки особливо добре працюють, коли використовуються у рецептах для сумішей граноли та хліба.

Ви можете знайти вівсяні висівки в Інтернеті.

Справа в тому…

Запор - загальна проблема, яка в певний момент вражає більшість людей.

Хоча ліки та добавки можуть допомогти, досягнення регулярності можливо для більшості людей із здоровим харчуванням з високим вмістом клітковини та деяких продуктів, що підвищують регулярність.

Включення декількох порцій цих продуктів щодня, а також велика кількість води та регулярні фізичні навантаження можуть допомогти збільшити частоту стільця, покращити консистенцію та усунути запор раз і назавжди.