Надіслати другу

Кардіолог доктор Хооман Ягубзаде пояснює, як розробляти здоровий спосіб харчування, зосереджуючись на цільних продуктах рослинного походження з морепродуктами.

здорового

Доктор Хуман Ягубзаде

Кардіолог, доктор Хооман Ягубзаде, пояснює, як розвивати схеми здорового харчування, зосереджуючись на цільних продуктах рослинного походження з морепродуктами.

Будь-хто може дотримуватися кількох простих порад, щоб створити схеми, які допоможуть їм повноцінно харчуватися та отримати користь від здорового способу життя в довгостроковій перспективі.

Хооман Ягубзаде, доктор медичних наук, лікар FACC, кардіолог медичного центру NewYork-Presbyterian/Weill Cornell, каже, що справжнє значення має глибоке занурення в те, як ми харчуємось.

«Кілька режимів харчування пов’язані з хорошим здоров’ям, - каже він, - включаючи повноцінні продукти харчування, рослинні та середземноморські дієти. Інші моделі, такі як дієта з високим ступенем обробки та південна дієта, пов'язані з такими захворюваннями, як діабет та серцеві хвороби ".

Хоча існують суперечки щодо того, що є ідеальною дієтою, в диетологічній рекомендації Американської асоціації серця та рекомендаціях щодо способу життя мало суперечок щодо здорових особливостей, говорить доктор Ягубзаде.

Доктор Ягубзаде пропонує рекомендації щодо започаткування здорового режиму харчування з чотирма основними цілями: зменшити кількість цукру, збільшити кількість клітковини, зменшити оброблену їжу та зменшити насичені жири.

"Якщо ви зможете освоїти ці поради протягом місяця, ви, принаймні, будете дотримуватися деяких, якщо не всіх, звичок у довгостроковій перспективі", - говорить доктор Ягубзаде.

1. Вживайте в основному цільну їжу на рослинній основі (85%) і деяку частину морепродуктів (10%) як ключові складові свого раціону, а високоопрацьовані продукти та продукти тваринного походження (десерти, сир, улюблене "все") зберігайте як цукерки (5 %).

Цілісні продукти, такі як квасоля, горіхи, насіння, зернові, фрукти, овочі, зелень, бульби (наприклад, картопля та ямс) та гриби (гриби) містять багато клітковини, мають багато переваг для здоров'я та пов'язані з нижчими показниками від різні захворювання, сприяючи зниженню ваги. Ці продукти також багаті поживними речовинами та вітамінами; вони мають менше насичених жирів і більше поліненасичених і мононенасичених жирів, ніж більшість тваринних білків; і рідко вимагають обмеження споживання калорій.

Ще однією перевагою є те, що вживання в основному рослин веде до різноманітності вашого раціону, що призводить до різноманітності мікробіому в кишечнику, що також пов’язано зі здоров’ям.

Важко вибрати три-чотири цілі рослинні продукти, які відповідають усім вашим потребам, і на відміну від деяких суворих дієт, вам не доведеться дотримуватися однієї їжі. Краса цього полягає в тому, що нут має різні клітковини, мікроелементи, вітаміни тощо, від чорної квасолі, яка відрізняється від сочевиці, яка відрізняється від квасолі ліми.

2. Зведіть до мінімуму токсичні продукти, такі як цукор і сода. Цукор посилює запалення, а також, як показують дослідження, ріст пухлин. Безалкогольні напої, включаючи дієтичні газовані напої, пов’язані із збільшенням ваги, діабетом та безліччю інших медичних проблем. Зробіть темний шоколад, принаймні 70% какао, улюбленим десертом. Тим часом максимально використовуйте трави, такі як кріп, петрушка, коріандр, естрагон, а також спеції, такі як куркума, кориця, шафран та кмин. Трави є джерелом вітамінів, поживних речовин та високооктанових протизапальних речовин.

3. Не турбуйтеся про те, щоб отримати достатню кількість білка або певних поживних речовин. Завдяки різноманітній дієті, що поєднує цілісні продукти та молюски, ви отримаєте достатню кількість білка, омега-3, які є незамінними жирними кислотами, що містяться головним чином у риб’ячому жирі, та кальцію з таких продуктів, як молюски, бобові, насіння, горіхи та овочі.

4. Слідкуйте за співвідношенням вуглеводів і клітковини, коли їсте оброблену їжу. Видно на етикетках оброблених харчових продуктів, ви можете побачити "Загальна кількість вуглеводів"; просто розділіть на "Всього волокна", щоб отримати співвідношення. Цілісні продукти, як правило, мають співвідношення вуглеводів до клітковини менше 8, і чим менше це співвідношення, тим краще. Ви можете використовувати цю базову лінію для порівняння макаронних виробів, хліба, барів, круп та чіпсів.

5. Не панікуйте з приводу "що я повинен їсти?" Є багато споживчих служб, які доставлять здорову їжу до ваших дверей, а також веб-сайти з інструкціями та зразковими меню. Ось ідея зразка салату на вечерю, яку доктор Ягубзаде пропонує своїм пацієнтам.

6. Уникайте замінників м’яса/молока. Вони, як правило, піддаються високій обробці, використовують насичені жири та мають недоведені переваги для здоров’я. Доктор Ягубзаде каже, що уникати добавок, якщо немає доведеного дефіциту, і в такій ситуації збільшення цілісних джерел їжі в раціоні зазвичай є корисним. В12 (поширений у таких продуктах, як молоко, яйця та м’ясо) - єдиний виняток; добавка B12 може знадобитися, якщо ваш рівень занадто низький. Але, здебільшого, слід якомога більше уникати добавок.

7. Доведено, що додаткові кроки мають додаткові переваги. Хоча щомісячне випробування дієти, багатої на цілісні рослинні продукти, може бути дуже повчальним, вам не потрібно підходити повністю або нічого. І якщо ви впадете з фургону, щоб з’їсти або на день, просто зробіть це якомога швидше.

"З часом, - робить висновок доктор Ягубзаде, - ці здорові звичні практики стають способом життя, а не тим, про що вам доводиться думати".

Д-р Хооман Ягубзаде і д-р Філ Стіг