Відпочинок та відновлення вони є важливою частиною кожного план навчання. Регенерація після фізичних вправ має великий вплив на інших Спортивні виступи і дозволяє вам тренуватися набагато ефективніше. Якщо ви тренуєтеся щодня для досягнення своїх фітнес-цілей і виглядаєте чудово, вам потрібно мати достатньо часу, щоб також відпочити. Без регулярного відпочинку між тренінгами ваші зусилля можуть виявитися марними.

gymbeam

Регенерація після тренування

Під час і після тренувань, ви спалюєте багато калорій. Без регулярна регенерація однак ви можете втратити не тільки запаси жиру, але і м’язову масу. Перевантажений організм виділяє велику кількість гормони стресу, що може призвести до більшої ймовірності травмування або небажаний набір ваги. Однак ви вже знаєте, що м’язи під час фізичних вправ не ростуть, вони будуються виключно після тренувань. Однак для цього потрібна достатня регенерація, збалансоване харчування та якісний сон. [1]

Чому регенерація важлива?

Кожен фізична активність, особливо вимогливий, підкреслює організм. Вправляючись, ви напружуєте різні м’язи, а значить, пошкоджуєте свої м’язові клітини. М'язу потрібно деякий час для відновлення, оскільки відновлення м'язової тканини займає близько Від 24 до 48 годин. Тому часті тренування, не відпочиваючи на м’язах, можуть підготувати вас, а не допомогти вам зростати. [2]

Тому ви ніколи не займалися б силовими вправами вони не повинні вправляти однакові частини м’язів протягом двох днів поспіль. Про правильне створення план навчання Ви також можете прочитати в нашій статті Як скласти якісний план тренувань - поради, тренінги, найпоширеніші помилки.

Інтенсивний темп вправ бере своє. З організму виділяє полісахарид глікоген, який знаходиться в печінці та м’язах. Важливо контролювати рівень цукру в крові та забезпечувати м’язи необхідною енергією. Для швидкої регенерації необхідні тривалі вправи поповнити запаси глікогену, тим самим ініціюючи відновлення та адаптацію м’язової тканини. Щоб максимізувати рівень глікогену в м’язах, потрібно споживати вуглеводи. [3]

Однак споживання вуглеводів - не єдиний гарантований спосіб відновитись після важких фізичних навантажень. Тому ми пропонуємо вам 8 порад, як відновити після тренування.

1. Подумайте про зволоження

Вода грає під час регенерації важливу роль. Це сприяє нормальному функціонуванню процесів в організмі, що дозволяють відновлювати напружені м’язи після фізичних вправ. Запам’ятайте це 75% ваших м’язів - це вода. [14] Є кілька причин дотримуватися режиму пиття навіть після напружених тренувань. Гідратація - це:

  • Підтримує регенерацію м’язів - Вправи та збалансоване харчування підтримують ріст м’язів завдяки синтезу м’язових білків. Однак для синтезу білка потрібно, щоб м’язи були добре зволожений. Якщо ви після тренування зневоднене, синтез білка уповільнить і, як наслідок, затримає ваше відновлення. [4]
  • Покращує травлення - Як зазначалося вище, ваші м’язи повинні поповнювати рівень глікогену після тренування. Тому важливо вживати їжу багатий вуглеводами. Однак травлення вимагає присутності води. Слина, яка допомагає розщеплювати їжу, складається в основному з рідин і необхідна для травлення та поглинання поживних речовин. Тому чесне зволоження полегшить вам засвоєння і, отже, регенерацію. [5]
  • Зменшує втому - Один з найпоширеніших симптомів Дегідратація - це втома. Недотримання режиму пиття призведе до зменшення об’єму крові. Це означає, що серце повинно працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров у всі частини тіла, які потребують життєво важливої ​​функції кисень і поживні речовини. Втома не лише гальмує регенерацію після тренування, але зменшує відчуття млявості мотивація і бажання продовжувати вправи.

2. Не забувайте про збалансоване харчування

Ви відразу після вправи махаєте рукою почуття голоду? Ви не повинні нехтувати цим, тому що вам потрібно заправити. Дієта після тренування дуже важливо, щоб ваші м’язи добре функціонували.

Серед поживних речовин, важливих для регенерації м’язів, є згадані вуглеводи, а також білки. [6] Організм розщеплює білки на амінокислоти, які служать будівельними блоками м’язових волокон. М'язи без білка напружені не може регенерувати , Як варіант, це може, але організм буде споживати амінокислоти з інших джерел, чого ви, звичайно, не хочете дозволити. [7]

Важливими речовинами є також вітаміни та мінерали. З одного боку, вони допомагають ефективніше скористатися білками, з іншого боку, вони забезпечують виділення гормонів, необхідних для регенерації. Якщо ви думаєте про те, як забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами, прочитайте нашу статтю про 5 найкращих фітнес-рецептів для поповнення поживних речовин після тренувань і дізнайтеся більше.

3. Побалуйте себе повноцінним сном

Під час сну тіло розслабляється гормони росту, які допомагають ріст м’язів та підтримка спалювання жиру. Вночі деякі функції організму неактивні, тому організм має достатньо часу відновлення пошкоджених тканин. Чим краще ти спиш, тим краще регенерація м’язів.

Ось чому тривалість сну також відіграє важливу роль у процесі регенерації. Якщо ви один з тих людей, які так думають їм потрібно лише 5 годин сну, знайте, що ваше тіло страждає. У нього не вистачає часу на відновлення, що підвищує ризик отримання травми. Багато сну і відпочинку є одним з найкращих способів прискорити регенерацію м’язів. [15] Тому зосередьтеся на оптимальних 7-8 годин сну на день.

4. Спробуйте зробити масаж

Масаж покращує кровообіг і одночасно розслабляє напружене тіло. М’язовий масаж має позитивні ефекти, яких не можуть дозволити навіть професійні спортсмени. Стимулюючи м’язову масу, ви можете запобігти болю, який зазвичай проявляється 2-6 годин після інтенсивних тренувань.

Однак ви також можете самостійно масажувати м’язи за допомогою тренажерного валика. Фітнес-ролик - ефективний масажний засіб для поліпшення загальної рухливості, збільшення м’язового діапазону та звільнення жорстких кінцівок. Тренажери - це ефективні фітнес-аксесуари, якими ви можете користуватися в комфорті свого будинку чи фітнес-центру.

5. Знімають біль при крижаних та холодних ваннах

Якщо ви наполегливо працюєте в тренажерному залі, готуєтесь до марафону або просто хочете щось зробити для свого здоров’я, це не допоможе без болю. Ваші м’язи рвуться, тому є невелика кількість запалення, яке турбує ваше тіло. Лід знімає біль в зоні ураження за рахунок зменшення швидкості провідності нерва. Це призведе до уповільнення больових сигналів між м’язами та мозком, а отже ти майже не відчуваєш болю.

Одним з найпростіших способів відновитись після важких тренувань є наступний. Прикладайте пакети з льодом до хворих м’язів на 20 хвилин, щоб швидше їх відновити. Також популярні холодні ванни або кріотерапія, які використовуються професійними спортсменами для регенерації та зменшення м’язових болів після інтенсивне навчання та змагань. [10]

Багатьом елітним бігунам, професійним футболістам та відомим культуристам не дозволять приймати крижану ванну після тренувань. Деякі спортсмени використовують крім крижаної ванни також контрастна водна терапія , і таким чином чергування холодної та гарячої води. [11]

6. Не забудьте розтягнутися

Регулярно розтягнення м’язів має багато переваг. Розтяжка може допомогти збільшити ваш гнучкість, що є важливим фактором фізичної підготовленості та покращує поза тіла. Крім того, тривале розтягнення м’язів зменшує стрес і усуває біль.

Розтягування - чудовий спосіб зняти м’язову напругу та запобігти силовим тренуванням. Вправи на розтяжку або йога є одними з найкращих видів діяльності, які ви можете зробити, щоб допомогти відновити м’язи та запобігти майбутнім травмам. Розтяжка може бути особливо корисною для вас у нетренувальні дні. З часом ви відчуєте позитивний ефект у вигляді меншої кількості м’язових м’язів. [12]

7. Регенеруйте активно

Активний відпочинок відноситься до фізичних вправ з низька інтенсивність відразу після закінчення важких тренувань. Парадокс полягає в тому, що найкращим способом відновитись після марафону чи іншої спортивної діяльності є просто активне розслаблення.

Активна регенерація може включати біг підтюпцем або їзду на велосипеді у повільному темпі. Він відрізняється від типової регенерації тим, що триває довше кількох хвилин. Тому його можна розглядати як саме продовження план навчання.

Основною метою активного відпочинку є підтримка серцевий ритм вище кімнатної частоти. Тому доречно включати вправи в кінці тренування, такі як:

  • легка важка атлетика (на 30% менше навантаження, ніж зазвичай)
  • йога та її менш енергійні форми, такі як хатха, джин або повільна віньяса
  • їзда на велосипеді або стаціонарний велосипед
  • еліптична або гребна машина
  • плавання
  • піші прогулянки, швидка ходьба або біг підтюпцем

8. Позбудьтеся стресу

Ми виставляємось щодня хронічний стрес, що походить з різних джерел. Це може бути спричинено роботою, недосипом або негативним впливом навколишнього середовища. Цей тип стресу може суттєво вплинути на ваше самопочуття, а також на те, як швидко ви почуваєтесь ви одужуєте. Занадто багато дискомфорту може різко зменшити швидкість регенерації між тренуваннями.

Включити у свій план тренувань Інтенсивні фізичні вправи, вам потрібно позбутися хронічного стресу. Вправи, які ви робите під впливом психічного дискомфорту, можуть негативно позначитися на вашому тілі. М'язи більш схильні до травм, і якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете відчути шок, коли вони прилипають до вас кілограми стресу. [13]

Тому вживайте заходів для зняття стресу, щоб швидше відновитись. Робіть те, що вам дуже подобається, сміятися і оточіть себе людьми, яких ви любите. Спробуй це медитувати, займатися йогою, знаходьте час лише для себе. Твоє тіло дякує тобі за це.

Як ви вже знаєте, регенерація після тренування є ключовим компонентом для досягнення вашої фітнес цілі. якщо хочеш набирати енергію Для подальших вправ слід почати практикувати ці поради, щоб доповнити їх своїми план навчання. Яка форма регенерація ви віддаєте перевагу після тренування? Поділіться своїми порадами в коментарях, і якщо вам сподобалась стаття, обов’язково підтримайте її, поділившись.