Ви їдете на свій перший марафон? Ось поради професійних бігунів, які допоможуть вам ще більше насолодитися своїм великим днем.
1. Швидкісні тренування так само важливі, як і тренування на витривалість
"Я зосередив свої тренування більше на кількості, ніж на якості, і врешті-решт я просто втягнув себе в гонку, не маючи змоги бігти швидшими темпами".
На думку експерта: "Для більшості бігунів довгі темпи бігу важливіші, ніж короткі швидкі інтервали", - говорить Кіт Андерсон, тренер і колишній представник марафону у Великобританії.
"Багато початківців починають включати в свої тренування швидкі інтервали, до яких їхні тіла не готові, тому краще віддати перевагу темповим пробіжкам - на практиці це означає, що замість коротких, дуже швидких секцій ви довше бігаєте з високою інтенсивністю. Сенс у тому, щоб тіло звикло до дискомфорту в швидкому темпі, тому вам краще бігати з інтенсивністю від 8 до 8 з половиною (з десяти). Почніть із двохвилинних серій і пройдіться до 45-, 50-хвилинних темпів.
2. Перекладіть тренування на перегони
"Перегони дадуть вам хорошу мотивацію, і завдяки їм ваш план тренувань може здатися менш залякуючим. Гонки - це весело і додадуть новий вимір вашим тренуванням ".
На думку експерта: "Багато людей мають проблеми з дисципліною під час перегонів, тому я був би дуже обережним у цьому плані", - каже тренер.
"Однак, перегони є чудовою мотивацією і ментально менш вимогливі, ніж наступні тренування, але ви повинні вирішити заздалегідь, якою буде мета цих 5- або 10-кілометрових перегонів - чи хочете ви їхати" просто "на них як тренінг), або ви хочете "серйозно" переповнити їх. Якщо ви їдете на повний робочий день, ви повинні надати їм належної серйозності - іншими словами, вам слід зважати на той факт, що вам знадобиться трохи часу для налаштування перед гонкою та регенерації після гонки, тому це може трохи порушити ваш марафон план навчання.
Поставте мету - перегони - це хороша мотивація, але підготуйтеся до цього належним чином. Фото: Shutterstock
3. План тренувань не повинен керувати вашим життям
"Чудово мати тижневий план тренувань, який ви можете використовувати як навчальний посібник", - каже мати двох дітей. "І відчуття від початку тренувань, які ви тренували, і спостерігати за вашими вдосконаленнями дуже приємне. Але іноді вам стає погано або занадто зайнято і пропускаєте тренування. Але навіть це не кінець світу ".
Як бачить експерт: "Врешті-решт, план тренувань - це лише аркуш паперу, і ви також не повинні його переоцінювати", - говорить Андерсон.
"Найголовніше, щоб ви розуміли своє навчання. Однак ви завжди повинні стежити за тим, що говорить вам ваше тіло. З вами точно станеться так, що вам доведеться пропустити тренування. Але будьте розумними при реорганізації наступного тренування. Не намагайтеся перекласти семиденне тренування на три дні. Важливо усвідомлювати мету кожного тренування і сприймати кожен пробіг у контексті всієї тривалої підготовки. Наприклад, не слід навіть наступного дня ходити в темп на наступний день після тривалої пробіжки на витривалість ".
4. Не носити бавовна
"Інвестуйте у функціональний одяг - якісні матеріали, які відводять вологу від тіла, дуже зручні і набагато рідше вас потертуть", - каже давній бігун.
Як вважає фахівець: Функціональний одяг виводить піт зі шкіри - бавовна утримує піт у собі, і оскільки він стає все складнішим ", - говорить продавець із компанії, яка виробляє функціональний одяг.
"Проблема бавовни полягає в тому, що коли він вбирає піт, він стає важким, а коли він таким чином змочує, це може спричинити стирання. Також хороший біговий одяг має плоскі шви і шиється так, щоб не стирався, особливо на ділянках між ніг ".
Інвестуйте у функціональний біговий одяг. Фото: Shutterstock
5. Поповнюйте свою енергію
"Я пив воду лише під час свого першого марафону", - говорить захоплений бігун. "Але в кожному наступному марафоні я вже поповнював енергію у вигляді гелів. Це не тільки покращило мій останній час, але й пришвидшило регенерацію після гонки. Однак вам також доведеться пробувати гелі під час тренувань, тому що у деяких людей може бути розлад шлунку, коли вони вживають велику кількість вуглеводів ».
На думку експерта: "Якщо хтось займається інтенсивним спортивним заняттям, яке триватиме довше двох годин, йому потрібно забезпечити організм вуглеводами, а найпростішою формою є енергетичні гелі", - каже дієтолог.
"Однак вам також доведеться тренуватися приймати гелі, тому що шлунок повинен будувати до них толерантність. Також не має значення, який гель ви приймаєте - деякі можуть вам не підійти. Або зі смаком, або з консистенцією - деякі з них можуть вас напружувати, і це зовсім не приємно під час вправ. Важливо також додати, що за будь-якої інтенсивності природною реакцією організму є спростування гелю, тому вам неодмінно потрібно тренувати його.
6. Остерігайтеся надмірного зволоження
"Я пробіг свій перший марафон у квітні, тому більшу частину тренувань пройшов у холодні дні, але в день перегонів температура піднялася понад 20 градусів", - каже гонщик. "Я боявся, що зневодню, тому пив воду при кожному зручному випадку. Приблизно на 32-му кілометрі я зовсім не почувався добре і думав, що повернусь. У мене були проблеми, і мені було важко думати ".
На думку експерта: "Цьому бігуну пощастило жити", - каже дієтолог. "Він пив воду, але оскільки йому не вистачало електролітів, сталося парадоксальне явище - тіло не могло користуватися водою, а оскільки не вистачало, воно почало її утримувати, тому бігун почав набрякати. І перше, що набрякає - це мозок. Якщо ви п'єте занадто багато води без електролітів, у вас може закінчитися гіпонатріємія - стан, коли концентрація натрію в крові є небезпечно низькою. Це важливо для регулювання осмотичного тиску і для передачі збуджень.
Гіпонатріємія виникає, коли ми «п’ємо» звичайну воду. У гонках на витривалість більше людей страждає отруєнням водою, ніж зневодненням. Дійсно рідко хтось помирає від зневоднення, але кілька людей щороку помирають від гіпонатріємії ".
Пийте занадто багато води, і ніщо інше не може окупитися під час тривалих вправ. Фото: Shutterstock
7. Не недооцінюй себе
"Я шкодую, що не був більш оптимістичним", - каже учасник багатьох перегонів. "Я пробіг свій перший марафон за 4 години, хоча мені довелося бігти о 3:45. Я стартував зі спини і проїхав перші кілометри дуже повільно, бо мені довелося пробиватися повільнішим бігунам. Потім я дуже старався надолужити втрачений час, тому спалив його і через тридцять кілометрів мені справді було досить. Останні 10 кілометрів було пекло ".
На думку експерта: «Загалом недосвідчені спортсмени діляться на дві групи, - каже тренер, що біжить, - ті, хто переоцінює свої здібності, і ті, хто добре тренувався, але, оскільки вони не дуже гонки, вони недооцінюють свій стан. Якщо у вас є відгуки про ваші тренування - якщо ви знаєте, скільки разів ви "нормально" бігаєте, у вас не повинно виникнути проблем з підрахунком, скільки ви витратите на марафонську доріжку.
Особливо на великих марафонах, тому добре стояти в коридорі на початку до бігунів, які захочуть побігати у ваш час. Якщо ви стоїте занадто далеко вперед, можливо, ви спалите початок, якщо ви підете занадто далеко назад, вам буде що робити, щоб наздогнати все поле перед собою. Тому намагайся бути чесним із собою ".
8. Не бійтеся ходити
"Це те, чого я навчився, коли перейшов на Ironmans (довгий триатлон, який закінчується марафоном)", - каже успішний триатлоніст. "Прогулянка під час прогулянок - ідеальний спосіб взяти все необхідне, і тіло трохи розслабиться. Робіть це регулярно під час забігу з перших кілометрів - не чекайте, поки ви втомитеся ".
На думку експерта: "Я з цим згоден", - каже учасник міських марафонів. "Почніть ходити, а не чекати перших ознак втоми - згідно з дослідженнями, ваш останній час буде швидшим, якщо ви зробите кілька коротких перерв на" ходьбу ", ніж якби вам довелося пробігти через біль. Тож буде добре, якщо ви плануєте такі перерви заздалегідь. Хороша стратегія - бігати 5 хвилин, а хвилину ходити ".
Не бійтеся гуляти, тоді ви протримаєтеся довше. Фото: Shutterstock
9. Розгляньте умови перегонів
"Я не підозрював, що" невеликі "зміни умов будуть настільки вираженими", - говорить початківець. "Погода була набагато, набагато теплішою в день перегонів, ніж під час підготовчого періоду тренувань, а також на трасі було кілька пагорбів, які були набагато крутішими та довшими, ніж ті, якими я бігав на тренуваннях. Я вирушив у темпі, який я розрахував, що маю змогу витримати, але я був повністю спустошений. Зрештою, мені довелося пройти кілька миль, щоб зібратися. Нарешті я закінчив о 4:40, хоча спочатку я планував пройти його за чотири години.
Як вважає експерт: "Якщо гоночна траса хвиляста, ви точно не будете бігати на одному рівні з літаком", - каже тренер. "Якщо сильний зустрічний вітер або вище 30 градусів, ви, мабуть, не встановите особистий рекорд. Намагайтеся не думати про темп, а про те, скільки зусиль ви докладаєте, або спостерігайте за биттям серця. Візьміть до уваги, що остаточний час, мабуть, буде не зовсім тим, про що ти мріяв, але якщо ти підеш розумно, ти все одно можеш добре виступити ".
10. Слухайте своє тіло
"Не бігайте з травмою, яка з часом погіршується - це вам не допоможе", - каже колишній неосвічений бігун з особистого досвіду. "Негайно зверніться за допомогою і не ігноруйте травму. Незважаючи на дуже болісне запалення свистка, я продовжував бігати, незважаючи на біль, який закінчився через кілька тижнів лікування плюс місяць без бігу. На щастя, я засвоїв свій урок - коли згодом розтягнув підколінний сухожилля, я відразу зупинився, звернувся за професійною допомогою і через три дні знову тренувався ".
Якщо ви поранені, зробіть перерву. Зрештою, розумніше відпочити кілька днів, ніж потім мати можливість бігати кілька місяців. Фото: Shutterstock
На думку експерта: "Якщо травма стає більш болючою під час бігу, вам слід негайно зупинитися", - говорить Граттон. "Мій друг фізіотерапевт завжди каже, що бігун повинен почекати три дні, тому що протягом цього часу безліч незначних травм можна скласти без лікування.
Найкраща порада - зменшити тренувальне навантаження, і якщо ви починаєте його після розминки, а уражена область не відчуває явної жорсткості наступного дня, можливо, вона повинна пройти. Однак, якщо ви все одно відчуваєте біль і скутість на наступний день, або якщо під час бігу починає боліти, вам слід піти до фізіотерапевта і зробити перерву ».