Джерело фото: Shutterstock.com
Однак існує кілька простих правил, які допоможуть вам визначити, чи дійсно вам потрібно змінювати свої харчові звички кожного разу, коли ви дізнаєтесь про нове «відкриття» у своєму раціоні. Найголовніше - це ти вони не робили висновків, але щоб бути впевненим у фактах та контексті. Дочекайтеся підтвердження повідомлень чи думок, перш ніж змінювати свої харчові звички протягом усього життя дотримуйтесь порад фахівців з різних наукових дисциплін.
Що таке поживні речовини?
Їжа надходить від рослин і тварин, а більшість продуктів - це складна суміш різних інгредієнтів. Вони містять енергії та поживних речовин, які допомагають організму рости, функціонувати та відновлюватися. Вони включають води, без яких не було б життя і безлічі компонентів, які дозволяють організму нормально функціонувати. Нарешті, продукти також містять дуже велику кількість інгредієнтів, які впливають на їх структуру, колір і смак. Вони роблять їжу спокусливою, і завдяки їм ми відчуваємо задоволення під час їжі.
Термін поживна речовина відноситься до двох різних груп поживних речовин: макроелементи та мікроелементи. Макроелементи включають білки, ліпіди (жири) та вуглеводи. Вони є основними складовими їжі і є або основним матеріалом, з якого зроблено організм (білки та жири, як правило, складають відповідно 44% та 36% сухої речовини тіла), або є паливом, необхідним для його запуску (вуглеводи та жири в ідеалі забезпечують 55% і 30% енергії).
Вода це також макроелемент, але оскільки ми не можемо отримати від нього жодної "енергії", його часто немає в списку серед макроелементів. Однак це одна з найважливіших складових нашого організму як кількісно, так і якісно. Вода не тільки становить близько 60% від загальної ваги нашого тіла, але вона також є компонентом, завдяки якому ми можемо дозволити собі лише найменші втрати. В загальному, втрати лише 8% води в нашому тілі (близько чотирьох літрів) достатньо, щоб викликати серйозне захворювання.
Мікроелементи навпаки, вони практично не забезпечують немає енергії, однак вони необхідні для функціонування метаболізму. Мікроелементи - це перш за все вітаміни (наприклад, вітаміни A, B, C, D, E і K), мінерали (напр. кальцію і фосфор) а розсіяні елементи (такі як залізо, цинк, селен та марганець). Незважаючи на те, що мікроелементи потрібні лише в дуже невеликих кількостях, вони все ще є ключовими компонентами дієти. Без них не могли відбуватися процеси зростання, виробництва енергії та багатьох інших загальних функцій. Потреба в поживних речовинах різна у різних вікових групах, а також залежить від фізіологічного стану.
Здоров’я пов’язане з оптимальним надходженням макроелементів та мікроелементів. Недостатній або надмірний дохід може призвести до проблем. Різні люди мають різні потреби в енергії. Наприклад, спортсменам, людям, які вимагають фізичної праці - потрібно отримувати багато енергії з їжею. Одним з найважливіших принципів здорового харчування є різноманітність: необхідність регулярно вживати широкий асортимент продуктів. Що насправді важливо в харчуванні комбінація різноманітна їжа - в межах їжі, закусок, протягом дня або тижня, в довгостроковій перспективі.
Також читайте:
Які дієтичні принципи є правильними?
1. Харчуйтеся різноманітно
Щоб залишатися здоровим вам потрібно більше 40 різних поживних речовин і жодна їжа не може забезпечити їх усіх. Вибирайте продукти, щоб ваше харчування було певним проміжком часу збалансований! Якщо у вас обід з підвищеним вмістом жиру, вечеряйте з нежирним напоєм. Якщо один день ви з’їсте на вечерю велику порцію м’яса, то наступного дня можете поласувати рибою.
2. Їжа, багата на вуглеводи, повинна бути основою вашого раціону
Більшість людей їдять недостатньо таких продуктів хліб, макарони, рис, інші крупи або картопля. Більше половини калорій (56% добової енергетичної цінності) в раціоні повинні надходити ці продукти. Скуштуйте цільнозерновий хліб, макарони та інші цільнозернові каші, щоб приготувати вас збільшив споживання клітковини.
3. Побалуйте себе великою кількістю фруктів та овочів
Більшість з нас не вживають ці продукти в достатній кількості, навіть якщо вони є важливими захисні поживні речовини. Їжте хоча б у кількості п’ять порцій на день (400 г/день) у сирому або приготованому в їжі вигляді.
4. Підтримуйте здорову масу тіла та почувайтесь добре
Наскільки вага вам підходить, залежить від кількох факторів, включаючи вашу стать, зріст, вік та спадковість. Надмірна вага збільшує ймовірність розвитку багатьох захворювань, включаючи хвороби серця та рак. Надлишок жиру в організмі накопичується, якщо ви їсте більше калорій, ніж ваше тіло може перетворити на енергію.
Ці надлишкові калорії можуть надходити з будь-яких поживних речовин, що містять енергію - білків, жирів, вуглеводів або алкоголю, але найбільш концентрованим джерелом калорій є тук. Фізична активність - це хороший спосіб збільшити щоденні витрати енергії (калорій), і ви можете почуватись краще від цього. Все просто: якщо ви набираєте вагу, ви повинні їжте менше, їжте різноманітніше і будьте активнішими.
5. Їжте відповідні порції - обмежуйте, не виводьте їжу
Якщо ви дотримуєтеся розумного розміру порції, якщо ви здорові, ви можете їсти всю їжу, яка вам подобається, не виключаючи деякі з них. Відповідною порцією є, наприклад: 100 г м’яса, один шматочок фрукта середнього розміру, півсклянки сирих макаронних виробів і 50 мл морозива. Практичним способом контролю розміру порції є, наприклад, також вільно доступна база даних: www.pbd - онлайн (Інститут харчових досліджень). Якщо ви вечеряєте в ресторані, ви можете перевірити енергетичну цінність у меню або замовити половину порції.
6. Їжте регулярно
Пропуск їжі, особливо сніданку, може призвести до нестримного голоду і подальшого переїдання. Встановлення десятої або свинцевої до основних страв допоможе придушити голод, але не їжте занадто багато, щоб не пропустити правильне харчування. Не забудьте включити десятий та головний вміст у загальне споживання калорій. Ви можете придушити голод, наприклад. порція фруктів (яблуко), купка несолоний горіхи тощо.
7. Пийте багато рідини
Дорослим потрібно пити як мінімум 1,5 - 2 літри рідини щодня! Навіть більше, якщо вони дуже гарячі або фізично активні. Питна вода є хорошим джерелом рідини і може поповнюватися за потреби мінеральна вода, чай та інші переважно несолодкі напої.
8. Рухатися
Багато зайвих калорій і мало фізичних вправ можуть призвести до збільшення ваги. Фізична активність, навіть у помірному темпі, допомагає спалити зайві калорії. Є корисний для серця і кровоносної системи, гарний настрій і для загального здоров’я та добробуту. Отже, включайте фізичні навантаження серед своїх щоденних звичок. Використовуйте сходи замість ліфта (вгору-вниз). Під час обідньої перерви перейдіть до ходити.
9. Почніть зараз і вносьте зміни поступово
Поступово змінювати свій спосіб життя - це багато легше, як раптом великі зміни. Запишіть протягом трьох днів всю їжу та напої, які ви споживаєте, у складі основних прийомів їжі та у вигляді закусок. Ви дізнаєтесь, чи є ваш раціон досить різноманітним чи не одностороннім. Ви їсте занадто мало фруктів або занадто мало порцій овочів? Намагайтеся їсти лише ще один фрукт або овоч на день. Чи містять ваші улюблені страви багато жиру і набирають вагу? Не потрібно виключати ці продукти і відчувати себе урізаними, але спробуйте вибрати їх варіанти з низьким вмістом жиру або їжте меншими порціями.
10. Пам’ятайте, вся справа в рівновазі
Не існує «хорошої» чи «поганої» їжі, є лише правильне або неправильне харчування. Не відчувайте провини за страви, які ви любите, але їжте їх в міру. Вибирайте інші продукти, які забезпечать вам збалансованість та різноманітність, необхідні для міцного здоров’я.
Також прочитайте цю статтю: