Спосіб життя. Здоров’я та оздоровлення.

кілограми

У грудні люди, як правило, їдять більше і менше займаються спортом; а тамале, яєчний яєць, різдвяний пиріг та алкогольні напої зазвичай їдять. Крім того, вони зазвичай сплять пізніше і прокидаються більш втомленими. Отже: вони не так сильно вправляються.

Деякі люди після цього святкового часу набирають вагу завдяки цим та іншим факторам.

Тому ми повертаємось до цих 10 порад дієтолога Ана Крістіна Гутьєррес скинути ті «зайві кілограми», що зросли в грудні, і мати можливість залишатися мотивованими цього 2020 року.

10 підказок

"Найголовніше - прийняти рішення припинити шкідливі звички і почати намагатися утвердити у своєму житті здорові звички, а не шалені дієти, не суворі зміни", - сказала медичний працівник.

Отже, перед тим, як втілити будь-який план у дію, враховуйте наступне:

  1. Збільшити вправа.
  2. Їсти повільно.
  3. Будьте постійний і внести тривалі зміни.
  4. Союзник з членом сім'ї, другом, професіонал або група, яка допомагає вам у прихильності та виконанні цілей.
  5. Спати добре.
  6. Запишіть дні, години, цілі та завдання кожного тижня за розкладом.
  7. Якщо ви досягаєте або просуваєтеся у своїх цілях, не винагороджуй себе їжею. Краще робіть це з одягом або будь-яким іншим предметом.
  8. Навіть якщо їжа не є здоровою, нічого не трапляється, якщо ви їсте в невеликих кількостях.
  9. Якщо ви збираєтеся пити алкогольні напої, поєднуйте їх з несолодкі напої або мінеральна вода. Крім того, ви можете віддати перевагу червоному вину або віскі з водою - в помірних кількостях-.
  10. Визнайте свої харчові помилки. Десь запишіть що ви їсте протягом дня протягом деякого часу. Таким чином, ви помітите, якщо серед інших помилок ви споживаєте багато рафінованого борошна, жиру, якщо це сильно жалить.

Що слід врахувати перед початком плану?

Багато разів люди починають новий план схуднення і кидають за кілька місяців. Щоб цього уникнути, Ана Крістіна Гутьєррес рекомендує:

  • Змініть спосіб життя. Не зосереджуйтесь на дієті; Це означає змінити з’їдене і, можливо, не встигнути приготувати. Знайдіть спосіб, який вам підходить, наприклад, вибираючи легкі, здорові страви.
  • Майте реалістичні очікування. Не втратити вагу, яку ви хотіли за встановлений вами час, не означає, що це була невдача. Визнайте, наскільки розумно і здорово худнути.
  • Змініть середовище. Від їжі, яку ви зберігаєте, до їжі перед екраном, вони мають великий вплив на вашу мету.
  • Харчування з правильних причин. Складіть план, який відповідає вашим потребам протягом дня, вазі та зросту та вашим фізичним навантаженням. Прислухайтеся до ознак ситості та голоду.

Рекомендації щодо зменшення калорій

Щоб зменшити добове споживання калорій, дієтолог Гутьеррес рекомендує:

  • Пийте безалкогольні напої без калорій, такі як вода, вода з лимоном або огірком, чайні настої та ін. Також віддайте перевагу чорній каві.
  • Приносьте їжу з дому. Таким чином, він контролює порцію та кількість жиру, з яким готував.
  • Завжди думайте перед їжею: Це віддаляє вас або наближає до вашої мети? Крім того, ви можете попросити когось іншого скуштувати страву, щоб перевірити, чи воно того варте.

Щоб знати, скільки калорій ви повинні споживати, найкраще проконсультуватися з фахівцем, оскільки це щось персоналізоване. Однак, за словами Ана Крістіни Гутьєррес, вона припускає, що не слід дотримуватися дієт, що мають менше 1300 калорій.

У середньому жінка може споживати від 1400 до 1800, а чоловік від 1800 до 2200.

"Це залежить від багатьох факторів, включаючи рівень фізичної активності, стать, вік, навіть знання вашого метаболізму", - сказав Гутьєррес.

Як підтримувати дієту на вихідних?

На вихідних люди зустрічаються з родинами та друзями. Зазвичай все зводиться до їжі та напоїв. Через це Гутьєррес пропонує:

  • Якщо ви вечеряєте, займайтеся фізичними навантаженнями протягом дня. Уникайте десертів, печива та хліба. І їжте білок, щоб не прийти на жодну вечірку голодним.
  • Уникайте насіння, картопля, тости, печиво або будь-яка інша їжа, яку ви не можете перестати їсти. Або подавайте на невеликій тарілці і не повторюйте.

Якщо ваша мета - схуднути, Гутьєррес рекомендує не «порушувати дієту» частіше одного разу на тиждень.

Поради для спортсменів

Андрес Альфаро, у своєму блозі для Спостерігач, робить рекомендації для спортсменів наприкінці року. Деякі з них:

  • Контролюйте калорії: зменшіть розмір порцій і їжте з кількох страв.
  • Помірне вживання алкоголю, оскільки він конкурує з десертами, і, крім того, може спричинити зневоднення при тренуванні наступного дня.
  • Сплануйте дні заздалегідь. Не пропускайте їжу між заходами або вечірками.
  • Не припиняйте займатися фізичними навантаженнями.

Крім того, Альфаро підкреслює, що деякі вправи можуть нашкодити здоров’ю, а не допомогти, і найголовніше - це здоров’я.

4 поради щодо збільшення м’язової маси

Для збільшення м’язової маси - а отже і ваги - дієтолог Ана Крістіна Гутьєррес рекомендує:

  • Фракціонування корму. Їсти потрібно часто.
  • Збільшити вживання білка, вуглеводів та корисних жирів.
  • Навчання функціональний або підняття тягарів.
  • Добавки. Якщо у вас є проблеми з вживанням більшої кількості калорій, ви можете приймати добавки, які доповнюють ваш раціон.