Кілька днів тому деякі з вас говорили мені, що це дуже складно скинути останні кілька фунтів і ви запитали мене про рекомендації та поради ... Правда в тому, що фокус у тому, щоб бути наполегливим і не впадати духом, бути терплячим і не відмовляти, але, незважаючи на це, іноді допускаються деякі помилки що, можливо, саме вони заважають тобі досягти тієї мети, до якої ти вже мусиш торкнутися. Тож сьогодні я дам вам деякі рекомендації, як спробувати скинути останні кілька кілограмів!
Якщо ви пам’ятаєте, кілька місяців тому я говорив з вами про те, як розрахувати калорії, в іншому дописі я пояснив, як розподілити поживні речовини, а в іншому, я розповів про операцію з бікіні, де дав вам кілька порад, як підготуватися.
Сьогодні ви можете вважати, що ця публікація є продовженням усіх цих. Я дам вам кілька загальних вказівок, щоб закінчити схуднення за останні кілька кілограмів. Але коротко: Головне - внести невеликі зміни у свій спортивний режим та харчування.
Більше білка: Якщо ви вже зменшили обсяг і схудли на кілька кілограмів, безумовно, ваша проблема не через відсутність участі у вашій меті, а в організації дієти.
Намагайтеся їсти п’ять-сім прийомів на день, розподіляючи поживні речовини та енергію у всіх прийомах їжі, але в той же час дещо збільшуйте споживання білка. Фізіологічне обгрунтування полягає в тому, що білкова їжа коштує дорожче для перетравлення та метаболізму, а це означає, що організм повинен працювати більше і, отже, використовуватиме більше енергії та калорій для їх засвоєння.
Більше клітковини: Важливість клітковини не підкреслюється у всіх дієтах, але необхідно поліпшити кишковий транзит, ефективніше засвоювати поживні речовини та уникати захворювань, пов’язаних з травною системою. Але в цьому конкретному випадку дуже важливо збільшити щоденне споживання клітковини (присутньої в цільнозернових продуктах, фруктах та овочах), оскільки дієти з високим вмістом білка зазвичай є терпкими. Пам'ятайте, що ви повинні приймати близько 20 грамів клітковини на день.
Менше вуглеводів: Наша мета - продовжувати втрачати об’єм та вагу, тому ми повинні зменшити споживання калорій. У першій підказці я запропонував збільшити споживання білка (більше калорій), тому, щоб знову скорегувати дієту, слід зменшити вуглеводи. Крім того, я ще раз наголошую (як завжди), що ці гідрати повинні бути низькими глікемічними і цілими. Не слід приймати вуглеводи після шостої години дня, тому що з цього часу ми починаємо зменшувати фізичну активність, так що на енергетичному рівні вони нам більше не потрібні, і ми ризикуємо накопичити їх у вигляді жиру. так, справді, їсти вуглеводи до і після тренування. Я завжди раджу їм, низький глікемічний індекс в обох випадках, але якщо ви хочете приймати вуглеводи з високим шлунково-кишковим трактом, вони повинні бути одразу після тренування.
Пийте більше води: Гідратація допоможе вам почувати себе енергійно і підтримувати спортивні показники, що вплине на остаточний розрахунок витрат калорій. Якщо ви робите вправи на опір, дуже важливо пити воду з солями під час занять спортом.
Змініть тренування: Змінюйте свій розпорядок дня і робіть тренування високої інтенсивності (HIIT) принаймні раз на тиждень, я вже давав вам кілька прикладів, але останнім було це тренування табата. Крім того, якщо ви ще цього не робили, робіть гирі 4 рази на тиждень. Силові тренування збільшують м’язову масу, що, в свою чергу, збільшує витрату калорій. Причина полягає в тому, що м’язи - це метаболічно активна тканина, яка коштує більше, щоб підтримувати свій енергетичний рівень, а отже, витрачає більше калорій. Отже, це допоможе вам зменшити жир.
Сьогодні я також пропоную вам підсумкову інфографіку, яку я давно не робив. Сподіваюся що вам це подобається: