За словами тренера Брожової, найгіршою помилкою є одностороння увага жінок до проблемних зон. Ключовим є здорове харчування та план тренувань із залученням усіх груп м’язів. Це єдиний спосіб перетворити зусилля на видимі результати. І яким ще порадам слід дотримуватися?
Маленький живіт не дорівнює півгодини щоденного зміцнення м’язів живота. Спочатку потрібно позбутися підшкірного жиру, і є урок, що щоденне споживання енергії має бути меншим за її витрати. Тож основа всього - правильний раціон.
"Затоплення тіла, не тільки на животі, також часто відбувається через перезволоження через надлишок солі. Уважно читайте інформацію на упаковці харчових продуктів, тоді ви зможете зменшити споживання солі до 1,5 грама на день ", - говорить Моніка Бартоломейова, провідний фахівець у галузі харчування у Світі здоров'я.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я для дорослих, рекомендована добова доза солі становить від 3 до 5 грамів на день.
2. Вправляйтеся, але не пропустіть старт
Якщо ви ще не практикувались, ви занадто нашкодите собі із занадто великою інтенсивністю. У кращому випадку "лише", напружуючи м'язи, в гіршому - їх травми.
"Вправи точно не повинні зашкодити. Якщо ви тільки починаєте, не бійтеся просити допомоги та нагляду у фахівця. Будьте впевнені, щоб не вчитися, "підглядаючи" вправи від інших. У фітнесі поширеною помилкою є вправи з обтяженнями, які хтось інший встановив на тренажері. Однак із більшим навантаженням ви допомагаєте, залучаючи інші групи м’язів, і фізичні вправи стають неефективними і навіть шкідливими ", - попереджає тренер Маркета Брожова.
3. Поступово збільшується інтенсивність
Але застрягати на невеликому навантаженні теж не правильно. Якщо ви відчуваєте, що можете легко впоратися з вправою, збільште навантаження на силовий тренажер або переведіть вправу з вагою власного тіла на більш просунутий рівень (наприклад, додавши гантелі).
"Саме в таких проблемних зонах, як стегна або сідниці, ми хочемо зміцнити м’язи. Часто повторюючи одну і ту ж вправу, незабаром у вас складеться помилкове враження, що зміцнення - це іграшка, але м’язи щойно звикли до навантаження і стали більш наполегливими. Щоб не припиняти зміцнювати м’язи, добре робити вправи різними способами та змінювати вправи в рамках тренування ", - пояснює Маркета Брожова.
4. Присідання над золотом
Чим складніше вправа, коли ви правильно залучаєте більше груп м’язів, тим краще. Звичайні присідання та випади (вперед і в сторони) ідеально підходять для зміцнення стегон і сідниць.
Ви можете включати коливання ніг на боці або на тренажерах для зміцнення внутрішньої та зовнішньої сторін стегон у тренування лише для збільшення його варіативності. Майте на увазі, що складні вправи спалюють більше калорій і є більш ефективними.
5. Живіт тільки по краю
Більшість жінок вважають, що їх живіт схудли за допомогою крапельних присідань, але набагато більшу послугу нададуть силові тренування, в яких ви залучите відразу різні групи м’язів. Сфокусуйте основу тренінгу на зміцненні центру тіла, т. Зв Ядро.
"Натомість спочатку вправляйте живіт із власною вагою. Вправляючи живіт на машинах, є ризик задіяти всі можливі м’язи, тільки не черевні. По-перше, потрібно знати про окремі м’язи, відчувати їх і навчитися ними користуватися. Якщо жінка ніколи або довгий час не займалася фізичними вправами, м’язи живота ослаблені, і вони часто мають лише проблеми з простими стисканнями та диханням ", - зазначає тренер Брожова.
6. Їжте, щоб спалити
Якщо ви ходите в спортзал, їжте не пізніше, ніж за півтори години до тренування. Їжа повинна бути легкою з усіма необхідними поживними речовинами, наприклад сумішшю нарізаних фруктів з жменею горіхів і столовою ложкою йогурту.
"Якщо ваша мета - зменшення, їжте не раніше 45 - 60 хвилин, але в ідеалі - через дві години після тренування. Придатними є білки з додаванням складних вуглеводів, такі як овочевий салат з рибою або куркою, яйця та невеликий гарнір у вигляді цільнозернового хліба ", - додає дієтолог Моніка Бартоломейова.
7. Поєднуйте вправи
Найкращий спосіб спалювати жир з проблемних місць - поєднувати силові тренування та кардіо вправи. В ідеалі кругові тренування спеціально пристосовані для жінок, які чергують вправи з різною інтенсивністю навантаження після коротких перерв для відпочинку. Правильно складена серія вправ повинна включати групи м’язів всього тіла і збільшувати пульс до 65–80 відсотків від максимального (у вас задишка, але ви все ще можете говорити безперервно).
"Ви не втрачаєте вагу на меншій частоті, ви спалюєте цукор на більш високій частоті, що часто є проблемою для сучасних сучасних видів спорту, таких як зумба або термальна аеробіка. Оптимальним для втрати жиру є біг на відкритому повітрі, на поясі чи іншому тренажері. Людям, які мають надмірну вагу або мають інші обмеження, буде достатньо швидкої ходьби, завжди для того, щоб ми досягли оптимального серцевого ритму ", - описує тренер Маркета Брожова.
Ніколи не забувайте про питний режим. За даними Державного інституту охорони здоров’я, дорослий чоловік повинен випивати близько двох літрів рідини на день, жінка на чотири децилітри менше. Однак ці показники досить середні, і необхідно враховувати свою професію, а також спорт при споживанні рідини.
Організм складається в основному з води, і його дефіцит вирішується більшим утриманням. Таке підтоплення видно не тільки в районі поясу, де окружність збільшена на сантиметри. Однак затримка води може бути спричинена низкою інших причин, і їх завжди добре виявити.
9. Забудьте про алкоголь
Вибирайте для пиття чисту воду без міхурів і уникайте солодких лимонадів (та інших простих цукрів). Якщо ви намагаєтеся схуднути, вашим найбільшим ворогом є алкоголь.
Це підвищує апетит і послаблює волю. Погіршує та продовжує регенерацію. До того ж у нього багато калорій, тому він після цього набирає вагу.
10. Чудо-бобові культури
Бобові - унікальне джерело рослинних білків, вітамінів, мінералів, клітковини, а також містять дуже корисний стійкий крохмаль, який подовжує відчуття ситості та знижує глікемічний індекс їжі. Ви також можете знайти його в картопляному крохмалі або банановому борошні.
"Стійкий крохмаль - це в основному клітковина, яка допомагає збалансувати рівень цукру в крові, полегшуючи контроль апетиту до солодощів. Це сприяє травленню і, як було показано, зменшує ризик раку товстої кишки. Його можна використовувати для приготування всіх страв із борошна, не впливаючи на їх смак, але це збільшить частку клітковини та зменшить калорії кожної порції ", - додала Моніка Бартоломейова.