"Розподіл жиру в організмі багато в чому залежить від ваших генетичних схильностей. Коли ви худнете, все тіло худне, а запаси жиру в проблемних зонах йдуть останніми. Ви формуєте їх за допомогою відповідної складної вправи для спалювання жиру. Ви не отримуйте плоский живіт з одноманітним сидінням ", - зазначає Маркета Брожова, головний тренер жіночого фітнес-центру Contours.
За словами тренера Брожової, найгіршою помилкою є одностороння увага жінок до проблемних зон. Ключовим є здорове харчування та план тренувань із залученням усіх груп м’язів. Це єдиний спосіб перетворити зусилля на видимі результати. І яким ще порадам слід дотримуватися?
1. Обмежте сіль
Маленький живіт не дорівнює півгодини щоденного зміцнення м’язів живота. Спочатку потрібно позбутися підшкірного жиру, і є урок, що щоденне споживання енергії має бути меншим за її витрати. Тож основа всього - правильний раціон.
"Затоплення організму через надлишок солі також є загальним винуватцем не тільки живота. Уважно прочитайте дані на упаковці харчових продуктів, тоді ви зможете зменшити споживання солі до 1,5 грамів на день", - говорить Моніка Бартоломейова, провідний фахівець у галузі харчування.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я для дорослих, рекомендована добова доза солі становить від 3 до 5 грамів на день.
2. Вправляйтеся, але не пропустіть старт
Якщо ви ще не практикувались, ви занадто нашкодите собі із занадто великою інтенсивністю. У кращому випадку "лише", напружуючи м'язи, в гіршому - їх травми.
"Вправи однозначно не повинні зашкодити. Якщо ви починаєте, не бійтеся звертатися за допомогою та наглядом до фахівця. Обов’язково не вивчайте вправи," підглядаючи "від інших. У фітнесі часто є помилкою вправи з ваги, встановлені кимось іншим на машині. однак ви допомагаєте, залучаючи інші групи м’язів, а вправи стають неефективними і навіть шкідливими ", - попереджає тренер Макета Брожова.
3. Поступово збільшується інтенсивність
Але застрягати на невеликому навантаженні теж не правильно. Якщо ви відчуваєте, що можете легко впоратися з вправою, збільште навантаження на силовий тренажер або переведіть вправу з вагою власного тіла на більш просунутий рівень (наприклад, додавши гантелі).
"Особливо в таких проблемних зонах, як стегна або сідниці, ми хочемо зміцнити м'язи. Часто повторюючи одну і ту ж вправу, ви скоро отримаєте помилкове враження, що зміцнення - це іграшка, але м'язи щойно звикли до навантаження і станьте більш наполегливими., добре займатися різними способами та змінювати вправи в рамках тренування ", - пояснює Маркета Брожова.
4. Присідання над золотом
Чим складніше вправа, коли ви правильно залучаєте більше груп м’язів, тим краще. Звичайні присідання та випади (вперед і в сторони) ідеально підходять для зміцнення стегон і сідниць.
Ви можете включати коливання ніг на боці або на тренажерах для зміцнення внутрішньої та зовнішньої сторін стегон у тренування лише для збільшення його варіативності. Майте на увазі, що складні вправи спалюють більше калорій і є більш ефективними.
5. Живіт тільки по краю
Більшість жінок вважають, що їх живіт схудли за допомогою крапельних присідань, але набагато більшу послугу нададуть силові тренування, в яких ви залучите відразу різні групи м’язів. Сфокусуйте основу тренінгу на зміцненні центру тіла, т. Зв Ядро.
"Спочатку вправляйте живіт із власною вагою. Вправляючи живіт на машинах, ви ризикуєте задіяти всі можливі м’язи, тільки не черевні. Спочатку потрібно усвідомити, відчути і навчитися користуватися кожним м’язом. Якщо жінка ніколи і ні протягом тривалого часу треновані м’язи живота ослаблені, і часто проблема полягає лише в простому стисканні та диханні ", - вказує тренер Брожова.
6. Їжте, щоб спалити
Якщо ви ходите в спортзал, їжте не пізніше, ніж за півтори години до тренування. Їжа повинна бути легкою з усіма необхідними поживними речовинами, наприклад сумішшю нарізаних фруктів з жменею горіхів і столовою ложкою йогурту.
"Якщо вашою метою є зменшення, їжте як можна раніше за 45-60 хвилин, але в ідеалі через дві години після тренування. Білки, доповнені складними вуглеводами, такими як овочевий салат з рибою або куркою, яйця та невеликий гарнір у вигляді цілого зерна підходять. тістечка ", - додає спеціаліст з питань харчування Моніка Бартоломейова.
7. Поєднуйте вправи
Найкращий спосіб спалювати жир з проблемних місць - поєднувати силові тренування та кардіо вправи. В ідеалі кругові тренування спеціально пристосовані для жінок, які чергують вправи з різною інтенсивністю навантаження після коротких перерв для відпочинку. Правильно складена серія вправ повинна включати групи м’язів всього тіла і збільшувати пульс до 65–80 відсотків від максимального (у вас задишка, але ви все ще можете говорити безперервно).
"При меншій частоті ви не втратите вагу, при більш високій частоті ви будете спалювати цукру, що часто є проблемою сучасних модних видів спорту, таких як зумба або теплова аеробіка. Оптимальним для втрати жиру є біг на відкритому повітрі, на поясі або інший тренажер. Для зайвої ваги або інших людей швидшої ходьби буде достатньо для обмежень, завжди для того, щоб ми досягли оптимального пульсу ", - описує тренер Маркета Брожова.
8. Пити воду
Ніколи не забувайте про питний режим. За даними Державного інституту охорони здоров’я, дорослий чоловік повинен випивати близько двох літрів рідини на день, жінка на чотири децилітри менше. Однак ці показники досить середні, і необхідно враховувати свою професію, а також спорт при споживанні рідини.
Організм складається в основному з води, і його дефіцит вирішується більшим утриманням. Таке підтоплення видно не тільки в районі поясу, де окружність збільшена на сантиметри. Однак затримка води може бути спричинена низкою інших причин, і їх завжди добре виявити.
9. Забудьте про алкоголь
Вибирайте для пиття чисту воду без міхурів і уникайте солодких лимонадів (та інших простих цукрів). Якщо ви намагаєтеся схуднути, вашим найбільшим ворогом є алкоголь.
Це підвищує апетит і послаблює волю. Погіршує та продовжує регенерацію. До того ж у нього багато калорій, тому він після цього набирає вагу.
10. Чудо-бобові культури
Бобові - унікальне джерело рослинних білків, вітамінів, мінералів, клітковини, а також містять дуже корисний стійкий крохмаль, який подовжує відчуття ситості та знижує глікемічний індекс їжі. Ви також можете знайти його в картопляному крохмалі або банановому борошні.
"Стійкий крохмаль - це в основному клітковина, яка допомагає збалансувати рівень цукру в крові, полегшуючи контроль апетиту до солодощів. Він сприяє травленню і, як було показано, зменшує ризик раку товстої кишки. З нього можна готувати всі борошняні страви, не впливаючи їх смак., але це збільшить частку клітковини та зменшить калорії кожної порції ", - додала Моніка Бартоломейова.