харчування

Ви один з тих, хто хоче, і ви запропонували їсти здоровіше, а тепер не знаєте, як це зробити? Ви боїтесь, що не знаєте, як керувати своїм годування в ці дні і втрачаючи всі зміни чи вдосконалення у вашому звички або будова тіла досягнуто до цього часу?

Ми стикаємося з винятковою обставиною, і це нормально, що у вас можуть виникнути певні сумніви, невизначеності та труднощі. Цією статтею я прийшов вам допомогти. Я хочу дати вам пораду, яка допоможе вам подбати про своє фізичне та емоційне здоров’я у ці тижні.

1 ПОЗИТИВНИЙ СТАВЛЕННЯ

Важлива відправна точка. Це дуже нова ситуація, коли нам довелося жити як суспільство, тому для вас нормально боятися чи бути невпевненим. Але ми спробуємо змінити ситуацію і поставити на все це більш позитивне обличчя, щоб ми могли добре впоратися. Я хочу закликати вас шукати всі ті ресурси та стратегії, які у вас є (у вас самих та у вашому оточенні), щоб допомогти вам почуватись краще та мати можливість передавати це своїм близьким.

«Оскільки ми не можемо змінити реальність, давайте змінимо очі, якими ми бачимо реальність»

Це можливість робити все те, що ти не встигав робити щодня, дбати про себе, балувати себе, насолоджуватися відпочинком та своїм. Це може бути викликом або можливістю побачити, на що ти здатний.

2. КУПІТЬ ЗДОРОВИЙ І СВІДОМИЙ

"Що ви купуєте, це те, що в підсумку з'їсте".

Хороше управління придбання разом з a добре структурована та організована комора зі здоровою їжею допоможе вам подбати про своє харчування та здоров'я.

Швидке прогресування цієї ситуації, додане до широко розповсюдженого страху та браку інформації, змусило багатьох людей безконтрольно купувати протягом останніх кількох днів. карантин залишаючи супермаркети порожніми. Але не хвилюйтеся. Супермаркети продовжуватимуть працювати, вони НЕ закриватимуться і продовжуватимуть пропонувати нам їжу. Мета полягає в тому, щоб виходити якомога менше, щоб якомога менше мінімізувати ризик. Тому одного дня ви можете піти до супермаркету, щоб придбати або замінити деякі речі, які вам потрібні. Я залишаю вам посилання на статтю, яку я написав учора, де я пояснюю, як зробити a купуйте здоровіші та свідоміші.

3. ВСТАНОВИТИ ГРАФІКИ (харчування, робота по дому, діяльність….)

Вони не є канікулами. Переважна більшість з вас має зробити дистанційна робота з дому. Тож я раджу вам встановити кілька годин протягом тижня або спробувати зберегти ті, що вже були. Не створюйте та не включайте нові звички, які можуть поставити вас під загрозу і які, як ви знаєте, не є найбільш рекомендованими. Зберігайте або позначайте час їжі, години та дні для фізичних навантажень, графіки роботи та знаходьте час для дозвіллєвих занять, якими ви хочете займатися. Порядок завжди дає більшу емоційну стійкість.

По відношенню до вашого годування Я раджу вам створити час їжі. Якщо ви проводите багато годин без їжі, певна тривожність або ненажерливий голод що може схилити вас до споживання мало їжі здоровий, якщо вони у вас є, або ви споживаєте більше споживання в основному прийомі їжі. Кількість прийомів може бути різною, орієнтуючи вас на ваші попередні звички та звички. Ви можете доповнити свій сніданок, обід та вечерю закускою в середина ранку або з корисна закуска.

Я також раджу вам зробити a тижневе меню різноманітні та збалансовані на тиждень залежно від їжі, яку ви маєте вдома, та смаку кожного. Таким чином у вас буде найбільш спланована і організована їжа, щоб ви не думали, що їсти щодня. Ви скористаєтесь і добре використаєте свою їжу, а отже, краще керуєте наступними покупками.

4.ВИКОРИСТОВУЙТЕ КУХНЮ ЯК ТЕРАПІЮ

Ви любите готувати, але ваша повсякденна рутина не дозволяє цьому? Чи навчився готувати свій предмет, що очікував, довгий час? У вас є багато рецептів, які очікують на виготовлення? Ну, пора, і виправдань немає! Пороши кулінарні книги, які ти маєш вдома, і збери рецепти, які ти зберегла в Instagram, facebook. кухонна кімната І все, що обертається навколо цього, з моєї точки зору, є одним із найкращих інструментів, яким ми маємо піклуватися про фізичне та емоційне здоров’я. З коморою, повною здорової їжі, ви зробили велику частину роботи. А якщо ні, то завжди є час на його вдосконалення.

Якщо у вас є діти вдома ....

Пора зайнятися сімейними трапезами. Змусьте їх брати участь у моменті приготування їжі або приготування їжі. Шукайте їхньої участі, готуйте їжу чи допомогу вдома, навіть запитайте, чи сподобалось їм те, що вони з’їли, запитайте, що їм подобається чи що вони хочуть їсти наступного тижня. Це ще одна можливість виховувати їх здоровіші звички способу життя.

Якщо ви хочете навчитися і мати ідеї харчуватися здоровіше за ці тижні, я закликаю вас стежити за мною в моєму акаунті в Instagram, де я публікую та публікую рецепти дуже здоровий і апетитний.

5 МЕТОД ПЛИТКИ

Наскільки це можливо, організовуючи свої обіди та вечері, може бути дуже корисно мати на увазі пластинчастий метод . Це наочний та концептуальний метод, який допоможе вам спланувати свої страви та вечері, щоб забезпечити їх повноцінне харчування та помірність калорій.

Це дні, коли я раджу вам скоригувати споживання енергії відповідно до витрат, які ви збираєтеся зробити, оскільки вони будуть меншими, щоб це не мало впливало на вагу або склад тіла. І цей метод може дозволити вам, оскільки ви завжди віддаєте перевагу овочам (сирим або вареним), продуктам з низьким споживанням енергії, але з великим вмістом води та клітковини, які допоможуть вам насититися. Йдеться про розподіл тарілки основних страв (обіду та вечері) таким чином:

  • 1/2 тарілки овочі та зелень як у сирому, так і у вареному вигляді у формі крему, запечене, соте або у воку, варене, приготоване на пару або тушковане.
  • 1/4 з білка якості як з тваринних, так і з рослинних джерел (яєць, м’ясо, риба, морепродукти, молочні продукти або бобові та такі похідні, як тофу, текстурована соя або темпе)
  • 1/4 з вуглеводи, такі як бобові, рис або макаронні вироби з цільної пшениці, картопля або солодка картопля, кус-кус, лобода, гречка, цільнозерновий хліб

Використання або додавання до них частини жиру у вигляді оливкової олії для приготування або приправи, авокадо, оливок або горіхів.

6. ЗДОРОВІ МОРИ

Кількість прийомів, які ви робите протягом дня, впливатиме на те, наскільки ви голодні між прийомами їжі. Якщо ви також додасте стрес або тривогу, які можуть виникнути внаслідок ситуації, це може призвести до того, що ви кусаєте що завгодно, у будь-який час і у великих кількостях. Тож я хочу дати вам ідеї щодо корисні закуски щоб заспокоїти цю помилку, яка може з’явитися.

фрукти Я був би найкращим закуска що я рекомендую приймати між їжею. Свіжі фрукти, консервовані природним способом або заморожені. За високий внесок клітковина Це допоможе вам бути задоволеним і краще регулювати апетит. Хто-небудь? Так, той, хто тобі найбільше подобається, ти почуваєшся таким і маєш найдоступніший. Що робити, якщо ти голодніший? Ви можете зробити щось більш повне. З’єднайте фрукти з порцією молочні натуральний без додавання цукру (збитий сир, йогурт, сир, кефір, молоко ...) або рослинна похідна (рослинний напій або соєвий йогурт ...). Ви також можете додати горіхи сирим або у вершках. Включення їх у постріл із більшою кількістю їжі може допомогти вам бути більш задоволеним та зробити більш помірне та контрольоване споживання. Це також може бути час приготування здорових домашніх заготовок (бісквіт, кекси, печиво ...). Я залишаю вам посилання на статтю, де я даю вам ідеї корисних солодких препаратів.

7. ПРАВИЛЬНА ГІДРАТАЦІЯ

Дитина Вода, настої або чай. Важливо добре зволожувати протягом дня. Крім того, питна вода сприяє посиленню почуття ситості, тому вона може допомогти вам контролювати бажання голоду протягом дня.

Дуже часто контекстуалізація споживання води на роботі, в університеті, в тренажерному залі ... і тоді, коли ви повертаєтесь додому, не пийте води і менше у вихідні. І що ми робимо зараз, коли більшу частину часу ми маємо бути вдома? Я рекомендую вам пити воду під час основних прийомів їжі, принаймні 2 склянки, щоб ви могли легко зберегти цю звичку. Так само, як ви ставите тарілку та столові прилади на стіл, поставте склянку води і турбуйтеся про її наповнення.

Тоді поставте на робоче місце пляшку або склянку води, щоб вона нагадувала вам пити протягом дня. Якщо ви один з тих, хто коштує вам, як я, я раджу вам поставити розмістити його з приблизною кількістю склянок споживання на день (5-6), щоб ви могли контролювати те, що ви п'єте. Це спосіб для вас мотивувати себе і мати контроль.

8. ДОГЛЯДАЙТЕ ПРО ВАШІ ЕМОЦІЇ

У ці моменти важливо подбати про свої емоції. Щоб почуватись добре і позитивно.

Настав час зробити все, що ви довго відкладали або що прискорений темп щодня заважає вам це робити. Візьміть папір, ручку та складіть свій персональний список. Ви також можете заохотити до цього маленьких у будинку. Відволікаючий розум допоможе вам почуватись краще і, можливо, не потрапляти в їжу як шлях до втечі.

  • Відключіть мобільний телефон на деякий час і добре використовуйте соціальні мережі.
  • Прибирати та прибирати будинок, свою кімнату, шафу ...
  • Дивіться серіали, документальні фільми, фільми ...
  • Читайте книги чи журнали
  • Слухайте музику, подкасти ...
  • Грайте в настільні ігри сім'єю або з сусідами по кімнаті (картки, розбіжності, дрібниці ...)
  • Витратьте час на головоломки, малювання, письмо ...
  • Ремесла
  • Пройдіть курс. Це може бути сприятливий час для вивчення та оновлення.
  • Готуйте нові рецепти та експериментуйте на кухні
  • Робіть ритуали самообслуговування (чистка, зволоження, масаж, манікюр ...)
  • Майте більше телефонних контактів з членами вашої родини
  • Підготуйте зміст та попередню роботу (стаття, допис ...)
  • Напишіть журнал про цей досвід, яким ми живемо. Це щось абсолютно нове!

9.ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ

Подбайте про своє емоційне та фізичне здоров’я

Займіться спортом вдома та з родиною. Створіть режим, який слід робити щодня або принаймні 3 рази на тиждень. У вас є нескінченні ресурси в Інтернеті, заняття на YouTube з вправами на активацію від 30 хвилин до 1 години, заняття зумба, пілатес, танці, вправи на розтяжку, розслаблення ... так що ви можете налаштувати власні тренування. Моя порада полягає в тому, що ви робите це в перші години дня, це буде чудово, це допоможе вам розпочати день активніше і почуватись краще.

Не встигаючи - це вже не виправдання

10. ДОГЛЯДАЙТЕ ПРО ВІДПОЧИНОК

Я ще раз пам’ятаю, ми не у відпустці. Ця зміна або ситуація може в кінцевому підсумку вплинути на ваш розпорядок дня, але це не загрожує вашому сну та відпочинку. Подбайте, регулюйте та підтримуйте свої години сну та його якість. Це допоможе вам дуже активно виконувати всі ті процедури та заходи, які ви пропонували робити сьогодні.

Спите добре, і ваші години допоможуть вам отримати більше енергія, кращий настрій та для кращого регулювання ваших механізмів ситість, оскільки коли ви недостатньо спите, це гірше регулює іl апетит.

Між усіма нами ми мусимо отримати користь із цього періоду попередження до Коронавірус (COVID-19). карантин Це запобіжний захід, який роблять деякі країни, щоб зупинити його поширення. Пам’ятайте, що не впадайте у відчай чи страх.

Якщо, незважаючи на ці поради, у вас все ще виникають сумніви або труднощі щодо догляду за своїм харчуванням, або ви хочете скористатися цими тижнями, щоб навчитися їсти в більш здоровий і врівноважений Я нагадую вам, що буду продовжувати пропонувати консультації та харчові поради в Інтернеті ці дні. Це може бути гарною можливістю навчитися харчуватися здоровіше, як вам не здається? Для отримання додаткової інформації я залишаю вам посилання на запит онлайн-зустріч у кормі зі мною.