Категорія: Вагітність
Харчування майбутньої матері є ключовим фактором здорової вагітності. Гестація - це етап із особливими харчовими потребами, які мати повинна задовольнити збалансованим харчуванням.
Найкраща дієта при вагітності - це різноманітна і повноцінна дієта, яка містить продукти, що забезпечують якісні поживні речовини.
Кількість їжі, спосіб її приготування, найзручніші продукти та ті, яких слід уникати - ось деякі з рекомендацій, які ми дамо через ці поради щодо здорового харчування під час вагітності.
1. Справа не в кількості, а в якості
Вагітність не означає, що вам доведеться їсти за двох. Не потрібно їсти набагато більше, але їжте краще.
Рекомендоване споживання калорій під час вагітності становить близько 2000 калорій на день.
70% раціону слід складати із круп, хліба та макаронних виробів; бажано цільнозернові. Щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів щодня.
Дві-три порції білка щодня і дві-три порції знежиреного молока. У першому триместрі немає потреби в зайвих калоріях.
Лише після другого триместру потреби в калоріях зростають, але дуже мало, приблизно на 300 калорій більше на день.
Тому це не виправдовує перестарання з солодощами та шкідливою їжею. Також не час обмежувати калорії.
При збалансованому харчуванні організм отримає ту кількість енергії, яка потрібна йому для правильного розвитку дитини. Найголовніше - їсти продукти, багаті на поживні речовини та вітаміни, такі як фолієва кислота, залізо, кальцій та йод, але не жир.
Дієта повинна бути різноманітною, виходячи з овочів, фруктів, круп, молочних продуктів і бобових, не забуваючи про щоденне споживання білка м’яса та риби. Ідеальний приріст ваги при вагітності - від 9 до 12 кілограмів.
Збільшення, яке гарантує правильний ріст дитини, а також здоров’я матері, оскільки надмірна вага майбутньої матері може призвести до ускладнень під час вагітності та пологів.
2. Споживайте кілька порцій на день
Бажано вживати невеликі порції кілька разів на день для сприяння травленню та боротьби з важкістю і печією, характерними для вагітності.
Замість того, щоб їсти велику їжу, їжте більше їжі протягом дня і добре пережовуйте їжу.
Вибирайте такі корисні закуски, як фрукти чи молочні продукти, щоб їсти протягом дня між сніданком та обідом або між перекусом та вечерею, таким чином подовжуючи щоденне харчування з чотирьох до шести.
3. Незамінні поживні речовини
Вагітній жінці необхідно вживати деякі необхідні поживні речовини для правильного розвитку дитини.
Кальцію не може бракувати для правильного розвитку кісток. Залізо, для утворення еритроцитів. Фолієва кислота для запобігання вродженим вадам розвитку. Йод та омега 3 для кращого розвитку мозку та когнітивного розвитку.
Всі ці поживні речовини можна отримати за допомогою повноцінного харчування, але реальність показує, що багаторазового споживання цих поживних речовин недостатньо, тому харчові добавки рекомендуються для покриття можливих дефіцитів.
4. Залишайтеся зволоженим
Вживання води дуже важливо під час вагітності, як і інших рідин, для підтримки належної гідратації.
Це полегшує травлення, виведення токсинів і допомагає полегшити основні незручності вагітності, такі як головний біль, запор і, на відміну від того, що можна думати, затримка рідини.
Ви також можете пити натуральні фруктові соки, хоча це не завжди можливо, і іноді доводиться вдаватися до упакованих соків.
Під час вагітності рекомендується збільшити споживання рідини від 0,5 до одного літра.
Вживання алкоголю під час вагітності заборонено, навіть краплі, оскільки кожна жінка різна, і кількість, яка може вплинути на розвиток дитини, невідома.
5. Безпечна їжа
- Риба: це важливе джерело омега 3 та омега 6, необхідних поживних речовин під час вагітності, але велика риба також міститься в ртуті. Тому рекомендується обмежити споживання деяких видів риби, таких як синьоперий та імператорський тунець, але є синя та біла риба, які можна споживати безпечно, такі як альбакор, лосось, хек та підошва. Не рекомендується вживати сиру рибу, таку як суші або сашими.
- Шинка: завжди була пов'язана з ризиком розвитку токсоплазмозу, але останні дослідження виключили цю взаємозв'язок. Якщо шинку добре вилікувати (більше 14 місяців) та обробити, то, схоже, немає ризиків. У будь-якому випадку, дотримуйтесь рекомендацій лікаря.
- Яйця: Готуйте яйця безпечно, щоб мінімізувати ризик харчових отруєнь, таких як сальмонела. Вони повинні бути добре приготованими, не залишати їх без сиру.
6. Як готувати їжу
Уникайте додавати занадто багато солі в їжу під час приготування їжі.
Приготування їжі на грилі - один із найздоровіших способів приготування їжі, особливо для м’яса та овочів, оскільки вони зберігають свої харчові цінності без необхідності додавання олії.
Те саме, що на пару, ідеально підходить для риби та овочів.
Якщо ви вирішите варити їжу, додайте її, коли вода дуже гаряча і великими шматками, щоб зменшити втрату вітамінів і поживних речовин.
Готуючи в духовці, ви повинні контролювати кількість олії та жиру, що додаються до їжі. Смаження слід обмежувати раз на тиждень і обов’язково на оливковій олії.
Вок - це також цікавий спосіб приготування їжі, особливо овочів, м’яса та курки. Вони хрусткі і дуже смачні.
7. Їжа, яка не може бути відсутнім у раціоні вагітної
Ми повинні віддати пріоритет продуктам харчування рослинного походження. Ось чому не може не бути принаймні п’яти штук фруктів та овочів.
Вони мають важливе значення для їхнього вмісту у вітамінах та мінералах, особливо в зелених листових овочах (салат, шпинат, мангольд) та таких фруктах, як апельсин, які є одними з продуктів, багатих фолієвою кислотою, та інших, багатих на вітамін С, що сприяє покращенню заліза поглинання.
М'ясо, риба, молочні продукти, бобові та горіхи - це продукти, багаті залізом і кальцієм, крім незамінних жирних кислот у рибі, серед продуктів, багатих на омега-3.
Молюски, такі як молюски та молюски, завдяки вмісту заліза та йоду, мінералу, необхідного під час вагітності.
Не забувайте про зернові, бобові та вуглеводи про їхній внесок клітковини та енергії, які повинні бути частиною щоденного раціону.
8. Їжа, яка повинна бути обмежена у раціоні вагітної жінки
Риба необхідна в харчуванні вагітної, але рекомендується помірне вживання, два-три рази на тиждень. Уникайте м’яса дичини, оскільки воно дуже важко перетравлюється і утворює багато метаболічних відходів.
Зменште споживання солодощів, безалкогольних напоїв, солодощів, випічки та трансжирів. Його споживання повинно бути епізодичним. Також зменшіть споживання кави та настоїв. Як ми вже говорили раніше, виключіть вживання алкоголю з раціону вагітної.
9. Приправи в раціоні вагітної
Що стосується приправи їжі, то найкращою приправою, безперечно, є оливкова олія. Містить антиоксиданти та олеїнову кислоту, які допомагають тримати рівень холестерину під контролем та для росту кісток.
Він також багатий на незамінні жирні кислоти, омега 3 та омега 6, що підтверджує переваги під час вагітності. Використовуйте лимон замість оцту для ароматизації салатів, вітамін С сприяє засвоєнню заліза з їжею.
10. Бережіть себе до і після вагітності
Нарешті, пам’ятайте, що здорове харчування має бути способом поведінки, а не обмежувати його лише періодом вагітності.
Здорове харчування до вагітності важливо, щоб уникнути вроджених вад у дитини, крім того, що вона краще підготувала організм жінки до належного розвитку дитини.
З іншого боку, після вагітності та під час лактації фізіологічні потреби жінки також зростають, і тому здорове та збалансоване харчування, багате поживними речовинами, необхідне, щоб мати можливість пропонувати дитині по черзі через грудне молоко, найкраща дієта.