Кожен новачок у світі медитації повинен мати базове посилання на основне пози йоги (також відомий як асани). Знання їх є важливим для того, щоб зайнятися цією дисципліною. Загальна кількість перевищує 300 поз йоги, але ми вибрали 10 найбільш важливих, з яких слід почати та отримати результати.

йоги

Вони шукають тихий куточок вашого будинку, де вам буде комфортно, і це місце буде дійсним, щоб застосувати їх на практиці.

10 поз йоги, які передбачають повний розпорядок дня

Його ступінь складності співмірний з навичками, які ще належить розвинути тим, хто не знайомий з ним. йога. Якщо вам вдасться виконати принаймні 5 з цих 10 вправ, ви будете робити a програма йоги достатньо повний, з яким можна працювати.

Ці асани є вправи йоги фізичний. Тож спробуйте зробити їх максимально схожими на інструкції та фотографії, які ми подамо нижче. Хоча, якщо ви не можете дотримуватися цього, не хвилюйтеся, ви можете адаптувати їх до своїх фізичних потреб. Цей аспект є життєво важливим, щоб вправи мали бажаний ефект.

Гірська поза (або Тадасана)

Це один із пози йоги par excellence - зв’язати із землею, мабуть, найпростіший. Може здатися, що це просто звичайна стояча позиція, але насправді на неї може бути тонна навантаження. Візьміть до відома, як це зробити.

Як це зробити

Почніть з обох ніг разом. Повільно натискайте всі 10 пальців ніг, коли вони відкриваються. Зміцніть квадрицепс, щоб підняти наколінники та внутрішню поверхню стегон. Піднімайте прес вгору, піднімаючи грудну клітку і притискаючи верхні плечі вниз. Зберігайте від 5 до 8 повторень.

Собака, спрямована вниз (Адхо Муха)

Він використовується в більшості вправи йоги виконати загальну розтяжку всього тіла. Існує приказка, що "собака, спрямована вниз, тримає лікарів подалі".

Як це зробити

Встаньте на четвереньки, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами. Пальці ніг повинні опускатися донизу, а стегна поступово підніматися від землі у напрямку до п’ят.

Коліна повинні бути злегка зігнуті, якщо на підколінні сухожилля знаходиться тиск. В іншому випадку доведеться випрямити ноги і стегна. Зачекайте 5 - 8 вдихів, перш ніж опускатися на руки та коліна, щоб відпочити.

Таблиця

Це асана це дозволяє нам балансувати руками, використовуючи тіло для підтримки. Це один з основних варіантів зміцнення і тонізування преса.

Як це зробити

Затягніть пальці на ногах і підніміть ноги від килимка, стоячи на четвереньках. Просуньте п’яти прямо назад, поки не відчуєте, що напружені з голови до п’ят. Зробіть 8-10 глибоких вдихів.

Трикутник (Trikonasana)

Поза трикутника чудова для того, щоб витягнути бік і полегшити потрапляння повітря в легені. Так само він зміцнює ноги і тонізує все тіло.

Як це зробити

Починати слід стоячи, розставивши обидві ноги. Розкрийте і витягніть руки в сторони, на висоті плечей. Поверніть праву ногу на 90 градусів, а ліві пальці на 45 градусів. Активуйте свої квадроцикли під час повороту в кожну сторону. Покладіть праву руку на щиколотку, піднімаючи другу до стелі. Затримайтеся на 5 - 8 вдихів.

Дерево (Врікшасана)

пози йоги Дерева ідеально підходять для початківців, оскільки це допомагає їм розвивати рівновагу. Основна мета цієї асани - концентрація, зосередженість та чіткість.

Як це зробити

На початку ноги повинні бути разом, а пізніше права буде розміщена на внутрішній стороні лівої ноги. Помістіть руки у формі молитви і спробуйте опинитися перед тим місцем, де ви зможете зафіксувати погляд. Затримайтеся в положенні приблизно 8-10 вдихів, а потім перейдіть на бік.

Воїн 1 (Вірабхадрасана)

Всі позиції воїна допомагають розвивати витривалість і силу як вправи йоги. Формує впевненість, розгинає стегна і стегна, одночасно зміцнюючи нижню частину тіла. Воїн 1 розтягується і відкриває передню частину тіла

Як це зробити

Зробіть великий крок назад лівою ногою, а потім поверніть п'яту на ту ж сторону вниз. Нахиліть пальці ніг під кутом вперед у 75 градусів. Підніміть грудну клітку і притисніть долоні вгору. Повторіть процедуру з іншою ногою.

Воїн 2 (Вірабхадрасана II)

Ці пози йоги Вони працюють, щоб обробити ширину стегон, а також пах і стегна. Це хороша відправна точка для інших позицій, таких як трикутник або півмісяць.

Як це зробити

Тримайте ноги однією ногою нарізно. Поверніть пальці правої ноги приблизно на 90 градусів, а пальці лівої - на 45 градусів. Зігніть праве коліно, доки воно не опиниться над щиколоткою з тієї ж сторони, а тулуб знаходиться між стегнами. Витягніть руки в сторони і подивіться на праву руку. Затримайте його на 8-10 вдихів.

Сидячий передній затискач (Paschimottanasana)

Нахил вперед у вправи йоги дуже важливо розтягнути підколінні сухожилля. Це також допомагає нижній і верхній частині спини. Вправа сидячи вперед ідеально підходить для того, щоб почати відкривати тіло і вчитися дихати в незручних позах.

Як це зробити

Почніть сидіти, з’єднавши ноги, згинаючи ступні при згинанні, а руки на стегнах. Підніміть грудну клітку і починайте затискач вперед від талії. Скоротіть нижній абс. Як тільки досягнете піку, ви можете зупинитися і дихати 8-10 разів. Звільніть плечі, голову і шию.

Поза мосту (Сету Бандха Сарвангасана)

Це одна з пози для йоги, що рухаються вперед. Місток - хороша вправа для початківців, оскільки він розтягує передню частину тіла і зміцнює спину.

Як це зробити

Ляжте на спину, ноги поставте на висоту стегон. Сильно натисніть на ноги і підніміть прикладом килимок. Зчепіть руки і стисніть кулаки, коли ви ще більше розставитесь. Робіть рух, намагаючись наблизити п’яти до плечей, щоб атакувати підколінники. Зробіть 8-10 вдихів.

Поза дитини (Баласана)

У межах пози йоги, дитині важливо відпочити. Рекомендовано не тільки для початківців, але й для досвідченіших людей.

Як це зробити

Почніть на четвереньках і з’єднайте коліна і ноги. Все це, поклавши сідниці на п’яти і витягнувши руки вперед. Ви повинні опустити голову на землю, щоб звільнити все тіло. Схід асана має важливе значення для психічної перерви та зняття стресу.

Якщо після виконання цих вправ ви відчуваєте себе навченими, ви можете поєднувати їх з іншими спеціалізованими процедурами та дисциплінами, такими як йога, щоб спрацювати прес.

Ця стаття була змінена 10 квітня 2020 р., 19:24