харчування

У цій статті

  • Адаптуйте свій раціон до цього етапу, навіть якщо ви вже добре харчуєтесь
  • Уникайте небезпечної їжі
  • Скажіть «ні» алкоголю
  • Обмежте кофеїн
  • Не переборщуйте з рибою
  • Візьміть свої пренатальні вітаміни
  • Дізнайтеся, чи потрібно приймати інші добавки
  • Не дотримуйтесь дієти для схуднення під час вагітності
  • Їжте часто і несерйозно
  • Час від часу їжте щось солодке
40 тижнів ... півтора!

Адаптуйте свій раціон до цього етапу, навіть якщо ви вже добре харчуєтесь

Більшості вагітних потрібно збільшувати споживаний ними білок, а також певні вітаміни, такі як фолієва кислота та мінерали, такі як залізо. Їм також потрібно з’їсти кілька зайвих калорій, щоб мати більше енергії. Якщо ви вважаєте, що їсте погано, зараз саме час переконатися, що ваш раціон харчування є більш поживним та збалансованим.

Настійно рекомендуємо обмежити шкідливу їжу, оскільки вона містить багато калорій, але мало вітамінів та мінералів, необхідних вашій дитині. Однак їсти краще не означає їсти більше або набагато більше. Переконання, що під час вагітності доведеться їсти за двох, було відкинуте давно.

Якщо у вас є відповідна вага на початку вагітності, вам не знадобляться зайві калорії протягом першого триместру. Протягом другого триместру вашій дитині потрібно лише додати ще 340 калорій на день (а 300 калорій - це не велика кількість їжі, наприклад, сік, омлет і трохи рису вже), і приблизно 450 додаткових калорій на день протягом третього триместру.

Якщо у вас надмірна вага або інший стан дуже худий, не покладайтесь на кількість калорій, перерахованих вище. Це буде залежати від вашої мети щодо контролю ваги. Поговоріть зі своїм лікарем про це.

Уникайте небезпечної їжі

Вам доведеться уникати певних продуктів під час вагітності, оскільки вони можуть бути небезпечними. Не вживайте наступне:

  • Сира риба, така як севіче та сирі морепродукти (включаючи устриці та сирі суші).
  • Непастеризоване молоко (та сири, виготовлені на непастеризованому молоці).
  • М'які сири (такі як брі або камамбер).
  • Свіжий сир (білий сир, панель, листяний і сир асадеро).
  • Паштет.
  • Сире або недоварене м’ясо або птиця.

Усі ці продукти можуть містити бактерії, які можуть впливати на вашу дитину.

Про те, як уникнути лістеріозу, прочитайте нашу статтю, дуже небезпечне захворювання під час вагітності, спричинене бактеріями, які легко ростуть у деяких продуктах харчування.

Скажіть «ні» алкоголю

Вам доведеться відмовитися від коктейлів зараз, коли ви вагітні. Вживання алкоголю під час вагітності може мати серйозні наслідки для здоров'я дитини, включаючи фізичні вади, порушення навчання та емоційні проблеми пізніше. Ось чому багато лікарів рекомендують утримуватися від алкоголю протягом усієї вагітності.

Є кілька дуже корисних латинських напоїв, таких як Aguas Frescas (без цукру або з низьким вмістом цукру), які ви можете використовувати як альтернативу алкогольним напоям.

Обмежте кофеїн

Кофеїн - це також те, з чим слід бути обережним. Якщо вам дуже подобається ваша кава, намагайтеся випивати всього пару чашок на день. Переконайтесь, що він не надто важкий або без кофеїну. Намагайтеся не перевищувати 200 міліграм (0,2 грама) кофеїну на день (еквівалентно приблизно півтори чашки кави).

Деякі дослідження показують, що жінки, які споживають більше цієї кількості, частіше мають викидень або дитину з низькою вагою, але це не підтверджується.

І пам’ятайте, що кофеїн не лише в каві. Це також у чаї, газованих напоях, шоколаді та деяких латинських напоях, таких як мате та гуарана.

Багато з цих напоїв можна придбати без кофеїну. А ще краще, ви можете замінити ці продукти здоровими продуктами, такими як знежирене молоко, натуральний фруктовий сік або вода з кількома краплями лимона.

Не переборщуйте з рибою

Практично всі риби містять деяку кількість метилртуті, металу, який може бути дуже небезпечним у великих кількостях, оскільки може вплинути на розвиток мозку плода та дітей раннього віку.

Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів рекомендує обмежити споживання тунця та іншої риби приблизно до 300 грамів (плюс-мінус 12 унцій) на тиждень, що еквівалентно приблизно двом порціям.

Візьміть свої пренатальні вітаміни

Навіть якби не було нудоти або відмови від певних продуктів, майбутній мамі важко було б отримати всі необхідні поживні речовини за допомогою збалансованого харчування. Щоб і ви, і ваша дитина отримували всі необхідні їм поживні речовини, слід приймати пренатальні вітамінні та мінеральні добавки.

Переконайтеся, що вітаміни, які ви приймаєте, містять фолієву кислоту. Вам знадобиться 400 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти щодня перед тим, як завагітніти і на початку вагітності. (Деякі групи, такі як Національний інститут охорони здоров’я США, пропонують, як тільки з’ясуєте, що вагітні, збільшити щоденне споживання фолієвої кислоти до мінімум 600 мкг).

Нестача фолієвої кислоти пов’язана з дефектами нервової трубки, такими як роздвоєння хребта.

Дізнайтеся, чи потрібно приймати інші добавки

На додаток до пренатальних вітамінів з фолієвою кислотою, лікар може рекомендувати приймати додаткову добавку. Холін - ще одна важлива поживна речовина, яка, за результатами деяких досліджень, може також допомогти запобігти дефектам нервової трубки.

Вам потрібно буде приймати 450 мкг холіну щодня під час вагітності. Переважна більшість пренатальних вітамінів не містять цієї поживної речовини, тому вам доведеться отримувати її з їжею або запитати у лікаря, чи слід приймати добавку.

Холін, серед іншого, присутній у яйцях, арахісі, зародках пшениці, буряках (буряках), сої, нуті, сочевиці та рисі.

Пізніше ваш лікар може порекомендувати приймати залізо або кальцій, щоб переконатися, що у вас достатньо цих ключових мінералів. Інші фахівці також рекомендують приймати вітамін D під час вагітності.

Якщо ви суворий вегетаріанець (не їжте яєць і молока), або страждаєте на цукровий діабет, діабет вагітності чи анемію, або якщо у вас коли-небудь народилася дитина, яка народилася з низькою вагою, вам слід поговорити зі своїм лікарем про свій раціон додаткові вітаміни, які можуть вам знадобитися.

Якщо у вас є проблеми з ковтанням вітамінів або у вас блювота, знайдіть тип, який можна жувати або порошок для розведення водою. Майте на увазі, що більше вітамінів не означає краще: уникайте великих доз усіх видів вітамінів або мінералів, оскільки вони можуть завдати шкоди дитині. Крім того, не приймайте рослинні добавки без попередньої консультації з лікарем.

Не дотримуйтесь дієти для схуднення під час вагітності

Дієта для схуднення під час вагітності не рекомендується для розвитку дитини або для вашого здоров’я. У багатьох дієтах для схуднення недостатньо заліза, фолієвої кислоти та інших важливих вітамінів та мінералів. Пам’ятайте, що збільшення ваги є одним з найкращих показників здорової вагітності.

Жінки, які добре харчуються і набирають достатню вагу, частіше мають здорових дітей. Тож якщо ви їсте свіжі фрукти та овочі, нежирні білки, цільнозернові страви і набираєте вагу, ви можете бути спокійні, бо все йде добре.

Як ви набираєте вагу, так само важливо, якщо не більше, як і загальна сума, яку ви набираєте. Лікарі рекомендують набирати менше ваги протягом першого триместру, набираючи від 1 до 2 кг (приблизно від 2 до 5 фунтів). Тоді у другому та третьому триместрі ви будете набирати приблизно 1 фунт (1/2 кг) на тиждень.

Якщо ви очікуєте двійнят або якщо у вас вагітність занадто худа або надмірна вага, поговоріть зі своїм лікарем про ідеальний приріст ваги для вас, оскільки він може бути іншим.

Прочитайте більше про вагітність та зайву вагу: як боротися із збільшенням ваги за ці місяці.

Їжте часто і несерйозно

Якщо нудота, можливо, відмова від певної їжі, печія або порушення травлення викликають бажання їсти, спробуйте з’їсти п’ять-шість легких страв замість трьох великих.

У міру прогресування вашої вагітності ваша дитина стискатиме ваш шлунок та інші органи травної системи, і у вас буде менше місця для великої їжі.

Якщо у вас напади голоду поза звичайним часом їжі, скористайтеся цим і з’їжте. Хороший спосіб отримати необхідні поживні речовини під час вагітності - це їсти, коли вам хочеться, і часом, коли це працює на вас.

Нормально їсти закуски між прийомами їжі, лише стежте, щоб вони були якомога здоровішими. Пам'ятайте, що настійно рекомендується обмежувати шкідливу їжу, оскільки вона містить багато калорій, але мало вітамінів та мінералів, необхідних вашій дитині.

Час від часу їжте щось солодке

Оброблені продукти та десерти з великою кількістю цукру не повинні входити у ваш раціон. Однак мова не йде про прощання з усіма солодощами за вагітність, їх можна їсти в особливих випадках.

Спробуйте розумні та смачні альтернативи, такі як банановий коктейль, фруктова сльота або комбінації із сухофруктів.

І не мучіть себе, що печиво чи шматочок шоколадного торта час від часу не зашкодять вашій дитині.