Якби ми їли лише тоді, коли це потрібно організму, ми б не товстіли, але проблема в тому, що багато разів ми робимо це, не будучи справді голодними. З’ясуйте, що стоїть за цим ставленням, і навчіться тримати його на відстані.
Марія Т. Лопес - фармацевт і технік з питань харчування та здорової дієтології
31 серпня 2020 р., 12:14.
голод він лише один фізіологічна потреба, яка говорить вам, що організм повинен поповнювати поживні речовини. Найбільш чіткий сигнал - це порожній шлунок, але іноді це відчуття не відповідає справжньому голоду.
Дізнатися, що штовхає вас відкрити холодильник, навіть якщо цього не потрібно, і навчитися керувати ним життєво важливо, щоб вага не зростала.
Чому голод стрімко зростає?
Причини того, чому можна їсти без справжнього голоду, різноманітні а іноді і не підозрюється: відсутність природного освітлення, мало сну, постійне життя під напругою або добавок включення деяких продуктів (таких як аспартам або глутамат натрію) може порушити ваш апетит.
5 ситуацій, які можуть спричинити напади голоду
Так само деякі ліки такі як кортикостероїди, протиалергічні засоби або антидепресанти можуть викликати гормональні зміни, які стимулюють апетит більше, ніж зазвичай.
Як контролювати напади голоду
Для контролювати голод, це буде дуже корисно застосувати на практиці поради, які ми пропонуємо наступні.
Почніть користуватися шкалою голоду
За допомогою цієї шкали голоду ви будете відрізняти справжній фізичний голод від того, який є лише у вас у голові. Коли вам хочеться їсти (навіть якщо ви вже їли) вкажіть, де ви відчуваєте від 1 до 10.
- Дуже голодний та слабкий
- Роздратований і тривожний
- Зовсім голодний, живіт «дзвенить»
- З певним голодом
- Ні голодний, ні ситий
- Дещо ситий, але я б їв більше
- Повна. Я вже не голодна
- Трохи незручно через те, що з’їв занадто багато
- Повна і важка
- У мене кишечник болить від їжі
РЕЗУЛЬТАТИ
-Ідеальним є їжте, коли вам від 3 до 4.
-Не годиться чекати, щоб вказати на нього номер 1 їсти, і якщо ви вище за номер 5 або 6, Ви повинні пам’ятати, що ваш голод, безумовно, психологічний, а не реальний.
Коли ти думаєш, що голодна, дитино
Багато разів необхідність пити плутають з голодом, і це призводить до того, що ви в кінцевому підсумку їсте більше, коли насправді для того, щоб ваше тіло вимагало функції, це вода, а не тверда їжа.
Як уважність допомагає їсти без занепокоєння
Щоб не їсти більше, ніж потрібно, спробуйте пити воду перед їжею. Прийом рідини викликає відчуття ситості, тому якщо ви випили склянку перед їжею або коли вам хочеться перекусити між прийомами їжі, це сприяєзменшити кількість їжі, яку ви їсте і відповідно калорій.
Також хорошим рішенням є розпочинати їжу з чашки домашнього знежиреного бульйону. Заспокойте початковий апетит і уникайте вживання великої кількості наступної страви.
Спробуйте насолоджуватися природним світлом
Можливо, ви помітили, що восени і взимку організм просить нас їсти міцніші страви, ніж влітку. Кілька досліджень показали, що лише ще одна година природного освітлення на день зменшує потребу в калорійній їжі.
- І це те, що світло збільшує вироблення серотонін, нейромедіатор, який регулює настрій і не дає апетиту вийти з-під контролю.
Але крім того, природне світло також допомагає уникнути таких проблем, як депресія, безсоння, авітаміноз або зорова втома.
Спробуйте з’їсти щось гаряче
Це правда, що якщо не холодно, їсти гарячу їжу важче (і вам не хочеться), але бажано це робити, навіть якщо це теплі страви. Причина в тому, що існують дослідження, які це показують гаряча їжа посилає мозку більше сигналів ситості, ніж холодна їжа.
- Тому якщо загартуєте тарілку що в принципі ви збиралися приймати його холодним, це сприятиме ти почуваєшся ситішим і, отже, менше їсти. Спробуйте, наприклад, теплий садовий овочевий салат або салат з сочевиці.
- Y уникайте прийому препаратів безпосередньо з холодильника (наприклад, гаспачо або вішізоа). Їсти його краще при кімнатній температурі.
Їжте менше, але більше разів
Правило 5-разового харчування - найкраща формула проти розпаду. Для заважає вам відчувати голод і пригнічення, розподіліть денну їжу в 5 або 6 звичайних прийомів їжі: 3 основних прийоми їжі та 2 закуски (середина ранку та середина дня).
Y навіть не думайте про те, щоб не снідати чи не випікати випічку. Якщо ви поститеся або їсте жири та цукри (організм їх швидко засвоює), то серед середини ранку ви почуватиметесь пригнічено та компенсувати у вас буде тенденція їсти дуже калорійну їжу.
- Між кожним прийомом їжі. дозволити пройти приблизно дві-три години і Їжте тихо. Це дозволить вам підтримувати стабільний рівень глюкози в крові та уникати спадів.
- Якщо ви цього не зробите. Коли ти страждаєш a крапля цукру, тілу не вистачає енергії, виникає відчуття, що він погано харчується і ваш апетит спрацьовує для швидкого отримання глюкози.
Постарайтеся, щоб перед вами не було їжі
Бачити їжу в будь-який час може врівноважити ваш апетит (а разом з цим і дієта) будь-кого.
Зрозуміло, що маючи апетитні страви в полі зору або дивлячись, як вони готуються може підштовхнути вас споживати їх без зайвих слів навіть якщо ти не голодний. Тому уникайте оточувати себе їжею і зберігайте продукти в шафах, коморах або ящиках подалі від очей.
Жувати повільно і не ковтати їжу
Добре жування сприяє травленню оскільки їжа потрапляє в шлунок набагато більш «подрібненою», тому цей орган має менше роботи. Але це також допомагає вам контролювати кількість, яку ви їсте і зрозуміти, що ти вже "ситий".
- Майте на увазі, що відчуття повноти зазвичай виникає декілька Через 20 хвилин після початку прийому їжі, отже якщо ви швидко жуєте і їсте напружено, ви можете ковтати вдвічі або втричі, що вам насправді потрібно.
Лікарі рекомендують принаймні жуйте кожен укус 20 разів і навіть існують дослідження, які показують, що якщо ви робите це 40 разів, ви виділяєте ще більше ситного гормону і їсте менше їжі.
Використовуйте велику виделку і маленьку тарілку
Не подавайте собі занадто великі порції Тому що, навіть якщо ви з’їли достатньо, ви обов’язково закінчите все на тарілці. Що ще, спробуйте використовувати менші тарілки та великі столові прилади.
- За словами професорів Університету штату Юта (США), існує відставання між моментом, коли людина вже з’їв достатньо, і моментом, коли її шлунок відчуває ситість. Для визначення останнього, мозку виправлення на зовнішніх елементах. Y отримує сигнал з’їсти більше, якщо столові прилади великі або тарілка порожня.
Прогулянка допомагає регулювати апетит
Що ходьба допомагає схуднути це реальність. Якщо ти зробиш вранці активізує обмін речовин, так ви швидше спалюєте калорії і допомагаєте скинути зайву вагу.
Як ходити, щоб спалити більше жиру і схуднути
- Але гуляй теж сприяє виробленню ендорфінів (гормон щастя). Насправді є дослідження, які запевняють, що хороша прогулянка приносить таке саме задоволення, як і унція шоколаду, з яким ви їсте менше, і коли ви їсте, ви берете саме те, що вам потрібно.
Заспокойте нерви вітамінами та мінералами
Є голод, який називають емоційним і що у багатьох людей воно згасає, коли вони проходять періоди стресів або просто коли вони є сумний і пригнічений настрій. Зазвичай це змушує вас їсти дуже калорійну їжу без міри, навіть якщо ви вже ситі.
- Щоб не впадати в цю крайність, дотримуйтесь a збалансоване харчування, багате продуктами, що містять вітамін В6, фолієву кислоту та триптофан. Ці поживні речовини сприяють виробленню серотоніну, а нейромедіатор, який є ключовим особливо у тих людей, які пожирають справедливо коли вони погано емоційні.
І це те серотонін втручається, з одного боку, у правильне функціонування нервової системи (і, отже, допомагає вам почуватись краще), а також регулює апетит.
- Природними джерелами цих поживних речовин є Пивні дріжджі, горіхи, цільні зерна, яйця, м’ясо, зелені листові овочі або банани.