1. Лосось

Одна порція: 15-20 дкг
Білок: 29 грам/порція

схуднення

Якщо ви жадаєте білкової бомби, лосось - ідеальний вибір. Він багатий білком, а також омега-3 жирними кислотами, які благотворно впливають на серце і судинну систему, а також на кровообіг. Доза на 20 декаграм містить більше вітамінів В6 і В12, ніж добова кількість. Для спортсменів особливо важливо включати лосось у свій раціон, оскільки він допомагає при регенерації м’язів.

2. Туреччина

Одна порція: 15-20 дкг
Білок: 19 грам/порція

Туреччина є дуже хорошим джерелом амінокислоти, званої лейцином, яка відіграє важливу роль у підтримці рівня цукру в крові на належному рівні. Вживання м’яса індички може запобігти раптовому зниженню рівня цукру в крові. Вибирайте філе грудей без шкіри, оскільки воно містить найменшу кількість жиру.

3. Сирний сир

Одна порція: 10 дкг
Білок: 13 грам/порція

На щастя, сьогодні в більшості супермаркетів є сир, смачний сир з низьким вмістом жиру. У 100 грамах всього 85 калорій. Окрім того, що він багатий білком, він багатий і кальцієм, оскільки містить 69 міліграмів кальцію на 100 грам, що є необхідним для побудови кісток.

4. Тунець консервований

Одна порція: 15 dkg (проціджена)
Білок: 13 грам

Порція консервованого тунця становить лише 60 калорій. Не соромтеся вибирати версію, встановлену в олії, замість замоченої в солоній воді. Сіль зв'язує воду, викликаючи здуття живота, тоді як олія є додатковим джерелом енергії. Крім того, його можна використовувати як заправку для салату. Тунець багатий вітаміном D, який допомагає засвоювати кальцій.

5. Грецький йогурт

Одна доза: 150 мілілітрів
Білок: 18 грам

Ми думаємо не про солодку версію, а про нежирний натуральний йогурт грецького типу. Крім білка, він багатий кальцієм, допомагає травленню, посилює обмін речовин. Його можна вживати щодня, але уникайте цукристих, підсолоджених версій, оскільки вони вже вважаються солодощами.

6. Молоко

Одна порція: 2 децилітри
Білок: 9 грам

Молоко з низьким вмістом жиру містить стільки ж білка, кальцію та вітаміну D, що і жирна версія, тому у нас немає причин купувати жирне молоко. Уникайте ароматизованого молока або напоїв для сніданку, оскільки вони містять доданий цукор і в багатьох випадках мають менший вміст білка.

Лосось також є чудовим джерелом білка
Фото: Shutterstock

7. Яйця

Одна порція: 1 штука
Білок: 6 грам

Не потрібно боятися яєць, вживання їх в помірних кількостях не викликає проблем з рівнем холестерину. Він багатий вітамінами D і b і містить холін, який допомагає підтримувати психічне здоров’я.

8. Кришталик

Одна порція: 10 декаграм
Білок: 4 грами

Навіть стільки заздалегідь приготовленої сочевиці містить щонайменше 4-5 грамів клітковини, яка забезпечує відчуття ситості протягом тривалого періоду часу та стабілізує рівень цукру в крові. Кришталик також багатий фолієвою кислотою, яка допомагає запобігти депресивним захворюванням та безсонні

9. Тофу

Одна порція: 10 декаграм
Білок: 10 грам

Соя містить не тільки життєво важливі білки, але також важливі вітаміни, такі як вітаміни групи В і Е, а також такі мінерали, як кальцій і магній. Це особливо рекомендується вегетаріанцям, оскільки це ідеальний замінник м’яса з високим вмістом білка.

10. Кіноа

Одна порція: 5 декаграм
Білок: 4 грами

Кіноа - одна з небагатьох злаків, яка кваліфікується як корисний білок. Це означає, що він містить усі - тобто 9 - незамінні амінокислоти, які роблять білок білком. Крім того, лобода є багатим джерелом клітковини, магнію, фолієвої кислоти, міді та вітаміну В6.