продуктів

Чи знали ви, що існують продукти, які допомагають вам краще спати? ... Труднощі зі сном можуть стати фізичною та психічною проблемою, оскільки організму не надається достатньо часу для відпочинку та відновлення.

Наслідки поганого відпочинку можна помітити майже відразу, а якщо не контролювати, вони можуть призвести до хронічної проблеми, такої як безсоння. Таким чином дуже важливо приділяти достатньо уваги цим проблемам і спробувати прийняти певні звички для її вирішення.

Одним з найкращих способів досягти приємного та спокійного відпочинку є вживання певної їжі з речовинами, що стимулюють гормони сну. Цього разу ми збираємось поділитися 10 варіантів, щоб ви не вагалися частіше включати їх у свій раціон.

Продукти, які допомагають краще спати

Як ми вже знаємо, їжа втручається у значну частину процесів організму. Тому, зовсім не дивно, що деякі продукти сприяють кращому сну. Чи потрібно їх спробувати? Познайомтеся з ними нижче.

1. Синя риба

Жирна риба входить до списку здорової їжі, оскільки є найвищим джерелом омега-3 жирних кислот та білків. Лосось, тунець або скумбрія, серед інших, забезпечують значну кількість вітаміну В6, На думку експертів, необхідно збільшити вироблення мелатоніну, гормону, який регулює цикли сну та неспання.

2. Банани

Деякі кажуть, що їсти банан ефективніше і розслабляти, ніж приймати снодійне. Ця користь може бути зумовлена ​​вкладом природних цукрів, які заспокоюють клітини орексину, відповідальні за багато труднощів у сні.

Крім того, вони є джерелом калію та магнію, необхідні мінерали для розслаблення м’язів та зменшення фізичного напруження. Насправді, магній використовується для лікування порушень, пов’язаних зі сном, згідно статті, опублікованої в журналі "Поживні речовини".

3. Вишні

Вишневий сік - джерело мелатоніну, речовини, яке, як було показано, допомагає добре спати. Наявність чашки двічі на день може допомогти запобігти безсоння та інші проблеми, які порушують нічний відпочинок.

4. Йогурт

Ця їжа та інші молочні продукти є одним з найбільших джерел кальцію для організму. Вважається, що коли цієї поживної речовини бракує, людині важче спати. Однак, якщо у вас є якийсь тип непереносимості лактози або він дуже важкий для травної системи, слід уникати його регулярного прийому, оскільки в цьому випадку це може мати зворотний ефект.

5. Нут

Ці види бобових культур є природним джерелом вітаміну В6, поживної речовини стимулює вироблення мелатоніну для кращого сну. Бажано їсти як легку вечерю в супроводі шпинату, трохи подрібненої цибулі та заправленої сіллю та перцем.

6. Мед

Невелика доза цієї їжі може виступати індуктором сну, оскільки забезпечує триптофан, амінокислоту, яка підтримує вироблення серотоніну (гормон з розслаблюючою дією) та мелатонін. Для посилення його ефекту його можна приймати з чашкою гарячого молока або розчиняти в теплій воді.

Насправді досить часто добавки мелатоніну збагачуються триптофаном для поліпшення впливу на сон. Кілька наукових досліджень підтверджують цей синергетичний потенціал.

7. Горіхи

Мигдаль, волоські горіхи, фундук та інші види горіхів є джерелом омега-3 жирних кислот, необхідних поживних речовин для гарної роботи серцево-судинної системи та регулювання сну. Високий вміст магнію та триптофану робить їх корисними союзник для спокійного і приємного сну.

8. Цілісні зерна

Такі продукти, як коричневий рис, макарони та хліб, забезпечують організм значною кількістю вуглеводів - поживної речовини, яка підвищує рівень триптофану в крові. Споживання його в мінімальних кількостях є здоровим, оскільки стимулюють вироблення серотоніну та мелатоніну.

9. Овес

Включення вівсяних пластівців як частини сніданку або легкої вечері - одне з найкращих харчових рішень завдяки кількості поживних речовин та користі, яку вона може принести організму. Невелика жменька вівсяних пластівців перед сном може бути рішенням цих проблем, оскільки забезпечуючи вуглеводи, він збільшує триптофан у крові та викликає сон.

10. Насіння льону

Вони є одним з найбільших джерел омега-3 рослинного походження та його споживання сприяє стимулюванню виробництва триптофану, амінокислота, яка допомагає краще спати. В ідеалі включіть одну або дві чайні ложки цих насіння у свої каші або салати, щоб зняти стрес і краще спати.

Щоб мати на увазі!

Є кілька продуктів, здатних поліпшити якість сну. Це пов’язано з тим, що його споживання тягне за собою збільшення секреції мелатоніну та триптофану. Обидві речовини безпосередньо пов’язані з релаксацією та якістю відпочинку.

  • Zeng, Y., Yang, J., Du, J., Pu, X., Yang, X., Yang, S., & Yang, T. (2015). Стратегії функціональних продуктів харчування сприяють сну в людині. Поточна терапія передачі сигналу. https://doi.org/10.2174/1574362410666150205165504
  • Халсон, С. Л. (2014). Сон у елітних спортсменів та дієтичні втручання для покращення сну. Спортивна медицина. https://doi.org/10.1109/EMBC.2015.7318671
  • Халсон, С. Л. (2008). Харчування, сон і відновлення. Європейський журнал спортивних наук. https://doi.org/10.1080/17461390801954794
  • Хансен, А. Л., Даль, Л., Олсон, Г., Торнтон, Д., Графф, І. Є., Фройланд, Л., ... Паллесен, С. (2014). Вживання риби, сон, щоденне функціонування та мінливість серцевого ритму. Журнал клінічної медицини сну. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
  • Pigeon, W. R., Carr, M., Gorman, C., & Perlis, M. L. (2010). Вплив терпкого напою з вишневого соку на сон людей похилого віку з безсонням: Пілотне дослідження. Журнал лікарської їжі. https://doi.org/10.1089/jmf.2009.0096
  • Sloan, E.P., Hauri, P., Bootzin, R., Morin, C., & al, et. (1993). Горіхи поведінкової терапії при безсонні. Журнал психосоматичних досліджень. https://doi.org/10.1016/0022-3999(93)90024-A
  • Коен, Х. А., Розен, Дж., Кристал, Х., Лакс, Ю., Беркович, М., Узіель, Ю., ... Ефрат, Х. (2012). Вплив меду на нічний кашель та якість сну: подвійне сліпе, рандомізоване, контрольоване плацебо дослідження. ПЕДІАТРІЯ. https://doi.org/10.1542/peds.2011-3075
  • Amaral FGD., Cipolla Neto J., Короткий огляд про мелатонін, гормон епіфізу. Arch Endocrinol Metab, 2018. 62 (4): 472-479.
  • Cao y., Zhen S., Taylor AW., Appleton S., et al., Вживання магнію та симптоми розладу сну: результати досліджень харчування Цзянсу серед дорослих китайців протягом п’яти років. Поживні речовини, 2018 рік.
  • Volpe AD., Lucia A., Pirozzi C., Pastore V., Порівняльне дослідження між використанням мелатоніну та розчину з мелатоніном, триптофаном та вітаміном B6 як індуктора спонтанного сну у дітей під час тесту на слухову реакцію: альтернатива загальновживані седативні препарати. J Int Adv Otol, 2017. 13 (1): 69-73.

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.