Дизайн вашого тіла ідеальний. Насправді ви наділені вражаючим механізмом самовідновлення, який захищає вас. Одним з них, хоча це здається несуттєвим, є мрія. Протягом цього періоду відпочинку ваше тіло проводить серію ремонтів, так би мовити, таких важливих для вас, щоб почувати себе добре.

заснути

Не даючи тілу належного відпочинку, може спричинити фактори ризику що, навіть якщо ви цього зараз не бачите, в довгостроковій перспективі вони впливають, зокрема, на гормони, обмін речовин, процеси травлення, пам’ять, накопичення енергії, настрій, продуктивність. І не тільки це. Вони також впливають на вашу ситість і апетит.

Чому слід подбати про годування перед відпочинком?

Ні для кого не секрет, що якщо ви правильно спите і відпочиваєте, ви отримаєте багато переваг. Але так ви недостатньо спите або робите це в надлишку, шкодите собі. Коли хтось погано відпочиває або не спить рекомендовані години, він зазвичай втомився, примхливий, дратується або відволікається на наступний день, не кажучи вже про негативний вплив на їх імунну та нервову системи. Ви коли-небудь почувались так?

Потрібно правильно відпочивати, але важливіше те, що ви подбаєте про годування до відпочинку. Науково доведено, що якщо ви їсте перед сном, це впливає на якість сну, а також на ваш здоровий стан. В даний час, є шкідливі звички, які зумовлюють відпочинок і вони прямо чи опосередковано впливають на відпочинок. Тому слід уникати їх перед сном.

Коли ваше тіло не відпочиває до тих пір, поки йому потрібно або погано відпочиває, виникає гормональний дисбаланс, який впливає не тільки на апетит, але і на ситість. Вплив цього природного процесу збільшує ваш шанс зайвої ваги та ожиріння. А якщо є хтось, хто погано спить, це людина з ожирінням. Але це не повинно трапитися з вами.

Безсоння та розлади сну загалом вражають значну частину населення, набагато більше, ніж хтось міг собі уявити, із зростанням тенденції з кожним днем. Гарний сон і якісний відпочинок вкрай необхідні організму як з психологічної, так і з фізіологічної точки зору, отже, важливо знайти рішення цих проблем.

Тільки в Іспанії 15% дорослого населення спить вісім годин, і більше 25% мають проблеми зі сном, що призводить до браку енергії, дратівливості, втоми, серед інших проблем. У світлі цього багато хто вирішує приймати добавки або ліки, які допомагають змінити ландшафт. Однак реальне і, насамперед, тривале рішення вдається досягти рідко. Найбільше ігнорується те, що їжа відіграє фундаментальну роль у цьому процесі. Є деякі продукти, які сприяють сну.

Збільшення мелатоніну в організмі

Мелатонін - гормон, відповідальний за сприяння сну, він відповідає за регуляцію добового ритму і виникає під час темних стадій дня, тобто вночі. Це настільки важливо, що його дія охоплює більшість органів організму.

Мелатонін синтезується з триптофану, незамінної амінокислоти, яка в попередні фази перетворюється на серотонін, відомий як гормон щастя чи доброго гумору. Його концентрація, як правило, дорівнює рівням триптофану як у крові, так і в мозку.

Мелатонін отримують із серотоніну, тому секрет дієти для вирішення проблем зі сном полягає у споживанні продуктів, багатих триптофаном, і таким чином, щоб мати можливість синтезувати необхідну кількість як мелатоніну, так і серотоніну. Також важливо приймати всередину жирні кислоти, цинк, магній та вуглеводи, щоб години відпочинку були більшими та якіснішими.

Продукти, що сприяють сну

Коли ви хочете добре спати, подбати про свій раціон дуже важливо, оскільки організм потребує певної кількості поживних речовин, які працюють як нейромедіатори. Необхідно уникати рафінованого цукру, насичених жирів, продуктів, що піддаються високій обробці та збільшити споживання продуктів з високою харчовою щільністю.

Серед найбільш рекомендованих продуктів для поліпшення сну є:

⚡ Банан або банан

Окрім того, що багатий клітковиною і з високою концентрацією вуглеводів, банан забезпечує майже миттєве відчуття ситості. Серед своїх харчових джерел магній і калій виділяються як дійові особи, які сприяти розслабленню м’язів. Він містить триптофан, що викликає як сон, так і рівновагу різних циклів.

⚡ Вишні

Дуже популярні у світі кондитерські вироби за кольором і фактурою, яку вони надають. Вишні є продуктів, що мають найвищу концентрацію мелатоніну, особливо серед його більш кислого сорту, такого як Монморансі. Його властивості зберігаються у сухому вигляді, якщо в них немає доданого цукру, хоча їх доцільно вживати у свіжому вигляді.

⚡ Мигдаль

Мигдаль, як і олійні культури в цілому, багаті білком, мононенасиченими жирами, кальцієм, вітамінами групи В та мелатоніном. Вживання невеликих кількостей забезпечує відчуття швидкого насичення, тому, крім користі для здоров’я, вони також сприяють здоровому харчуванню, уникаючи відвідування нездорової обробленої їжі.

⚡ Молочна

Молочні продукти завжди рекомендували для повноцінного раціону, що призводить до великого харчового внеску. Серед усіх властивостей, якими володіють ці продукти, виділяється саме це багаті триптофаном, особливо сиром, крім того, що вони мають цинк і магній, які покращують засвоєння триптофану і що це відбувається більш повно.

⚡ Цілісні зерна

Пшениця, кукурудза, овес та рис є природними джерелами триптофану та вуглеводів, які дозволяють їх адекватно засвоювати. Вони мають високу концентрацію різних вітамінів групи В, які працюють на підтримку здорового балансу в нервовій системі, сприяючи відчуттю загального самопочуття та спокою.

⚡ Дати

Для деяких вони виявляються дуже солодкою їжею, але мало хто знає про їх велику користь для нервової системи. Фініки багаті мінералами, вітамінами групи В та амінокислотами, які сприяти загальному розслабленню, дозволяючи швидше заспокоїти тривогу і подолати стрес.

Можна сказати, що з фруктів це разом з вишнею - одне з тих, що приносить найбільший ефект для кращого сну. Ананас багатий мінералами та вітамінами, із сполуками, які стимулюють більшу продукцію серотоніну, тоді як інші з них дозволяють заспокоїти тривогу, тому фахівці рекомендують вживати його на ніч так що синтез триптофану в мелатонін є більш ефективним.

Seeds Насіння кунжуту та чіа

Як і в інших насінні, кунжут і чіа багаті білком, корисними жирами, магнієм і кальцієм, але мало хто знає, що його вміст триптофану досить високий, тому ідеально допоможе вам правильно спати.

⚡ Риба

Омега-3 загалом допомагає зменшити почуття тривоги, а отже, розлади сну також зменшуються. Рекомендація полягає в тому, щоб збільшити його споживання в межах щоденного раціону, особливо тих, які мають синій колір або мають більш високу концентрацію жиру, такі як форель, лосось, тунець, сардини та анчоуси.

⚡ Настої

Нічого кращого не відмовлятись від сну, як настої. Майте на увазі, що багато хто вам лестить, але інші мають захоплюючий ефект. Якщо ви хочете спати всю ніч, їжте валеріану, липу, апельсиновий цвіт, мелісу або пасифлору.

Нездорові практики сну

Окрім зміни раціону харчування та збільшення споживання продуктів, що стимулюють або сприяють сну, важливо враховувати і ряд таких препаратів рекомендації щодо того, що робити і перш за все уникати покращити такі речі, як:

  • Не вживайте велику кількість алкоголю перед сном.
  • Уникайте прийому їжі у великих кількостях.
  • Зменште кількість кави, тютюну та шоколаду принаймні за дві години до сну.
  • Вечеряйте щонайменше за годину до сну, оскільки результатом буде тяжкість у шлунку, що може серйозно вплинути на якість сну.

Якщо ви набуваєте дисципліни, ви уникаєте споживання нерекомендованих продуктів і споживаєте ті, що допомагають заснути, ти будеш спати, як дитина. У цьому сенсі пам’ятайте, що дуже важливо, щоб за сніданком ви їли дуже добре, щоб під час обіду ви нічого не позбавляли себе, але під час вечері ви зменшуєте кількість їжі. Цей баланс в їжі підкреслює взаємозв'язок між дієтою та нічним відпочинком.

Які продукти слід їсти, а яких - уникати, якщо хочеш спокійно спати? Перш за все, слід їсти лише ті продукти, які сприяють правильному синтезу різних нейромедіатори, які діють безпосередньо на сон і неспання. І звичайно, уникайте тих, які ускладнять вам отримання решти, що вам потрібно. Але не тільки це. Також слід стежити за часом доби, коли ви їх споживаєте.

В ідеалі під час сніданку ви їсте калорійну та стимулюючу їжу, яка дає вам необхідну енергію. Однак у сутінках або сутінках слід уникати їх. Навпаки, слід вживати лише ті, що діють на гормони, що відповідають за відновний сон. Беручи до уваги важливість цієї теми, ви повинні знати, що їжа виступає союзником відпочинку. Ось деякі з них:

  • Триптофан активує необхідні гормони. Завдяки дії на серотонін та мелатонін, відповідальні за сон, не думайте про це, вживаючи м’ясо, рибу, молоко, яйця, ананас, авокадо чи горіхи.
  • Вуглеводи. Хоча багато хто думає, що вуглеводи заважають сну, правда полягає в тому, що вони сприяють відпочинку. Пам'ятайте, що якщо ви будете спокійно їсти цільнозерновий хліб, макарони, крупи, овочі, картоплю або навіть мед перед сном, ви віддастесь обіймам Морфея.

Це лише деякі продукти та напої, які можуть допомогти вам відпочити, не викликаючи безсоння. Тим не менше, потрібно знати, яких слід уникати якщо ви не хочете, щоб у вас закінчилися довгі темні кола і дискомфорт наступного дня.

Як уже зазначалося, є деякі продукти харчування та напої, які будуть доставляти вам дискомфорт, коли мова йде про спання. Отже, вам слід не лише уникати їх, а й ретельно стежити за кількістю, яку ви споживаєте протягом дня, особливо вдень та вночі. Вважайте, що кожна людина по-різному реагує на речі, те, що впливає на одне, не впливає на інше. Тому найкращим завжди є помірність.

Якщо ви не хочете прокидатися виснаженим, розчарованим і стресованим, вам доведеться уникати цих продуктів і напоїв будь-якою ціною:

Безумовно, добре спати і відпочивати протягом ночі залежить від вас. Дотримуючись цих рекомендацій, ви побачите, що шкідливі звички, набуті з часом, зменшаться, що покращить якість вашого життя та здоров’я. Звичайно, пристосуватись до нових змін непросто, але на яку б жертву ви не пішли, вона того вартий. Головне - зробити перший крок до добробуту, якого ви заслуговуєте.