Деякі рослинні продукти можуть бути чудовими джерелами білка та інших поживних речовин.

кількістю

Існує необхідність пошуку повноцінні білки, що означає, що вони містять усі дев’ять незамінні амінокислоти, які потрібні людині і що вони повинні надходити з їжі. Повноцінні білки забезпечуються переважно джерелами Тваринного походження.

Певні рослинні продукти, як соя, лобода та чіа, пропонують повноцінний білок, іншим бракує деяких амінокислот, тому важливо мати різноманітне харчування.

Рекомендація щодо щоденного споживання: a мінімум від 0,8 до 1 грама білка на кожен кілограм ваги.

Ось продукти з більшою кількістю рослинного білка:

Сочевиця

Є тільки одна чашка сочевиці 17 грам білка і 14 грамів клітковини.

Сочевиця багата білком, фолієвою кислотою, клітковиною (як нерозчинною, так і розчинною), залізом, калієм та поліфенолами (антиоксидантами).

Вони дуже поживні та здорові. Дослідження, проведені на людях, виявили, що сочевиця може покращити рівень холестерину у людей з діабетом та ожирінням. Ви можете додавати їх у рагу, каррі, салати або рис.

Нут

Нут багатий білком, клітковиною, фолатом, клітковиною (як нерозчинною, так і розчинною), залізом, фосфором, поліненасиченими та мононенасиченими жирними кислотами, включаючи лінолеву та олеїнову кислоти.

Чашка нуту має 14,5 грам білка і 12,5 грамів клітковини.

Вони дуже універсальні, їх можна їсти як гарячими, так і холодними. Їх можна їсти смаженими, у рагу, супах та робити хумус для намазування на вашому бутерброді.

Тофу та темпе

Соєві продукти - одне з найбагатших джерел рослинного білка та гарних рівнів кальцію та заліза, тому, крім того, що вони споживаються як популярний замінник м’яса, вони також споживаються з молочних продуктів.

Твердий тофу (квасолевий сир) містить приблизно 10 г білка на ½ склянки

Темпе містить приблизно 15 г білка на ½ склянки

Едамаме

Квасоля едамаме (незріла соя) містить 17 г білка на чашку,. Ви можете насолоджуватися ними поодинці, соте або в салатах. Вони також забезпечують вас кальцієм, залізом і клітковиною. Вони забезпечують вас поживними речовинами і допомагають довше відчувати ситість.

Чорні боби

Одна чашка чорної квасолі містить приблизно 15 грам білка і 15 грам клітковини. Насолоджуйтесь ними з коричневим рисом, окремо обидва продукти є неповними джерелами білка, але якщо їх поєднувати, якість білків у рослинах покращується.

Боби також містять фолат, калій, залізо, цинк і клітковину.

Спіруліна

Спіруліна - це сині або зелені водорості, що містять близько 8 г білка на 2 столові ложки. Він також багатий на поживні речовини, такі як залізо, вітаміни групи В, хоча і не вітамін В-12, а марганець.

Простий спосіб включити його у свій раціон - це додавати його в смузі з фруктами та соєвим молоком для напою з білками, кальцієм, вітамінами та мінералами.

Кіноа

Кіноа - це їжа, яка пропонує повноцінний білок. Він також багатий іншими поживними речовинами, такими як магній, залізо, клітковина і марганець.

Одна чашка вареної лободи містить 8г білка.

Ви можете споживати його в супах, рагу, салаті або як основну страву.

Чіа

Насіння чіа - це повноцінний білок, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот що організм не може виробляти, а також є найбагатшим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот.

Дві столові ложки насіння чіа (1 унція або 28 грам) містять 4 грами білка, 11 грамів клітковини, 7 грамів ненасичених жирів, 18% від норми викиду на кальцій та мікроелементи, такі як цинк та мідь.

Волоські горіхи

Горіхи є чудовими джерелами здорових жирів, таких як омега-3, білки та інші корисні поживні речовини. Унція волоських горіхів має 4 грами білка.

A висновок дослідження харчування полягає в тому, що люди, які регулярно їдять горіхи, рідше страждають на серцеві напади або помирають від серцевих захворювань, ніж ті, хто рідко їх їсть.

Арахіс

Дві столові ложки арахісу є 8 грамів білка, і вони упаковані корисними поживними речовинами, включаючи мононенасичені жири.

Включення арахісу у ваш раціон може допомогти запобігти когнітивному спаду як хвороба Альцгеймера.

Арахіс виділяється тим, що містить високий вміст ніацин і вони є хорошим джерелом Вітамін Е, два поживні речовини, які захищають від вікового зниження когнітивних функцій.

Сейтан

Сейтан - повноцінний білок виготовлений із суміші пшеничної клейковини з різними спеціями. Може бути здоровим, багатим білком замінником м’яса.

При варінні в соєвий соус, який багатий амінокислотою лізином, сейтан стає повноцінним джерелом білка 21 г на 1/3 склянки.