Хоча ми не можемо схуднути цілеспрямовано, лише звідси чи звідти, ми можемо зробити талію стрункішою, а живіт рівним. Деякі групи м’язів відповідають за форму центральних ділянок нашого тіла, їх потрібно обробити для цієї мети. Важливо вибирати вправи, які не роблять вас кремезним і навіть більшим. Наступні вправи - саме це.

талії

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

У середній зоні нашого тіла є 3 основні групи м’язів. Кожен відіграє важливу роль у тому, наскільки велика наша талія і наскільки опуклий живіт. Зміцнюючи прямий м’яз живота, наш живіт може бути картатим. Працюючи зовнішні та внутрішні косі м’язи живота, ми можемо сформувати талію та досягти форми пісочного годинника.

1. Сидіння у V-подібній формі

Він рухає всі черевні м’язи.

  • Ляжте на спину, витягніть ноги і підніміть руки прямо вгору.
  • Витягніть живіт і підніміть тулуб, щоб дістати ногу.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Якщо вам здається занадто важким, піднімайте лише одну ногу за раз.
  • Повторити 10-12 разів.

2. Схопи його і схопи!

Він впливає на поперечний м’яз живота і прямий м’яз живота.

  • Ляжте на спину і зігніть коліна.
  • Протягніть обома руками ліве стегно до колін.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть з іншого боку.
  • Повторіть 10-12 разів з кожного боку.

3. Бічний підтягування живота з гімнастичним м’ячем

Дуже ефективний у тренуванні зовнішніх та внутрішніх косих м’язів живота, оскільки нестабільність м’яча змушує ці м’язи докладати максимум сили.

  • Нахиліть м’яч правою стороною.
  • Покладіть ліву ногу за праву. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, використовуйте стіну.
  • Покладіть руки на потилицю.
  • Підніміть тулуб вгору.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть 10-12 разів, потім переключіть сторінки і зробіть там 10-12 повторень.

4. Витягування живота з гімнастичним м’ячем

Це добре впливає на прямий м’яз живота і поперечний м’яз живота.

  • Сядьте на м'яч, ноги під кутом 90 градусів.
  • Виставте ноги вперед, щоб нахилити м’яч талією.
  • Покладіть руки на потилицю.
  • Зробіть присідання, а потім повільно сядьте назад.
  • Повторити 10-12 разів.

Важливо не тягнути голову руками, оскільки роботу повинні робити м’язи живота.

5. Висока дошка з підйомом ніг

Якщо ви пройшли дошку, ви можете підняти тренування на новий рівень за допомогою високої дошки. Ви можете рухати поперечний м’яз живота, а також зовнішню та внутрішню косу м’язи живота.

  • Опустіться в лежачому положенні, руки під плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят.
  • Тримайте верхню частину тіла нерухомо, повільно підніміть ліву ногу від землі.
  • Затримайтеся в такому положенні на 5 вдихів, а потім відпустіть ноги.
  • Повторіть також з правою ногою.
  • Виконайте 10-12 повторень.

6. Ножиці

Відмінна вправа для зміцнення поперечного м’яза живота.

  • Ляжте на спину, руки біля тіла.
  • Зігніть коліна і підніміть ноги.
  • Одна нога повинна бути під кутом 45 градусів, інша - приблизно 10 см від землі.
  • По черзі рухайте ногами вгору-вниз.

7. Зворотний черевний прес

Він рухає багато груп м’язів, включаючи прямі, косі та поперечні м’язи живота.

  • Ляжте на спину, руки поруч з тілом або під сідницями.
  • Зігніть коліна під прямим кутом.
  • Підтягніть ноги до грудей, повільно згинаючи спину.
  • Відкотіть у вихідне положення.
  • Тримайте ноги зігнутими до кінця.
  • Повторіть вправу відповідно до власних сил. Чим більше ти котишся, тим ти ефективніший.

8. Бічне розтягування

Розтяжка відіграє дуже важливу роль у всіх тренуваннях, а також вона дуже добре працює на косі м’язи живота.

  • Встаньте з широкими плечима, руки поруч із тілом.
  • Нахиліть тулуб вправо і підніміть ліву руку.
  • Зачекайте кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть з іншого боку.
  • Виконайте 10-12 повторень з кожного боку.

9. Розтягування живота

Ця практика відома в йозі як поза кобри, за допомогою якої можна дуже добре розтягнути прямий м’яз живота.

  • Ляжте на живіт, руки покладіть біля плечей.
  • Відштовхніться руками і підніміть верхню частину тіла. Тримайте стегна і басейн на землі.
  • Затримайтеся в цій позі 10-15 секунд.
  • Повторити 5 разів.

10. Розтяжка з регулярним перекладом

Він обробляє поперечні та косі м’язи живота.

  • Сідайте.
  • Витягніть ліву ногу, а праву зігніть.
  • Підперіться правою рукою за спину, а потім поверніть тулуб праворуч. Ваша ліва рука повинна бути вище зігнутого коліна.
  • Не повертайте тулуб надмірно, вам не доведеться напружувати верхню частину тіла.
  • Через 10 секунд поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть також з іншого боку.
  • Виконайте 5 повторень.